餐謀長 | 8個小技巧，吃出活力與平衡

在快節奏的現代生活中，“吃什么”“怎么吃”早已不是簡單的飽腹問題，而是關乎身心狀態的重要課題。

這8個健康飲食實用建議，涵蓋了均衡膳食的核心原則，無需復雜的計算或嚴苛的限制，卻能幫你輕松做出更健康的飲食選擇，讓身體持續煥發生機。

1. 主食以高纖維淀粉類碳水化合物為基礎

淀粉類碳水化合物應占飲食三分之一以上，如土豆、米飯、面條等。

優先選擇全谷物或高纖維品種，如全麥面條、糙米、帶皮土豆，能帶來更持久飽腹感。

盡量保證每餐都搭配至少一種淀粉類食物。

很多人誤以為淀粉類食物易發胖，但實際上，每克碳水化合物提供的熱量還不到脂肪的一半，適量吃不用慌~

2. 每天至少攝入5份不同果蔬

實現“每日5份”其實比想象中簡單：早餐時在麥片上切半根香蕉，或是把上午的零食換成一份新鮮水果，都是輕松的選擇。

新鮮、罐裝或冷凍的果蔬、干果算一份。一杯果汁也可算作1份，但由于這類飲品含糖量較高且易損傷牙齒，每天的攝入量不宜超過1杯。

3. 多吃魚，包括一份油性魚

魚類是優質蛋白及多種營養素來源，每周至少吃2份魚，其中1份為油性魚，它富含Omega-3脂肪酸有助護心。

選擇新鮮、冷凍魚均可，但要注意罐裝和熏魚的含鹽量。

油性魚包括：三文魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚等；

非油性魚包括：鱈魚、鱸魚、黃花魚、帶魚、比目魚、草魚、鯽魚等。

4. 減少飽和脂肪和糖的攝入

關于飽和脂肪：減少飽和脂肪（如肥肉、黃油、蛋糕等）攝入，選不飽和脂肪食物（如植物油、油性魚、牛油果）。

飽和脂肪常見于這些食物中：肥肉、香腸、黃油、奶油、蛋糕、餅干、豬油、餡餅等……

烹飪用少量植物油替代黃油，吃肉選瘦肉去脂肪，所有脂肪均需少量食用。

關于糖：少碰高糖食物飲料（如含糖汽水、糖果、甜點），避免肥胖和蛀牙。通過食品標簽判斷糖含量，優先選擇低糖食品。

成年男性每日飽和脂肪攝入量不應超過30克，女性不應超過20克。

11歲以下兒童的飽和脂肪攝入量應低于成人，但5歲以下兒童不宜采用低脂飲食，2歲以下兒童建議食用全脂乳制品，如奶酪、鮮奶酪和酸奶。

5. 少吃鹽：成人每日不超過約一茶匙

過量鹽會升高血壓，增加心腦血管風險。

注意！深加工食品是高鹽分的“重災區”，學會用食品標簽選低鹽產品。

成人和11歲及以上兒童每日鹽攝入量不應超過約一茶匙，年齡更小的兒童攝入量應更少。

6. 積極運動，保持健康體重

規律運動結合健康飲食，可降低患病風險。

超重或肥胖易引發多種疾病，如2型糖尿病、某些癌癥、心臟病和中風等健康問題；值得注意的是，體重過低也會影響健康。

多數成年人需要通過減少卡路里攝入來減重。

想減重需“少吃多動”，健康均衡的飲食有助于維持健康體重。

7. 不要缺水

每天需喝足夠液體防脫水，優先選水、低脂牛奶、低糖茶咖。

避免含糖飲料，果汁類每日不超過一小杯。

炎熱天氣或運動時需多補水。

8. 一定要吃早餐

不吃早餐不利于減重，一份高纖維、低脂低糖的早餐（如全谷物麥片配牛奶和水果）是均衡飲食的重要部分，能提供必需營養素。

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。

作者：解陽楊

責編：劉丹丹

審核：吳晨晨

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