探尋美國開心果在運動營養中的奧秘

隨著開幕式圣火的點燃，第十五屆全國運動會的各項賽事正在廣東、香港、澳門三地全面展開，全民運動的熱潮再一次翻騰起來，越來越多的人開始關注運動與飲食之間的緊密關系，除了規律的一日三餐，選擇健康的零食也很關鍵。來自美國加州的開心果，富含天然抗氧化物質與完全蛋白，以及膳食纖維，能為你身體“充電”，帶來穩定持久的活力！

天然抗氧化，幫助你輕松應對自由基

你可能聽說過“自由基”——它是我們身體能量代謝的自然產物，過多時可能影響細胞健康，特別是在高強度運動后，這樣容易加重肌肉的損傷和疲勞，影響恢復速度。所以，經常運動的人群需要多吃一些例如開心果這樣，富含抗氧化物質的食物。

開心果中的大量抗氧化物質像“衛士”一般，可以有效清除自由基。如β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃質、原花青素、白藜蘆醇，還有脂溶性維生素A、E，以及多酚物質。

有研究員在實驗室常用的氧自由基吸收能力(ORAC) 和細胞抗氧化活性(CAA)兩項抗氧化指標測試中發現，美國開心果的表現甚至超過了藍莓、櫻桃等常見水果，僅次于蔓越莓和石榴，每天吃一點，不僅有助于提高血液中的抗氧化水平，還能幫助運動人群減輕氧化壓力，讓身體更快恢復。

優質蛋白質來源，吃出好狀態

蛋白質對肌肉修復非常重要。美國開心果中含約20%的優質蛋白，遠高于一般的植物蛋白來源，是完全蛋白，由9種氨基酸做組成，人體對其的消化吸收率較高。這對于那些需要補充蛋白質的人，尤其是素食者和健身愛好者來說，是理想的蛋白質來源。

舉個例子：一位長期健身的50歲男士，正常每天需要110克～130克的蛋白質。除了魚蝦蛋奶和豆制品以外，營養師建議每天吃50g開心果，可以在上午和下午訓練以后食用。2周后，肌肉不僅有少量增加，運動后的身體狀態恢復也更快了。

均衡碳蛋脂，全面營養為身體賦能

作為營養高密度的食物，美國開心果還含有纖維素，能夠增強飽腹感，而優質脂肪則可以在運動后快速為身體充能，特別在天氣寒冷或戶外運動時吃上一把開心果，幫助恢復體力。

此外，開心果里的礦物質和B族維生素，對于促進和維持骨骼健康、緩解焦慮、提高記憶力和注意力等多方面均有幫助。

隨手抓一把，健康吃法不重樣

美國開心果方便攜帶、無需烹飪，無論伴餐、兩餐之間還是運動前后均可作為健康零食和輔食，建議每天食用開心果20～30g。推薦選擇原味或輕鹽烤制更健康。你也可以把它加到沙拉、酸奶、烘焙食品里，為日常飲食增添營養和脆口感。

推薦食譜：美國開心果蛋白能量碗，低卡低脂無負擔

食材：美國開心果果仁100克、亞麻籽50克、奇亞籽50克、可可粒100克、枸杞100克、藍莓/草莓10顆、

可選添加食材：無糖希臘酸奶150g、熟燕麥片50g、水煮蛋1個（切丁）、即食雞胸肉丁50g、香蕉半根（切片）

調味與點綴：蜂蜜5g（可選）、生菜、青紅辣椒（按需自選）

做法：

1. 將希臘酸奶與燕麥片攪拌均勻，鋪在碗底，作為能量碗的“打底”。

2. 依次放上開心果、奇亞籽、藍莓等食材。最后淋少許蜂蜜（控糖人群可免）。

3. 你也可以按自己的喜好，添加健康食材。

誰說運動營養并非是運動員的專屬話題？現在，讓美國開心果就是你觸手可及的元氣伙伴！用它天然的“綠色能量”，為你補充能量，帶來健康好狀態。讓你每一次運動都更有勁，每一個忙碌日子都能量滿格！

文/運動營養師柯孝和

作者簡介：

體育總局一級運動營養師和培訓師

中國注冊營養師、一級公共營養師

體育總局高級健身教練

美國體能協會NSCA-CPT

前國家隊運動營養師，累計從業10年以上。