如何在4個月內重建你的生活

美國喬治城大學計算機科學教授、著名“學習博主”卡爾·紐波特在YouTube上有一個播放量超過111萬次的視頻，名為《如何在4個月內重建你的生活》。

在這個完整版長達1個多小時的視頻里，卡爾介紹了打造“深度生活”（Deep Life）的一系列步驟和方法。

按照卡爾的分享，可以按步驟建立一個為期4個月的“改造計劃”。（btw，他建議從 9 月開始實施這個計劃，這樣當新年來臨時，你就會收獲一個全新的自己。）

簡而言之，計劃的4個層面分別是：

1. 原則（discipline）

- 設置一個核心文檔或文件夾用來記錄和追蹤計劃。

- 確立3類關鍵習慣：一類為了職業(yè)生涯，一類為了健康，一類為個人幸福。要隨時跟蹤這些關鍵習慣的進度。

2. 價值（values）

- 重溫與你的價值觀產生共鳴的有意義的書籍或電影，明確生活的核心價值觀。

- 創(chuàng)建個人準則，即如何對待生活的路線圖，無論是在順境還是逆境中都要堅守它。

- 創(chuàng)建一些定期將你與內心價值觀重新聯(lián)系起來的儀式。比如冥想、志愿者活動等。

3. 控制（control）

- 為職業(yè)生涯實施多尺度規(guī)劃，從學期計劃、季度計劃、每周計劃到每日的時間劃分。

- 將計劃擴展到家庭任務，建立一種基本制度，計劃安排在工作以外的責任。

- 自動化和縮減任務，不是做盡可能多的工作，而是最大程度地精簡事項。

4. 愿景（vision）

- 集中精力徹底改變一個特定的領域，讓自己在其中的表現(xiàn)變得更加出色。

- 例如：成為一名認真的電影迷，打造屬于自己的家庭影院，培養(yǎng)定期看電影的習慣。關鍵是：一開始就要設想好改變之后具體而清晰的結果。

- 多尺度規(guī)劃可以分步實施。從每日時間段規(guī)劃開始，然后添加每周和季節(jié)性規(guī)劃。

這計劃聽上去讓人躍躍欲試，然而在付諸實踐前，不妨提前思考下我們可能會面臨的障礙。

無須多想就會意識到，數(shù)字設備可能首當其沖，甚至是最大障礙——加班回家已沒有任何力氣，只想躺在沙發(fā)上刷手機；周末就算計劃得滿滿當當，最后淪為大半天躺在床上刷劇；小長假想想出門人山人海，最后變成宅在家打游戲……

扎心了，朋友。

不過現(xiàn)在灰心還為時尚早，這些困難早已被卡哥料到。

在新書《數(shù)字極簡》中，卡爾·紐波特針對現(xiàn)代人被數(shù)字設備綁架的生活，提出了一套完整的解決方案，幫助你能專心致志地重塑人生。

《深度工作》作者卡爾·紐波特 全新力作

席卷《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國》暢銷榜

“行為成癮”之父亞當·奧爾特、

子彈筆記發(fā)明者賴德·卡羅爾力薦

行為

behavior

數(shù)字

digital

價值

value

01

來一場“數(shù)字斷舍離”

數(shù)字設備深度入侵了我們的生活，制造干擾，還培養(yǎng)了成癮行為。查看社交平臺的強烈欲望將我們原本連續(xù)的時間分隔成了碎片，短暫的 不足以維持任何長遠的計劃和有意義的生活。不加節(jié)制地上網(wǎng)不僅無法緩解“內耗”，反而會加劇孤單與煩惱，有多少人不曾因為社交媒體上的“精裝朋友圈”而感到焦慮呢？

然而，遠離數(shù)字陷阱并不是簡單地放下手機就行，也不能只靠“自律”和“時間管理小技巧”，你需要一整套詳細和系統(tǒng)的“數(shù)字斷舍離”方法。在書中，卡爾提出了一個“30天數(shù)字清理計劃”。

30天數(shù)字清理計劃

1．留出30 天的時間，在此期間暫停使用那些可有可無的技術。

2．在這30 天里，重新發(fā)現(xiàn)能給自己帶來滿足和意義的行為與活動。

3．這段時間結束之后，重新選擇要使用的每項技術。對于選擇的每一項技術，都應確定它為你的生活帶來怎樣的價值，以及如何使用它才能讓這種價值最大化。

如果“永久”是很難令人下決心的期限，那么不妨從30天開始嘗試。而在這30天里，你會清楚地看見那些你曾以為“不可或缺”的應用軟件和服務在生活中究竟占據(jù)了多大分量。在此期間，你也需要想清楚并設立自己使用數(shù)字技術的目的和規(guī)則。最后，在30天“戒斷期”結束后，你將會擁有重新將技術引入生活的機會。

而對于重新引入生活的每一項技術，你都需要問自己3個問題：

1.這項技術是不是對我珍視的事物有直接幫助？

2.它是不是支持我的價值追求的最佳途徑？

3.我該如何利用這項技術，才能發(fā)揮它的最大價值并將弊端降至最低？

只有通過這些問題的篩選，一項技術才能重新出現(xiàn)在你的新生活里。

02

成為“數(shù)字極簡主義者”

“30天數(shù)字清理計劃”只是諸多方法之一，在它的背后是這本書倡導的對待數(shù)字技術的根本理念——數(shù)字極簡主義。

數(shù)字極簡主義

一種技術使用理念，

將線上時間用于少量經(jīng)過謹慎挑選的、可以為你珍視的事物提供強大支持的網(wǎng)絡活動上，然后欣然舍棄其他的一切。

一位數(shù)字極簡主義者會毫不含糊地持續(xù)進行“成本-效益”分析——如果一項新技術只提供一種不重要的消遣或微不足道的方便，那么它并不值得采用，直接忽視即可； 即便一項新技術能夠為我們的價值觀提供支持，它也需要經(jīng)受嚴格的測驗——它是最佳的方式嗎？ 如果答案是否定的，數(shù)字極簡主義者要么試著優(yōu)化這項技術，要么尋找更好的選擇。

想成為這樣一位清醒、理智的數(shù)字極簡主義者，“30天清理計劃”只是一個開端。在書中，作者卡爾·紐波特提供了由多個有效建議構成的實踐系統(tǒng)，包括：

1. 養(yǎng)成定期獨處的習慣。

獨處并不是身邊沒人就可以，而是指沒有通過任何電子設備接觸他人的思想或與人聯(lián)絡的狀態(tài)。獨處并不意味著要把自己關在家中，你可以嘗試不帶手機（或者關機放在背包里）去家附近散步，去公園里一個人坐一會兒，甚至是安靜地給自己寫一封信。

2. 不在社交媒體上社交。

科學家研究證明，人腦天然適應在現(xiàn)實世界中人與人之間的大信息量的“高帶寬式”交流，它能帶來真正的與人連接的感受，緩解孤獨，而由抽象符號構成的“低帶寬式”線上交流無法做到的。因此，與其用表情包傳遞感受，不如盡可能安排一場真實而溫暖的交談。不在手機上給朋友點贊，而是走出門去當面稱贊。

3. 重視閑暇，找到高質量的休閑方式。

周末和朋友一起登山時，大半天的時間充實而漫長；若是躺在沙發(fā)上刷手機，眨眼之間幾個小時就會消失。積極休閑會讓人感到休息的時間變得更長了。因此不妨嘗試開發(fā)高質量的興趣愛好，例如制作手工藝品、學習新技能、加入某個愛好社團。高質量的閑暇才能代替放下手機時的“無聊感”，避免舊癮復燃。

4.采取必要的信息屏蔽，獲取信息時盡量選擇“慢媒體”。

“免費軟件”并不真的“免費”，它們獲取用戶寶貴的注意力，將其變現(xiàn)為巨額收益，這就是注意力經(jīng)濟的真相。注意力是每個人寶貴的資本，因此有必要取消不必要的“新消息通知”和“訂閱”。當你想獲取信息的時候，選擇在內容和形式上都具有更高質量標準的“慢媒體”，對信息渠道進行精心篩選。沉浸式閱讀一篇精彩的文章，給人帶來的收益將遠勝于浮淺地瀏覽幾十條消息。

梭羅曾在《瓦爾登湖》中寫下：

“大多數(shù)人都悄無聲息地過著絕望的生活。

他們由衷地認為，自己別無選擇。

可清醒、健康之人都會記得，太陽亙古常新。

拋棄我們的偏見，永不為遲。”

希望我們都能夠重建一種更美好的生活。

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