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夏日本身就是出汗“旺季”，跑步時身體更是像開了“水龍頭”，水分和電解質嘩嘩流失。
別小看補水這件事，補不對不僅影響成績，還可能引發頭暈、乏力，甚至更嚴重的健康問題。
今天就來聊聊夏日跑步怎么科學補水，讓你跑得舒服又安全～
一、跑步前：提前“蓄水”，別等渴了才喝
很多人習慣跑步前渴了才喝水，其實這時候身體已經處于輕微缺水狀態了。正確的做法是提前給身體“儲備水源”：
? 跑步前1小時：喝300-500ml溫水或淡鹽水，讓水分慢慢被身體吸收，避免跑步時胃脹。
? 跑步前10-15分鐘：再喝100-200ml水，給身體最后“補水沖刺”，同時緩解口腔干燥。
?? 注意：別喝冰水！低溫會刺激腸胃，可能引發腹痛；也別猛灌碳酸飲料，氣泡容易導致腹脹，影響跑步狀態。
二、跑步中：少量多次，按需補水
跑步時出汗多，補水要“細水長流”，別等口干舌燥才猛喝一大口。具體怎么補？
? 短距離慢跑（1小時內）：每15-20分鐘喝100-150ml溫水即可，不用刻意補電解質（身體儲備的夠消耗）。
? 長距離跑步（1小時以上）：建議選擇運動飲料，每20-30分鐘喝150-200ml。運動飲料里的鈉、鉀等電解質能幫身體維持水鹽平衡，避免抽筋、乏力。
? 補水技巧：用手持水壺或 hydration 腰帶（腰包式水壺），方便隨時喝；喝水時小口慢咽，別仰頭猛灌，防止嗆到或增加腸胃負擔。
小提醒：如果感覺嘴唇干燥、尿量減少，說明身體已經缺水了，下次記得提前補哦～
三、跑步后：先緩一緩，再科學補水
跑完步滿頭大汗，千萬別立刻抱著水瓶“噸噸噸”！身體剛結束高強度運動，心臟和腸胃還在“恢復期”，猛喝水容易引發不適。正確步驟是：
? 跑步后10分鐘內：先喝50-100ml溫水或淡鹽水，小口滋潤喉嚨，讓身體適應。
? 跑步后30分鐘：再喝200-300ml水或運動飲料，補充流失的水分和電解質。
? 跑步后1-2小時：根據出汗量慢慢補水，總量控制在“體重減少量×1.5倍”（比如跑步后輕了0.5kg，就喝750ml左右的水）。
另外，跑完可以吃根香蕉、喝杯酸奶，既能補水又能補充能量和鉀元素，緩解疲勞超有效～
四、這些“補水雷區”千萬別踩！
? ? 用冰水降溫：低溫會讓血管收縮，影響散熱和血液循環，還可能引發腸胃痙攣。
? ? 只喝純凈水：長距離跑步后只喝純水，會稀釋血液里的電解質，導致“水中毒”（頭暈、惡心、肌肉抽搐）。
? ? 不看身體信號：口渴是身體缺水的“滯后信號”，別等渴了才喝，平時也要養成多喝水的習慣。
夏日跑步，補水是“隱形戰斗力”。掌握正確的補水方法，既能避免身體不適，又能讓你在高溫天里跑得更輕松、更持久。最后想說：夏天跑步雖熱，但流汗的快樂無可替代，做好補水，盡情享受奔跑吧～ ?♀?
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