2025世界肥胖日丨科學(xué)體重管理，如何雙管齊下？

今天是2025年3月4日，世界肥胖日。在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，肥胖已成為全球性的公共衛(wèi)生問題，它不僅影響個(gè)人形象，更對身體健康構(gòu)成了嚴(yán)重威脅。因此，掌握科學(xué)的體重管理方法，對于每個(gè)人來說都至關(guān)重要。

一、認(rèn)識肥胖——體重管理的第一步

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

大多數(shù)人都知道肥胖會影響身材美觀，但其實(shí)，肥胖更是多種慢性疾病的“導(dǎo)火索”。

醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證明，肥胖與糖尿病、高血壓、高脂血癥、冠心病、腦卒中、呼吸系統(tǒng)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)炎和膽石癥等多種疾病的發(fā)生密切相關(guān)。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）警告，肥胖已成為導(dǎo)致人類死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)之一。

二、兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)判斷你的體重是否超標(biāo)？

判斷一個(gè)人是否肥胖，通常采用體重指數(shù)（BMI）和腰圍兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

BMI是通過體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值，是國際上通用的衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

一般來說，成人的BMI數(shù)值如下：

• 過輕：低于18.5
• 正常：18.5~23.9
• 超重：24~27.9
• 肥胖：28及以上

此外，腰圍也是判斷肥胖的重要指標(biāo)，特別是由于內(nèi)臟脂肪的過量沉積造成的中心型肥胖/腹型肥胖。

當(dāng)男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，即使BMI正常，也屬于肥胖，需警惕代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

三、飲食+運(yùn)動——科學(xué)體重管理雙管齊下

面對肥胖問題，飲食與運(yùn)動的合理搭配，無疑是實(shí)現(xiàn)科學(xué)體重管理的關(guān)鍵所在。

1. 養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

這類食物要少吃：高油、高糖、高脂肪食物，如油炸食品、蛋糕、肥肉等。

這類食物可以多吃：蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白，如西蘭花、蘋果、燕麥、雞胸肉等。

體重管理期間，每日熱量攝入應(yīng)低于消耗量。建議適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量，同時(shí)確保能量缺口不要過大，一般不要超過800千卡。平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上，以確保營養(yǎng)均衡。

養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，細(xì)嚼慢咽，有助于消化和減輕腸胃負(fù)擔(dān)，還能夠避免過度節(jié)食和暴飲暴食的情況。

1. 堅(jiān)持運(yùn)動生活方式

在選擇適合自己的運(yùn)動方式的基礎(chǔ)上，循序漸進(jìn)，持之以恒并將運(yùn)動融入日常生活，利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動，如步行上下班、爬樓梯等。

一般情況下，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。可以根據(jù)自己的健康狀況和個(gè)人偏好，制定合理的運(yùn)動計(jì)劃，并在專業(yè)醫(yī)師或運(yùn)動教練的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動，以確保安全有效。

通過飲食和運(yùn)動雙管齊下的方式，我們可以更有效地管理體重，提升身體整體健康水平。此外，維持充足的睡眠質(zhì)量，培養(yǎng)樂觀積極的心態(tài)，能夠有效減輕不必要的壓力，并防范情緒化進(jìn)食的發(fā)生。

結(jié)語

體重管理是一個(gè)長期而復(fù)雜的過程，需要我們的耐心和堅(jiān)持。世界肥胖日旨在提醒我們認(rèn)識健康管理的重要性，讓我們共同關(guān)注體重管理，掌握科學(xué)的減重方法，享受更加健康的生活。