堅(jiān)持地中海飲食，比藥還管用

如果健康飲食界也有偶像明星的話，地中海飲食絕對(duì) 圈內(nèi)公認(rèn)的“頂流”。

它被國際多家權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證，有益于心腦血管、預(yù)防糖尿病甚至延長壽命。

在全因死亡、心血管死亡，中風(fēng)、非致命性心肌梗死這4方面，都呈現(xiàn)出顯著優(yōu)勢(shì)。

▲從以上數(shù)據(jù)來看，地中海模式簡直就是壓倒性勝利。這可以從圖1第一行的綠油油一片看出。圖源 參考資料1

地中海飲食

不止是橄欖油和沙拉

地中海飲食起源于以希臘、意大利、西班牙為代表的地中海沿岸國家，很多人對(duì)地中海飲食的印象就是吃橄欖油和沙拉。

實(shí)際上這種飲食模式并不是吃某種特定的食物，而是一個(gè)完整的膳食模式。

地中海飲食提倡以新鮮蔬果、堅(jiān)果、橄欖油、全谷物、魚類為主，適量攝入乳制品和紅酒，盡量減少紅肉、加工食品和糖的攝入。

它包括：

• 豐富的植物性基礎(chǔ)：大量攝入蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果，提供了充足的膳食纖維、維生素和抗氧化劑。

• 健康的脂肪來源：以特級(jí)初榨橄欖油作為主要脂肪來源，富含單不飽和脂肪酸；同時(shí)通過魚類攝入Omega-3脂肪酸。

• 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇魚、海鮮和禽類，限制紅肉和加工肉類的攝入。

說到這，大家可以放心，在能否堅(jiān)持下來這方面，地中海飲食也是公認(rèn)的最友好親民。因?yàn)樗?/strong>沒有什么一定不能吃的說法，只是建議減少。

地中海飲食適合中國人嗎？

實(shí)際上，地中海飲食有很強(qiáng)的地域特點(diǎn)，與我們的飲食文化、烹飪方式都有很多不同，生搬硬套并不可取。

央視專家介紹，我國目前飲食結(jié)構(gòu)存在不均衡的問題，要做好減法和加法——

• 適量減少鹽、油、紅肉的攝入量；

• 增加乳制品攝入，每天大約在300~500毫升乳制品；增加一小把堅(jiān)果。

那么，我把標(biāo)準(zhǔn)的地中海飲食食譜，適當(dāng)漢化了一下。

大家可以按分類在菜市場(chǎng)買菜，換成我們能方便買到、吃到的食物，這樣更適合“中國胃”，操作起來也不難：

• 食物多樣，谷物為主，強(qiáng)調(diào)全谷雜豆，蔬菜水果充足，魚蝦水產(chǎn)豐富，鼓勵(lì)餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半；

• 天天吃水果，每天200~350克；

• 一周兩次魚蝦水產(chǎn)，奶類豆類經(jīng)常吃，適量攝入禽畜蛋，烹飪方式清淡，少鹽少油。

圖源公眾號(hào) 食栗派ChestnuMates

如果原來的飲食方式跟地中海飲食相距較遠(yuǎn)，注意循序漸進(jìn)，別急于一步到位。

大家要注意的是，作為一種膳食模式，地中海飲食法是一個(gè)整體，并不是某一種單一食物比如橄欖油、紅酒，或某種單一的營養(yǎng)素讓它變得健康，而是各種食物搭配在一起帶來的一個(gè)綜合效果。

這些人群不建議吃地中海飲食

地中海飲食雖然被證實(shí)有健康方面的獲益，但也不是適合所有人，這些人群要注意，并不適合長期吃地中海飲食：

• 胃腸道敏感的人群。地中海飲食的膳食纖維含量較豐富，胃潰瘍、腸易激綜合征患者，對(duì)高纖維膳食可能會(huì)產(chǎn)生不耐受，產(chǎn)生腹脹、腹瀉等不適。

• 肝腎功能有異常的人群。地中海飲食中提倡有適量的紅酒，不適合肝病患者。

• 腎病患者。地中海飲食中鉀、磷的含量通常較高，不適合腎病患者。

• 低體重或營養(yǎng)不良的患者。地中海飲食整體能量密度較低，可能會(huì)存在能量攝入不足的問題。

參考資料：

1.Karam G, Agarwal A, Sadeghirad B, et al. Comparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2023;380:e072003. Published 2023 Mar 29. doi:10.1136/bmj-2022-072003

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