借鑒精英課表：大眾跑者南馬16周科學備賽指南

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這幾天2025年南京馬拉松在報名，很多跑友熱議南馬的A\B組抽簽規(guī)則，有的認為這個規(guī)則體現(xiàn)了公平性，有的認為會降低B組跑者的中簽率，關(guān)于這個問題的討論，網(wǎng)上已有很多觀點，本文不再贅述。

曉明哥通過拆解2024倫敦馬拉松季軍（完賽時間2:06:46，馬拉松配速MP為3分00秒）英國運動員Emile賽前16周的訓練計劃，來揭示精英選手計劃的核心邏輯，為準備參加2025南京馬拉松大眾跑者量身提供一份實用的備賽指南。

之所以拆解Emile的計劃，一是因為這份計劃有到每一天的具體訓練安排，二是因其嚴謹?shù)闹芷诎才拧⒕珳实膹姸日{(diào)控和科學的負荷管理。

這些規(guī)律對大眾跑者有著很高的借鑒價值

接下來曉明哥來介紹最為關(guān)鍵的四大規(guī)律

（一）周期化負荷調(diào)控：張弛有度才能持續(xù)進步

Emile的16周計劃清晰劃分為基礎(chǔ)期、一般期、強化期和賽前調(diào)整期，各階段的周跑量、強度占比呈現(xiàn)出有規(guī)律的波動。基礎(chǔ)期通過低波動高量夯實耐力，一般期波動加大實現(xiàn)“量減強度增”，強化期保持穩(wěn)定跑量，強化目標配速的續(xù)航能力，調(diào)整期最后一周跑量驟降，符合賽前“減量30%-50%”的經(jīng)典標準。

關(guān)注慧跑，并在消息欄輸入“Emile”，可以獲得完整版Emile16周2024倫敦馬拉松備賽計劃。

（二）“金字塔專項尖”的強度結(jié)構(gòu)：打好基礎(chǔ)再求突破

曉明哥詳細分析了課表各強度結(jié)構(gòu)

低強度：

Z1a+Z1b，56~67%MP，配速低于4分20秒及4分20秒~4分，心率低于最大心率66%，平均占比超50%，是“金字塔底座”，在基礎(chǔ)期與調(diào)整期占比最高；

輕松到中等有氧強度：

Z2a+Z2b，67%~89%MP，在一般期占比最大；

專項強度：

Z3，90%MP~100%MP，平均占比13.6%，貫穿始終且穩(wěn)定性高；

高強度：

Z4+Z5占比低但波動大，僅在身體適應(yīng)后間斷性加入。這種結(jié)構(gòu)既保證了基礎(chǔ)耐力的扎實，又能針對性地提升專項能力。

大眾跑者往往容易陷入“強度至上”的誤區(qū)，忽視低強度有氧訓練的重要性。實際上，低強度跑能增強心肺功能、改善血液循環(huán)、提高脂肪代謝能力，是長距離跑步的基石。建議大眾跑者將低強度跑（配速比目標馬拉松配速慢1-2分鐘）占比控制在60%-70%，專項強度跑（接近目標配速）占比10%-15%，高強度跑（間歇跑、沖刺跑等）占比5%-10%。

（三）“量強度”負相關(guān)協(xié)同：降低損傷風險

計劃中各周期“周跑量”與“高強度占比（Z4+Z5）”呈現(xiàn)負相關(guān)，避免了“高量+高強度”的疊加風險，既保證了強度刺激的有效性，又減少了肌肉損傷概率。

大眾跑者肌肉力量、恢復(fù)能力相對較弱，更需注重“量-強度”的平衡。當跑量增加時，應(yīng)降低高強度訓練的比例；當進行高強度訓練后，次日可安排低強度跑或休息，給身體足夠的恢復(fù)時間。例如，若某周計劃進行一次間歇跑（高強度），則該周跑量可適當減少，且間歇跑后第二天選擇輕松跑或交叉訓練（如游泳、騎行）。

（四）交叉訓練與恢復(fù)：避免過度訓練

除了跑步訓練，大眾跑者還應(yīng)適當進行交叉訓練，如游泳、騎自行車、力量訓練等，以增強全身肌肉力量、提高柔韌性和平衡能力，降低跑步損傷的風險。

同時，恢復(fù)也是訓練中不可或缺的環(huán)節(jié)。保證充足的睡眠（每天7-8小時），讓身體在睡眠中修復(fù)和生長；合理飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，為身體提供能量和營養(yǎng)；訓練后進行拉伸、按摩等放松活動，緩解肌肉疲勞。

-完-