再次提醒：硒是抗癌、增強(qiáng)免疫力的必需元素，多吃3種食物就能補(bǔ)

傍晚時(shí)分，65歲的王阿姨正準(zhǔn)備為家人端上一盤(pán)熱氣騰騰的晚餐。她的老伴最近剛做完體檢，報(bào)告單上的“免疫力偏低”讓一家人不免憂心。

鄰居劉大爺聽(tīng)說(shuō)后，勸她：“別只盯著維生素C，其實(shí)身體缺硒才是免疫力下降的‘隱形殺手’！”王阿姨有些疑惑：“硒到底是什么？多吃點(diǎn)真的能抗癌、強(qiáng)身嗎？”

其實(shí)，像王阿姨這樣的擔(dān)心在中老年人中十分常見(jiàn)，很多人甚至沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)“硒”這個(gè)詞。究竟補(bǔ)硒有多重要？我們?nèi)粘２妥郎夏男┏Ｒ?jiàn)食物就能幫我們輕松補(bǔ)足？

你以為健康長(zhǎng)壽靠的是名貴藥材嗎？事實(shí)恰恰相反。哈佛大學(xué)等多項(xiàng)研究反復(fù)提醒：硒是人體不可或缺的“抗癌衛(wèi)士”，它在防癌、增強(qiáng)免疫力方面發(fā)揮著不可替代的作用。可遺憾的是，國(guó)民平均硒攝入量不足早已成為社會(huì)關(guān)注的隱憂。

不少專(zhuān)家感慨，適量補(bǔ)硒，對(duì)預(yù)防慢性病甚至癌癥有著意想不到的“加分項(xiàng)”。那么，硒究竟憑什么成為健康圈的“網(wǎng)紅”？補(bǔ)硒過(guò)多是否有風(fēng)險(xiǎn)？琳瑯滿目的補(bǔ)硒產(chǎn)品到底有無(wú)必要？讓我們一步步解開(kāi)這些謎團(tuán)。

硒：被忽視的“抗癌衛(wèi)士”

很多人關(guān)心補(bǔ)鐵、補(bǔ)鈣，卻常常忽略了硒。其實(shí)，硒是一種人體必需的微量元素。它的核心健康作用主要有三點(diǎn)：

抗氧化能力出眾。硒能幫助合成谷胱甘肽過(guò)氧化物酶，這種酶能有效清理體內(nèi)產(chǎn)生的自由基，延緩細(xì)胞老化過(guò)程。據(jù)《中國(guó)公共衛(wèi)生》數(shù)據(jù)顯示，補(bǔ)足硒攝入量的人群，機(jī)體抗氧化能力可提高16.3%-18.5%，對(duì)抵御多種慢性疾病至關(guān)重要。

硒與免疫力密切相關(guān)。大量流行病學(xué)證據(jù)表明，硒有助于激活免疫細(xì)胞，提升淋巴細(xì)胞的活性。硒水平充足的人群，其慢性感染、腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%以上，而缺乏則可能導(dǎo)致免疫功能紊亂。

硒在癌癥預(yù)防中的特殊地位。多項(xiàng)研究證實(shí)，部分癌癥高發(fā)區(qū)居民（如我國(guó)某些土壤貧硒地區(qū)）患癌率顯著高于攝入足量硒的地區(qū)。科學(xué)家推測(cè)，補(bǔ)充適量硒有助于降低約10.5%-18.7%的某些癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

需要提醒的是，硒不是靈丹妙藥，過(guò)量攝入反而有可能導(dǎo)致指甲變脆、消化不適等副作用。所以，關(guān)鍵在于“適可而止、均衡飲食”。

堅(jiān)持食補(bǔ)，三類(lèi)食物輕松補(bǔ)硒，尤其第三類(lèi)最容易被忽視

與其依賴(lài)保健品，專(zhuān)家建議更多從天然食物攝入硒。其實(shí)，咱們?nèi)粘２妥郎?strong>三類(lèi)常見(jiàn)食物就能輕松補(bǔ)足硒的需要，而且科學(xué)安全：

堅(jiān)果類(lèi)食物：核桃、巴西堅(jiān)果等天然富硒

堅(jiān)果類(lèi)特別是巴西堅(jiān)果和核桃，硒含量較高。據(jù)《中國(guó)食物成分表(第六版)》，巴西堅(jiān)果每100克硒含量可達(dá)1917微克，核桃為4.9微克。每天適量吃堅(jiān)果（如一小把），不僅能有效提高硒水平，還有助于心腦血管健康。

海產(chǎn)類(lèi)食物：魚(yú)蝦貝類(lèi)都是優(yōu)質(zhì)硒來(lái)源

魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等海產(chǎn)品通常硒豐富，且優(yōu)質(zhì)蛋白易于吸收。例如，每100克海魚(yú)可含30-50微克硒。哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常吃海產(chǎn)品的人群，血硒水平比不吃的人高出16%，免疫指標(biāo)和抗氧化能力更優(yōu)。烹飪時(shí)建議簡(jiǎn)單清蒸，營(yíng)養(yǎng)損失更少。

全谷物及雜糧：最常被忽視的補(bǔ)硒主力

大米、全麥、玉米等雜糧中的硒含量雖不算頂尖，卻勝在長(zhǎng)期穩(wěn)定供給。尤其是保留麩皮和胚芽的全谷物產(chǎn)品，來(lái)源持續(xù)、吸收平緩，更有利于維持恒定的體內(nèi)硒水平。許多人常年主食精加工，此時(shí)全谷物的補(bǔ)硒價(jià)值尤其不可小覷。長(zhǎng)期食用全谷物主食的人，體內(nèi)微量元素動(dòng)態(tài)更穩(wěn)定，慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)反而下降了9%。

也許你會(huì)好奇，只靠食物真的能補(bǔ)足硒嗎？答案是肯定的。多數(shù)人的飲食結(jié)構(gòu)稍加調(diào)整即可滿足每日推薦攝入量（成年人約為50-400微克），特殊人群如孕婦、重體力勞動(dòng)者可適量上浮，但切忌“盲目吃補(bǔ)劑”。

科學(xué)補(bǔ)硒的實(shí)用建議：這樣做效果最好

注重食物多樣化，堅(jiān)果、全谷物和適量的海產(chǎn)品輪流出現(xiàn)于每周食譜中。尤其是購(gòu)買(mǎi)巴西堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)、全谷雜糧時(shí)，要關(guān)注產(chǎn)地與新鮮度，確保硒含量和安全性。

避免過(guò)量攝入。硒雖好，但也怕“補(bǔ)過(guò)火”。專(zhuān)家指出，長(zhǎng)期超量補(bǔ)充（如持續(xù)每日攝入遠(yuǎn)超400微克）反而有害于健康。一般來(lái)說(shuō)，遵循“均衡飲食、適量多樣”原則即可安然無(wú)憂。

保持良好飲食習(xí)慣，不過(guò)度精加工主食，增加雜糧和豆類(lèi)的比例。有條件的家庭可以偶爾嘗試富硒雞蛋、富硒大米，但不必為“硒含量”刻意放棄食物天然風(fēng)味。

少輕信網(wǎng)絡(luò)上“超快恢復(fù)、神奇抗癌”的硒制品廣告。關(guān)于硒與健康的關(guān)系，醫(yī)學(xué)界一貫態(tài)度是：科學(xué)認(rèn)識(shí)，平緩調(diào)整，效果才能經(jīng)得起時(shí)間考驗(yàn)。