一、核心距離概念:全馬與半馬
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馬拉松賽事的核心距離有明確標準:全程馬拉松(簡稱 “全馬”)固定為 42.195 公里,半程馬拉松(簡稱 “半馬”)為 21.0975 公里。這兩個距離是跑者衡量自身能力的基礎標尺,也是各類馬拉松賽事的核心競賽項目。
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二、成績相關術語:PB 與跑崩
- PB(Personal Best):指個人最佳成績,是跑者在某一距離賽事或訓練中取得的最快成績,突破 PB 是多數(shù)跑者的長期目標,代表訓練效果的直觀提升。
- 跑崩:指在比賽或訓練中,因體力分配失衡、節(jié)奏紊亂等原因,導致無法維持預定強度,甚至被迫停跑的狀態(tài),是跑者進階過程中常見的挫折。
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三、賽事時間標準:破三與關門時間
- 破三:特指全馬完賽時間跑進 3 小時,這一成績代表較高的競技水平,需長期系統(tǒng)訓練才能達成,國內(nèi)能達到這一標準的跑者屬于少數(shù)群體。
- 關門時間:賽事設定的最大完賽時限,全馬通常為 6 小時左右(不同賽事略有差異,如部分賽事為 7 小時),在此時限內(nèi)完賽可獲得官方認可的成績證書和獎牌,超時則不計入有效成績。
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四、訓練方式分類:LSD、間歇跑及其他
- LSD(Long Slow Distance):即長距離慢跑,以穩(wěn)定的慢速完成 15 公里以上(全馬訓練需 35 公里以上)的距離,核心作用是提升耐力儲備,為長距離賽事打基礎。
- 間歇跑:高強度訓練方式,通過 “短距離快跑 + 慢跑 / 步行恢復” 的重復組合(如 400 米快跑 + 200 米慢走,重復多組),旨在提高速度耐力和心肺功能。
- 放松跑:低強度恢復性跑步,用于訓練后調(diào)整身體狀態(tài),避免過度疲勞。
- 節(jié)奏跑:保持穩(wěn)定配速的中強度訓練,幫助跑者適應比賽節(jié)奏,提升持續(xù)奔跑能力。
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五、基礎數(shù)據(jù)指標:配速與步頻
- 配速:指每公里所用時間(單位:分 / 公里),是控制跑步強度的關鍵參數(shù),不同訓練目標對應不同配速區(qū)間。
- 步頻:每分鐘腳步落地次數(shù),初跑者建議從高步頻(每分鐘 170-180 步)起步,可減少關節(jié)沖擊,再逐步調(diào)整步幅以提升配速。
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六、技術動作術語:送髖與赤足跑
- 送髖:跑步時髖關節(jié)的主動伸展與轉動,通過腰腹力量帶動大腿前擺,能有效提升步幅和跑步效率,是專業(yè)跑法的核心要素。
- 赤足跑:不穿跑鞋的跑步方式,部分資深跑者認為其能增強足部感知與發(fā)力效率,但對技術要求極高,需謹慎嘗試。
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七、團隊協(xié)作術語:破風與兔子
- 破風:前方跑者為后方同伴阻擋空氣阻力,在配速 3 分鐘以內(nèi)的高速情況下效果顯著,低速時影響較小,常見于精英選手的團隊訓練或比賽中。
- 兔子(配速員):賽事中按固定配速領跑的人員,如 “400 兔子” 即帶領跑者以 4 小時完賽的配速前進,幫助他人穩(wěn)定節(jié)奏、達成目標,其實際能力通常高于所設定的配速。
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這些跑步術語你都知道嗎?學會了這些,你就不是一個跑步小白了,一定是進階的跑步大神!嚴肅跑者!
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