70 歲后別死磕 “10 點前睡”？醫生：這 4 個習慣，比早睡更護心腦

“天天 9 點躺床上，翻到 12 點還沒睡著，越逼自己越心慌。”

72 歲的李大爺在門診嘆著氣說。

他聽人說 “10 點前睡覺最養生”，硬熬了半年早睡，反倒失眠加重，白天頭暈，血壓都跟著不穩了。

不少老人都犯了和李大爺一樣的錯 —— 把年輕人的睡眠標準套在自己身上。

醫生提醒：70 歲后人體生物鐘會 “生理性偏移”，褪黑素分泌高峰推遲、睡眠周期變短，再按 “10 點前入睡” 硬逼自己，反而可能傷身體。

真正該做的，是守住這 4 個貼合老年身體的睡覺習慣。

一、別硬卡 “10 點睡”，“困了再躺” 更靠譜

“以前總揪著‘早睡’不放，現在反倒睡得香了。”

75 歲的張阿姨說。她曾為了卡點睡，9 點就關電視滅燈，可躺床上翻來覆去想事兒，越急越睡不著；后來改成 “困了再上床”—— 有時 10 點半困，有時 11 點多有睡意，反倒躺下十幾分鐘就入眠。

70 歲后不用硬卡 10 點睡，和 “褪黑素節奏” 有關。

年輕人褪黑素晚上 8 點左右開始分泌，10 點達小高峰，適合早睡；但老年人褪黑素分泌量減少 30%-50%，高峰也推遲到 11 點后，這時候身體才會自然生困意。若硬逼自己提前躺床，大腦沒進入 “睡眠模式”，反而易因 “沒睡著” 焦慮，形成惡性循環。

醫生建議：觀察自己的 “困意信號”—— 打哈欠、眼皮沉、注意力不集中時再上床；若躺下 30 分鐘沒睡著，別硬躺，起來在臥室走兩步、看看紙質書（別玩手機），有困意再回床。李大爺改了這習慣后，反倒比以前入睡早了。

二、別貪 “一覺到天亮”，分段睡更符合老年作息

“以前半夜醒了就慌，現在才知老人這樣很正常。”73 歲的王大爺說。他以前半夜 2 點醒了就盯著天花板盼天亮，越盼越精神；后來聽醫生說 “老人分段睡不礙事”，醒了就喝口溫水，在沙發坐會兒，困了再回床瞇一覺，白天反倒不頭暈了。

臨床數據顯示：70 歲以上老人平均睡眠周期 4-5 小時，比年輕人短 2 小時，且 “淺睡眠” 占比達 60%（年輕人僅 20%），所以半夜醒 1-2 次很正常 —— 這是身體的自然調節，不是失眠。若硬逼自己 “一覺到天亮”，醒了就焦慮翻涌，反而會打亂睡眠節奏。

正確做法是：半夜醒了別慌，別開大燈（可開小夜燈），別刷手機（藍光抑制褪黑素），若不渴不餓，閉眼養神即可，多數人十幾分鐘會再睡著；若醒了超 20 分鐘，可起來做簡單事（疊衣服、擦桌子），別做費神的事，有困意就回床。王大爺試了后，半夜醒了坐 10 分鐘就能接著睡，白天精神反倒好了。

三、晨起別 “猛地坐起”，“3 個 3 分鐘” 防意外

“上次差點栽地上，才知起床慢多重要。”76 歲的趙阿姨心有余悸。她以前醒了就猛地坐起穿衣服，上周早上剛坐起就頭暈眼黑，扶著床頭才沒摔倒 —— 后來測血壓，發現起床瞬間血壓比躺著時低了 20mmHg，是 “體位性低血壓”。

70 歲后血管彈性變差，自主神經調節能力弱，早上醒來時血壓、心率都處于 “低谷”，若猛地坐起、下床，血液會因重力瞬間往下涌，腦部供血不足，易頭暈、眼前發黑甚至跌倒。臨床中，約 30% 的老人跌倒發生在 “晨起快速起床” 時，冬天更危險。

醫生教的 “3 個 3 分鐘” 法實用：醒了先躺 3 分鐘（別睜眼，伸伸胳膊腿），再坐床邊 3 分鐘（雙腳垂到地上，揉揉腿），最后扶著東西站 3 分鐘（沒頭暈再走）。趙阿姨天天這么做，再也沒頭暈過。

四、睡前別犯 “2 個錯”，比助眠藥管用

“以前靠喝牛奶助眠，后來才知喝多了更糟。”

老人睡前有兩個常見錯，看似 “助眠” 實則傷睡眠：

一是 “睡前喝太多水 / 湯”。老年膀胱儲尿功能下降，睡前喝超 200ml 水，半夜大概率起夜，每次起夜都可能打斷睡眠周期 —— 若有前列腺問題或糖尿病，更要注意，睡前 1 小時別喝水、湯，渴了抿兩口即可。

二是 “躺著看東西（報紙 / 手機）”。躺著時眼睛離書本 / 屏幕近，易累，看似 “困得快”，但眼球疲勞會刺激大腦興奮，可能睡不沉；手機藍光還會打亂褪黑素分泌，讓后半夜睡得更淺。建議睡前 1 小時放下這些，可坐椅子上聽聽輕音樂，或閉目養神。

70 歲后睡好，記住 “不較勁”

老年睡眠的關鍵，不是 “卡時間”“求時長”，而是 “不跟身體較勁”。人體像老鐘表，指針慢了、節奏變了，強行擰回 “年輕速度”，反而易出問題。

若擔心睡眠不夠，別糾結 “睡了幾小時”—— 白天困了，可在中午 12 點 - 下午 3 點間瞇 20-30 分鐘（別睡太久，否則晚上難睡）；晚上哪怕 11 點睡、半夜醒，只要白天不頭暈、不乏力，就說明睡夠了。

就像醫生常對老人說的：“70 歲后，睡得‘舒服’比睡得‘標準’更重要。”

別硬逼自己 10 點躺，別慌半夜醒，起床慢一點，睡前少犯錯 —— 順著身體的節奏來，睡得香，精神好，比啥都強。