焦慮型依戀如何調整自己改善關系？︱心理自助手冊

不安全型或 “焦慮型” 依戀在戀愛關系中最常表現為 “黏人”、嫉妒、情感依賴、情感糾纏，或是對關系狀態及信任度的普遍焦慮。

許多有焦慮型依戀的人會覺得從伴侶那里得到的愛與關懷 “不夠多” 或 “不是自己想要的那種”，因此常常需要伴侶頻繁的安慰。

這種焦慮往往源于童年早期 —— 與父母等主要照顧者之間不穩定或不充分的依戀聯結。

如果孩子從父母那里得不到持續的關愛或關注，成年后就很難建立安全且信任的親密關系。

安全型依戀的一大特征是，即使所愛之人不在身邊或忙于其他社交，也能 “內化” 對方的關懷，感受到其愛意的穩定性。

01

焦慮型依戀如何影響關系

焦慮會以多種負面方式影響關系，甚至可能 “印證” 一個人最深的恐懼 ——把愛人推到分手的邊緣。

這通常是長期的嫉妒或黏人行為導致的：對伴侶而言，這種行為會讓人感到窒息，仿佛失去了自我和獨立性；

而對焦慮型依戀者來說，這種負面結果只會加深他們的恐懼，強化他們的錯誤認知 —— 比如 “沒人能始終如一地愛自己”，或是 “自己根本不值得被愛”，也就是自證預言的部分。

02

如何應對和克服焦慮關系

1. 深度自我調和，與伴侶保持適度分化

建立安全型依戀的步驟之一是向內關注自我，開始覺察自己內心的渴望、需求、恐懼等。

許多焦慮型依戀者很擅長解讀他人情緒、回應他人的情感信號，這往往會讓他們對對方行為、態度和情緒的細微變化過度警覺，甚至會誤以為這些變化是自己造成的。

由于過度關注他人，不安全型依戀者往往不太了解自己的需求，更傾向于遷就和討好他人。他們習慣 “順其自然”，為了維持和平，寧愿避免可能惹惱對方、令對方不快或破壞關系的沖突。

這種行為可能會在社交中得到認可，卻會強化那些最終讓焦慮型依戀者與自身真實需求脫節的習慣。對他們來說，一個重要的挑戰是：當對社交或戀愛中的請求并非真心愿意時，要學會說 “不”。學會拒絕和設立邊界，對長期的情緒心理健康和關系健康都至關重要。

親密關系（尤其是性與戀愛欲望）的悖論在于：它往往需要一定的摩擦、距離，更重要的是伴侶之間的 “分化”，這樣才能蓬勃發展。

情感糾纏的伴侶很少會炫耀自己的性生活；相反，那些健康分化的伴侶（擁有關系之外獨立的世界、興趣和欲望）往往擁有更和諧的戀愛與性生活。

2. 內化 “關懷型父母” 形象

我常給來訪者打個比方：想象一下，當你感到痛苦、悲傷或情緒困擾時，理想中的父母會為你做什么？

這個形象可能需要自己去構建，因為現實中可能從未有過這樣的父母。比如，他們會給你掖好被子、端一碗湯，讓你休息一晚看看劇？還是會讓你去樹林里散散步、喝杯咖啡，再給朋友打個電話？

找到合適的想象畫面和 “建議”，是關注自身需求、重建童年缺失的穩定依戀與關懷的關鍵。

一開始，想象自己在痛苦時需要什么，并允許自己去滿足這些需求，可能并不容易。

但久而久之，這個過程會幫助你更好地識別自己的需求、為自己發聲，減少對伴侶的依賴（不再讓對方承擔本應是父母的角色）。

這樣，你和伴侶才能建立更平等的成人式依戀與關懷，而不是重復童年被忽視的模式。

當一個人能更好地自我安撫、為自己發聲時，就不會那么依賴伴侶，也不會因為對方沒扮演好 “照顧者” 角色而心生怨恨。

— the end —

作者 /Nicholas Balaisis

編輯 / 阿乾

插圖/ 《愛在午夜降臨前》

https://www.psychologytoday.com/us/blog/our-devices-our-selves/202411/how-to-overcome-anxious-attachment

預約心理咨詢

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以預約心理咨詢。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理