模仿賈玲16:8輕斷食減肥前，你需要知道這件事

第441篇原創文章

今天的推文，還是關于減肥。 畢竟，北方的迎春花都快開了，再不加油，夏天都快到了~

本文送給勵志以賈玲導演為榜樣，立下龍年瘦十斤flag的朋友，尤其是女性朋友們。倒不是因為剛剛結束的3.8女神節，而是因為這件事對女性健康的影響大于男性。

有關16:8輕斷食。

為拍《熱辣滾燙》瘦100斤的賈玲導演，在采訪中透露過她的減肥食譜（詳見我2.26推文），同時提到她有采用16:8輕斷食。此后，很多科普大號都為此發了推文，普及16:8的概念、操作方法等，甚至手把手呈上斷食食譜。相信正在讀本文的你們，有人已經在輕斷食的路上~

間歇性輕斷食，是術語“間歇性禁食”的俗稱。它包括了一系列故意中斷能量攝入的營養行為。嚴格意義上，限時進食的定義是“將夜間禁食時長延長到12小時以上”。

目前常見/流行的間歇性禁食方案

• 24小時內的16~18:8~6 一天24小時內，連續空腹時間在16~18小時，除了清水以外，所有的飲食都集中在6~8小時內完成。

• 每隔2~4天就完全禁食一整天或者更長時間，或者將這一天的能量攝入嚴格限制在500～600大卡之間，即極低熱量飲食。

間歇性禁食/限制性進食，確實是近幾年研究的熱點之一。很多已發表在知名學術期刊上的研究認為：餓一餓，更長壽。通過限制進食時間，能夠為現代人帶來諸多健康益處。不止幫我們告別XL或XXL，還能通過對體重和腸道菌群的有益影響，綜合改善體脂率、一些代謝問題和免疫狀況，甚至對某些癌癥和糟糕的情緒也有積極影響。

不過呢，正如墨菲定律所說，如果某件事情可能出錯，那么它就一定會出錯。

而這個世界上，似乎還沒有百利而無一害的事兒。就算是讀萬卷書行萬里路能致富，也有讀到毒文字掉進陰溝里的可能性。

16:8同理。

已有的研究發現，同樣是餓16小時，把一天內所有吃吃喝喝濃縮在8小時內完成。餓肚子的時間段不同，對健康的影響也是有差異的。甚至，餓錯了時間，還有害！意不意外？驚不驚訝？

在這篇中，曾經跟大家分享過我國協和醫院團隊的研究結果：同樣是16:8輕斷食，相比于早晨餓肚子，不吃晚餐更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利于腸道健康。

如果早餓和晚餓只是對體重和代謝的改善程度不同，那也還好。但，自然·子刊Nature Communications上近期發表的一篇研究，在對10萬多名平均年齡42.歲參與者（79%為女性）的各種數據匯總分析后，告誡大家：

• 早餐和晚餐太晚，對心血管不友好！對女性尤其不友好！

• 對于12小時以上的斷食行為，早8點前吃完早餐、晚8點前吃完晚餐，更有助于減肥和降低糖尿病風險！

大白話就是：早干飯，更健康；晚干飯，更傷身。

具體研究結果包括：

• 早8點前吃完早餐和晚8點前吃完晚餐，可以預防心血管疾病；

• 早9點以后吃早餐和晚9點以后吃晚餐，會增加心血管疾病風險；

• 早餐時間每推遲一小時，心血管疾病發病風險升高6%；9點以后吃早餐，心血管疾病發生風險升高14%；

• 晚餐吃得太晚，心腦血管疾病的發生風險都會顯著增加；晚上9點才炫飯的，心血管疾病風險比晚上8點干完飯的高28%；

• 每天吃幾次不重要，與整體心血管疾病風險之間無關聯；

• 夜間禁食時間達到12-13小時，能讓腦血管疾病發生風險降低22%。不過，更長的夜間禁食時間對心血管健康的保護意義，只在早早吃完早餐和晚餐的情況下，才會發生，而不是跳過早餐（即斷早餐式輕斷食）。

• 為了避免夜班或熬夜對研究結果的影響，研究中所有參與者都是正常晝夜作息的人。該研究共收集了103,389名參與者隨訪7.2年的各種數據，累計記錄到的心血管疾病事件共2036例，其中包括988例腦血管疾病（中風253例和短暫性腦缺血發作765例）和1071例冠心?。ㄐ募」Ｈ?62例、血管成形術428例、急性冠狀綜合征89例和心絞痛428例）。
  

• 該團隊于2023年6月發表在International Journal of Epidemiology上的，同樣超10萬人的大型前瞻性隊列研究結果顯示：相比于8點前完成早餐，9點以后吃早餐的參與者患2型糖尿病的幾率高出59%！這個數據也是相當驚人了！

愛心提示：

• 心血管疾病，是全球范圍內死亡和疾病負擔的主要原因，也是我國每年死亡率的頭號殺手！我國每年死亡率的40%被心血管疾病承包！

• 2型糖尿病，在我國的發病率逐年上漲。目前每10個人就有一名診斷為2型糖尿病，平均每3個人可能有一個處于糖尿病前期。

  
  

• 特殊人群如孕婦、嬰幼兒、兒童及青少年、未經醫生同意采用斷食法減重的2型糖尿病患者、低血糖患者、低血壓患者……不建議16:8斷食法。如想嘗試，請一定咨詢醫生！

今天分享的內容，是想提醒大家：無論選擇何種減重方式，我們不僅僅需要關注減重效果和反彈可能性，還要關注對未來健康可能產生的長遠影響。網上很多熱心網友甚至大V對各種流行減重方式的分享，不一定是“長治久安”的。作為臨床工作者，我們更關注的是一個生命的長期健康和生存質量，而不是短期的“成效”。

愿，天下無肥亦無病。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

不盲從，可成事

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員?！禟rause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Palomar-Cros, A., Andreeva, V.A., Fezeu, L.K. et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNe

Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.