重陽節 | 關注老年健康，避開養生誤區，這份指南請收好！

今天是重陽節，是尊老敬老的傳統節日，也是關注老年人健康的重要時刻。隨著年齡增長，身心健康成為老年人晚年幸福的關鍵。本文結合常見誤區、情緒管理與日常指南，為銀齡一族與子女提供實用參考，幫助老人樂享健康晚年。

養生誤區篇：避開陷阱，科學養老

隨著年齡的增長，人體各方面的功能逐漸衰退，不少老年人開始重視養生。但面對雜亂的養生知識、琳瑯滿目的保健商品，很多老人不知該如何選擇，有時不但沒有達到強身健體的目的，反而損害了自己的身體。

下面介紹幾個常見的老年養生誤區，家里有老人的一定要看一看。

誤區1：人老不服老

有些老人覺得自己身體沒啥病，老當益壯，就進行高強度的爬山、游泳、跑步、打球等體育鍛煉，造成肌肉損傷、骨折等；有的退而不休，拼命工作，甚至因工作疲憊引發疾病。

隨著年齡的增長，人體會發生諸多退行性變化，肌肉和骨骼功能甚至臟腑功能都在減弱，老年人要理性認識這點，鍛煉要量力而行，并選擇適合自己的運動方式，比如散步、太極拳、八段錦、五禽戲等。

誤區2：過于勤儉節約

大部分老年人都勤儉節約，剩菜、剩飯甚至發霉的食物都舍不得扔掉，認為剩菜只要不餿、發霉的食物去掉發霉的部分就可以吃。

但事實上，剩飯剩菜容易滋生細菌，吃進去易導致腸胃炎；有些反復加熱的隔夜蔬菜里含有較多的亞硝酸鹽，可能致癌。故剩飯最好在一天內吃完，剩菜則要在5~6個小時內吃完，涼菜、綠葉菜最好當頓吃完；吃剩飯剩菜前，一定要高溫加熱殺菌。

發霉的花生、玉米、黃豆、堅果等食物，其中產生的黃曲霉毒素可能使人急性中毒甚至死亡，長期低劑量也會增加癌癥風險。而且，水洗和烹調加工溫度也不能將其破壞，即便去掉發霉的地方，也不能避免霉菌的危害，所以發霉的食物不能吃。

誤區3：降壓降脂 不吃油鹽

研究發現，平時飲食油鹽過重，會增加高血壓、高血脂的風險，所以一些"健康意識強"的老人索性不吃油鹽了，想要杜絕風險。

殊不知，過度限鹽會造成鈉攝入不足，使機體細胞內外滲透壓失衡，促使水分進入細胞內，造成水腫。食用油也是必需品，完全不攝入食用油，可能導致一些營養素的缺乏。

老年人要學會正確地控油和減鹽。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天食鹽攝入量應不超過5克，食用油用量在25克~30克之間。

誤區4：過多進補能長壽

有些老人為了身體健康、延年益壽，會不惜高價購買諸如西洋參、人參、靈芝孢子粉等滋補品，并將它們視為延年益壽的法寶，大量食用，但這樣的做法其實是不對的。

適當進補可減緩生理功能下降，減緩衰老進程。但進補要視身體情況而定，如果不分體質和癥狀亂吃補品，反而會損害健康，甚至出現肝腎損害等一系列問題。

步入老年后，人的身體各部分都逐漸老化，肝臟也不例外。肝臟血流、肝臟體積、重量、肝細胞數量、再生能力隨著年齡的增加不斷下降，其對藥物損傷耐受力也在下降，容易發生藥物性肝損傷，嚴重者甚至引起肝衰竭。

因此，老年人服用補品一定要在醫生的指導下進行，定期復查肝腎功能等指標。

誤區5：補鈣補得越多越好

很多老年人覺得鈣補得越多，吸收得越多，骨骼也就越強壯，于是大量服用鈣劑。

事實上，攝入的鈣質遠超過了身體的需要的話，就會適得其反，會對健康造成威脅，甚至會引發疾病。60歲以上老年人，每天推薦攝入1000毫克的鈣。

最安全有效的補鈣方式是日常飲食中適當多吃奶制品、豆制品等含鈣豐富的食物，還要戒煙、適量運動，減少骨量流失。

誤區6：老了補牙是浪費

由于不重視保護牙齒，很多老年人的牙齒早早地脫落了，但卻不當回事。很多老人掉牙很正常，沒什么大不了的，覺得鑲牙或種牙浪費時間和金錢。

牙齒缺失直接導致咀嚼功能下降，增加胃腸消化食物的負擔，不利于通過飲食攝取足夠營養。不注意清潔口腔，還會導致齲齒、牙槽骨萎縮等問題。所以，老年人應注意口腔衛生，早晚刷牙，三餐后漱口，定期洗牙；如有缺牙的情況，應及時修補，維護咀嚼功能。

誤區7：定期"沖血管"預防腦卒中

入秋是腦卒中的高發季節，為了預防，不少老年人選擇在這個時候輸液。認為輸液能沖掉血管中的血脂，預防血栓形成，從而能預防腦卒中。

但短期輸液不能預防腦卒中，也不可能"沖掉"血脂，只是老年人給自己的一個心理安慰。預防腦卒中是個長期過程，必須針對病因進行干預，還要保持良好心態，做到均衡飲食，堅持作息規律，適當進行運動，切忌迷信保健品。

誤區8：晨練越早越好

有些中老年人睡眠不好，所以早起是常態，甚至會在早上六點之前就起來運動，且認為越早鍛煉越好。實際上，老年人的晨練不宜早于6點。因為早晨6點之前，綠色植物光合作用沒有徹底進行，空氣中積存了大量二氧化碳，空氣中新鮮氧氣少，這時也特別容易引發感冒、關節疾病。

另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經也比較興奮，容易突發心血管疾病。

老人夏季晨練不宜早于6點，冬天則要更晚，要等太陽出來以后再晨練。出門前喝些水、吃好早餐，以免出現低血糖，地點以公園或視野開闊的廣場為宜，不要在車流較多的馬路旁鍛煉。

情緒健康篇：樂享銀齡，從心開始

除了身體的養護，內心的豐盈同樣至關重要。關注老年人情緒健康，是擁抱幸福晚年的關鍵一步。

以下是一些老年人常見的心理困擾以及解答：

1.問：飲食與心理健康是否有關，老年人如何通過飲食來調節情緒？

答：俗話說，民以食為天。飲食關系身體健康，對情緒也有潛移默化的影響。老年人的飲食要做到知時知量、全面均衡、順其自然。

知時是指順應季節，知量指的是飲食不過量，不少子女會給父母買補品、營養品，但"補過了頭"也會給身體帶來負擔。

全面均衡非常關鍵，很多老年人營養攝入單一，容易導致微量元素缺乏，這可能影響神經系統穩定，誘發情緒波動。

而順其自然強調的是心態，有的老年人過于關注自己的健康狀況，今天怕高糖，明天怕膽固醇，進而引發飲食焦慮。我們的身體有自我調節能力，老年人應在科學飲食的前提下，放松心情、避免焦慮。

2.問：如何判斷老年人是否存在心理困擾？

答：很多老年人不習慣主動表達情緒，尤其上一代人經歷了艱苦年代，更傾向于"默默忍受"。家屬可以通過以下幾個方面，來識別老年人是否存在心理困擾。

興趣：如果老年人以前喜歡下棋、養花，現在突然不想做任何事，這說明其可能存在心理困擾。

樂趣：即使是做以前感興趣的事，也沒有愉悅感，覺得生活沒有樂趣，這也被稱為樂趣喪失。

精力和體力：當情緒出問題時，老年人會出現精力不足、疲乏等情況，去醫院就診也不會發現明顯異常。

軀體不適：家屬應觀察老年人是否存在無明顯原因的身體不適，比如頭疼、胃脹、胸悶等，這可能是情緒的軀體化表現。

睡眠問題：長期失眠、易醒、入睡困難等，都可能是心理問題導致的。

這些變化常常是情緒問題的外在表現。家屬一旦察覺到異常，就應與老年人主動溝通，并耐心傾聽其想法，必要時尋求醫生的幫助。

3.問：當老年人經歷親友離世或重大疾病打擊時，該如何幫助其調整情緒呢？

答：人生每個階段都會面臨"失去"的問題，對老年人尤為明顯。親友離世、身體衰老、角色轉變，確實容易引發悲傷、孤獨和無力感。老年人可以嘗試從以下兩方面應對該問題。

接納自己：認識到"失去"是種"生命規律"，不是某個人的問題。老年階段的價值并不在于繼續追求成就，而在于沉淀經驗、享受安穩。如果老年人仍用年輕人的標準要求自己，比如"我以前走10千米都沒事，現在走5千米就累"，那么挫敗感就會不斷疊加。我們要鼓勵老年人用包容的視角看待自己，承認生活主題的變化。

關注當下：老年人可以更多關注當下的生活。我們可以鼓勵老年人每天制訂計劃，如修剪花草、去超市采買、約鄰居下棋等。這樣的小目標既不會給老年人造成壓力，也能給其帶來掌控感和滿足感，是調節情緒的好方式。

4.問：針對不同性格的老年人，在幫助他們進行情緒疏導與心理調適方面有哪些不同的策略和方法？

答：性格沒有好壞之分，無論是內向還是外向，關鍵是找到適合自己的情緒表達方式。

外向型老年人可以通過社交、傾訴、跳廣場舞、旅行等方式釋放壓力。內向型老年人不喜歡熱鬧，可以通過寫作、繪畫、做手工、聽音樂等方式來調節心情。

目前，很多老年人會拍攝自己的日常生活視頻，這也是很好的表達方式。哪怕不與人交流，自己寫點文案、拍些視頻，都是情緒的出口。我們要幫助老年人找到舒服的表達方式，而非強迫其改變性格。

5.問：現在越來越多的老年人使用社交媒體，這種"觸網"行為對他們的心理健康有利嗎？

答：積極"觸網"說明老年人愿意嘗試新鮮事物，也說明其大腦仍處于活躍狀態，可以學會這些新技能。而且，老年人退休后社交活動有所減少，使用社交媒體可以幫助其拓展社交圈，更好地表達自我。

當然，部分老年人在面對繁雜的網絡信息時，會出現成癮的問題。因此，家屬應限定老年人每天上網的時間，以免其被"網"困住。

6.問：記憶力衰退是老年人的常見問題，記憶力衰退與阿爾茨海默病有何關系，如何區分正常的老化與病態的認知衰退呢？

答：記憶力衰退并不等同于阿爾茨海默病，大家不必過度擔心。隨著年齡的增長，人體所有的生理機能都會逐步衰退，這是自然規律，無法避免。記憶力也是如此，這是正常的生理變化。出現這種情況的老年人可以通過記憶訓練等方式，有意識地鍛煉大腦，以增強記憶力。

阿爾茨海默病是一種疾病，與正常的記憶力減退相比，它有幾個明顯的特點。一是程度更加嚴重。比如說，爐子上燒著水卻忘記關火、出門后找不到回家的路等，這種情況會嚴重影響患者的日常生活。二是進展速度較快。正常的生理性記憶減退是逐漸發生的，發展較慢。而阿爾茨海默病的進程明顯更迅速。三是通過檢查可以發現阿爾茨海默病患者的大腦結構存在異常。

7.問：許多子女因工作繁忙、居住地遠，無法長期陪伴老人，在有限的陪伴時間里，子女該怎么做呢？

答：雖然子女不可能每天都陪在父母身邊，但在陪伴父母的時候，應暫時將其他事情放下，好好陪父母聊聊天，聽他們講述自己生活中的故事。有時，陪伴質量比陪伴時長更重要。

需要注意的是，照顧老年人與照顧小孩是不同的。兒童尚在成長階段，許多事情需要代勞；而老年人各方面能力仍在，照料他們時要注意給予尊重，不能將其"孩子化"。可以給老年人適當安排一些家庭任務，讓他們在被照顧的同時，仍能體驗到自身價值。

另外，老年人可以通過發展興趣愛好、養寵物、建立同齡朋友圈等方式，重建社交生活。

健康指南篇：日常行動，守護身心

以下這些觸手可及的日常行動，是守護身心健康最堅實的地基，建議照著做：

1.每天曬太陽15～20分鐘，陽光強烈時應戴太陽鏡，或在不茂密的樹蔭下停留，以獲得適量陽光照射，效果相近。

2.早晚刷牙，飯后漱口；活動假牙須每天摘下洗凈并浸泡；建議每3個月更換一次牙刷。

3.除霧霾等特殊天氣外，建議每天早、中、晚各開窗通風一次，每次15～20分鐘；做飯時應及時開啟窗戶或油煙機，以排出油煙。

4.每天晚上，盡量保證不少于6小時的睡眠時間；建議安排適當的午休時間，以恢復精力。

5.每天堅持進行聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉，以保持大腦活力。

6.重視預防跌倒，活動時穿著應合身、合腳，鞋底應防滑，視力不佳者應戴合適的眼鏡。

7.主動飲水，一般每人每天的飲水量在6～8杯（每杯約200毫升）；天氣炎熱、運動或體力勞動時，應適當增加飲水量。

8.確保食品新鮮衛生，避免食用隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質的食物。

9.三餐應包含米、面、雜糧等主食，提倡粗細搭配、粗糧細做，每人每天吃1～2兩（50～100克）粗糧。飲食清淡，少油少鹽。

10.根據自身情況和喜好選擇安全的運動方式，如步行、慢跑、游泳、跳舞、跳經絡拍打操及打太極拳、八段錦、五禽戲、門球等。

11.身體條件允許的話，每周運動3～5次，每次不少于30分鐘，總時長不少于150分鐘。

12.不開心時，主動向家人和朋友傾訴，釋放情緒；傷心、難過時，不要過于壓抑情緒，適當表達情感，不妨哭一下，也是有好處的；生氣時，先試著靜下來想想原因，可以聽聽親朋好友的意見，然后做些自身調整。

13.以相互尊重和體諒的心態處理夫妻關系，以相互理解和支持的心態對待兒女，以相互寬容和信任的心態處理與兒媳、女婿的關系；養育孫輩時應關愛，避免過度溺愛或過度干預；若出現家庭矛盾，應積極、穩妥地解決。

14.提高警惕，避免貪圖便宜而上當受騙。

15.保持大便通暢。若便秘無法緩解，要及時就醫。

16.學會自我監測脈搏、體溫、血壓等生命體征；高血壓患者每天至少自測血壓3次；糖尿病患者血糖穩定時，每周自查血糖1～2次，將血壓、血糖控制在達標范圍內（高血壓患者的降壓目標值小于150/90毫米汞柱，其中高齡老年人不低于130/60毫米汞柱；老年人的糖化血紅蛋白范圍為血糖正常者5%～6.5%，有糖尿病但無并發癥者6%～7%）。

17.隨身攜帶醫保卡、急救卡和急救盒。急救卡上應寫明姓名、住址、緊急聯系人、聯系電話、定點醫院、急救盒的位置等關鍵信息。急救盒內應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等急救藥品。糖尿病患者外出時應備點糖果，以防出現低血糖。

18.每年至少進行一次體檢，以了解自身的健康狀況。

19.警惕身體出現的異常變化。身體存在以下異常，應及時檢查診治：體重不明原因下降，短暫暈厥，一側肢體麻木無力；痰中帶血，心慌、心前區胸悶；食欲缺乏，大便次數或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現"疙瘩"或摸到腫塊等。

20.生病時，應遵醫囑進行治療，不擅自采用多個治療方案，以免產生不良反應。突發急重癥時，應及時撥打120，并采取適當的現場救助措施，以挽救生命。

健康是晚年幸福的金鑰匙，科學養生、情緒管理與日常行動缺一不可。希望這份指南能幫助老年人避開誤區，樂享銀齡生活。

讓我們共同守護長輩的身心健康，祝天下老人重陽安康，福壽綿長！

參考來源

廣東中醫藥《家中若有老年人，以下8個養生誤區要牢記》

https://mp.weixin.qq.com/s/ADGUJuSfAZSWy7gIB82GCQ

健康中國《關注情緒 樂享“銀齡健康”丨全國老年健康宣傳周》

https://mp.weixin.qq.com/s/Dc21VymHw5s97bxGXjhMQg

人衛健康《老年人健康指南三十六條，分享給您，請收下！》

https://mp.weixin.qq.com/s/RtHgT4qiThSXpFYuzuC1Wg

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