吃花生養(yǎng)血管，生吃好還是熟吃好？這2個吃花生的誤區(qū)，要避開

有人說，中老年人的餐桌上只要有一小盤花生，就有了一道“養(yǎng)血管的菜”。在小區(qū)門口，60歲的張阿姨和老姐妹們聊健康：“我聽兒子說，花生是‘血管清道夫’，堅持吃，血管能變軟！”

可隔壁的李叔卻不同意：“生吃才營養(yǎng)，熟花生油鹽多，對血管反而傷害大！”目睹兩位鄰里各執(zhí)一詞，旁邊的孫大媽忍不住問：“到底該生吃還是熟吃？花生真的養(yǎng)血管嗎？”

你是否也在日常生活里聽過類似的爭論？看似簡單的日常食材，背后卻藏著許多被忽視的科學細節(jié)。花生養(yǎng)血管到底靠不靠譜？吃錯了，反而損害健康？

花生被稱為“長壽果”，并非空穴來風。從營養(yǎng)學來看，花生富含不飽和脂肪酸、植物固醇、膳食纖維、維生素E等多種有益成分。這些成分被權(quán)威研究證實，確實有助于降低“壞膽固醇”(LDL)、提升“好膽固醇”(HDL)，有效預防動脈粥樣硬化。

例如，《美國心臟病學會雜志(JACC)》2020年的一項大型前瞻性研究顯示：每周吃2-4次堅果的人，心血管疾病風險降低13%，其中花生就名列推薦名單。

這背后的原理也不復雜：不飽和脂肪酸強化血管彈性，植物固醇能和膽固醇“搶位置”，限制膽固醇吸收，再輔以多酚、白藜蘆醇等抗氧化物質(zhì)，為血管壁提供保護傘。

更難得的是，每100克花生含蛋白質(zhì)高達24.8克，膳食纖維豐富，有助于調(diào)節(jié)血脂、改善腸道環(huán)境。難怪花生成為老人們心中的“養(yǎng)血管神器”，不少營養(yǎng)專家也建議，將花生納入每日堅果攝入計劃。

談到吃花生，最常見的分歧就是：生吃營養(yǎng)高，還是熟吃更安全？這里其實有不少知識盲區(qū)，生吃確實保留更多B族維生素、抗氧化成分，但安全風險更大：

生花生：未經(jīng)高溫處理，容易滋生黃曲霉毒素。這種致癌物是肝癌的“幕后黑手”，世界衛(wèi)生組織已將其列為一類致癌物。農(nóng)村存放花生容易受潮發(fā)霉，風險不可小視。

此外，生花生里含有胰蛋白酶抑制物等抗營養(yǎng)成分，長期大量食用會影響消化吸收，甚至出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腸胃不適。

熟花生：經(jīng)水煮或炒制后，可有效破壞黃曲霉毒素和部分抗營養(yǎng)因子，更安全衛(wèi)生。炒花生溫度不宜過高，建議控制在160℃以內(nèi)，避免油炸或高溫炭烤產(chǎn)生反式脂肪酸和丙烯酰胺等有害物。相比油炸、重鹽花生，水煮或輕炒為宜，這樣不僅保留了大部分不飽和脂肪酸與維生素E，口感也更友好。

所以，“生吃雖營養(yǎng)，但安全隱患更高”；“熟吃更安全，但火候要掌握好，忌重油重鹽”，這才是科學吃花生的正確思路。特別提醒，花生無論生吃還是熟吃，都要注意儲存干燥、防止霉變。

花生吃得越多越好

很多人以為花生是健康食品，可以敞開吃。其實花生脂肪含量高達48%，每百克花生熱量近580千卡，一小把花生下肚，等于吃了幾片五花肉。

中國居民膳食指南建議，成年人每日堅果攝入量約10克（約十五粒花生）即可。過量攝入，極易導致體重上升、血脂升高、膽固醇超標，反而損傷血管健康。

糖尿病、血脂異常者不能吃花生

不少老年人怕花生升血糖而忌口，事實恰恰相反，花生的血糖生成指數(shù)(GI)僅為14，屬于典型的低GI食物，升高血糖的速度極慢，而且膳食纖維和脂肪反而有助于延緩餐后血糖飆升。

恰當攝入，對血糖穩(wěn)定和心血管防護都有益。當然，糖尿病患者要控制總體熱量，吃花生切莫“隨心所欲”，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下計量攝入。

想把花生“血管養(yǎng)護隊長”的作用發(fā)揮到極致，還需要注意以下幾點：

優(yōu)選紅衣花生：花生外皮富含多酚、花青素，抗氧化力更強，對血管壁有保護作用。

水煮或輕炒為主，忌油炸重鹽：過多鹽分本就傷血管，是不少老年高血壓友的大忌。盡量選擇“原味”花生，少放調(diào)料。

高纖維主食搭配更好：如花生拌燕麥粥、黑豆湯中加花生，有助于協(xié)同降脂控糖，減少血管負擔。

分量控制非常重要：“每天10克左右”是公認適宜線，最好做成加餐點心。

儲存防潮防霉變：家庭可用密封罐存放，置于陰涼處。

有人可能會問：“這樣吃花生，血管就肯定健康嗎？”答案是：花生雖好，但不能替代降脂藥物或全面生活調(diào)整。只有在合理的飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運動、定期體檢等全方位健康管理基礎(chǔ)上，花生才是那份增益小錦上添花。