少吃它，不僅有助于節后瘦身，還能保護心臟和代謝

第438篇原創文章

新年好！開工大吉！

不知道大家春節假期過得如何？胖了幾斤？我的朋友圈里，很多朋友在看過賈玲老師的《熱辣滾燙》后，已經開始給自己立龍年flag了：向賈玲導演學習，減肥瘦身，做最好的自己！

我個人建議，春節長假后的第一周，先別急著少吃多動。理由很中肯：節日里的作息往往較平時混亂，身體也承受著一半歡愉一半過載的壓力。尤其是大包小包長途歸鄉后返工的朋友們，剛剛適應躺平的節奏，又要重新面對朝五晚八的社畜日程表……真的很辛苦！所以，先緩緩，給身體一兩個星期的調整空間，再開始減肥大計也不遲。畢竟，離春暖花開露胳膊露腿還有些時日，不要因為急功近利導致抵抗力下降。

不過，修整不意味著拖延。可以先從減少這一類食品的攝入開始，那就是：

超加工食品

今天這篇之所以圍繞超加工食品。源于今年1月份發表在《自然評論·心臟病學》期刊上的一篇評論（下文會跟大家分享），以及我在春節一個觸目驚心的見聞。

初三，我去了趟野生動物園。在獼猴區歇腳時，看到一個令我咋舌的現象：游客們投喂給猴猴們的新鮮香蕉、蘋果、橘子、胡蘿卜等，被徹底嫌棄！它們青睞的投喂，都是超加工零食！且只要有薯片蝦條，就看不上餅干和瓜子花生！為了幾片薯片，大小猴子們甚至爭搶打架，各種齜牙咧嘴互罵！

而這些已經被薯片蝦條馴化的獼猴，身上多呈“斑禿”狀——毛發這少一叢那脫一片，跟另一個園區里未被開放投喂機會的狒狒們豐盈均勻的毛色差異顯赫。

太可怕了！！！

從這些獼猴身上，我看到了食品工業對進化的影響，以及超加工食品的成癮性。

既往在這篇推文里，跟大家描述過超加工食品的成癮性。它們會“誘導”我們的大腦指揮我們購買+進食更多的“拆袋即食糖鹽脂肪混合物”來滿足不斷升級的快感閾值。如此縱欲對人體代謝的損傷，很多吃客并不知曉。

《自然評論·心臟病學》2024年1月底發表的這篇評論文章，通過對食品工業演變歷史、Nova食品分類和相關流行病學證據的總結，指出：

超加工食品在全球范圍內消費量的激增，導致人類飲食質量的整體惡化，并對心臟和代謝造成了不可低估的顯著不良影響。應當對其發起緊急公共衛生干預！

超加工食品的定義

根據全球通用的Nova食品分類，我們人類日常進食的食物/食品，可分為四大類：

• 未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等

• 加工過的烹飪調料，如：植物油、黃油、食鹽等

• 加工食品，如：水果罐頭、鹽漬/糖漬果脯、煙熏肉等

• 超加工食品，如：餅干、香腸、巧克力、漢堡、飲料、蘇打水等

前三類包括世界各地傳統飲食所涵蓋的食物，當然也就包括了與健康和長壽有關的食物。而最后一類的超加工食品，多為工業配方，大部分甚至全部來自于提取物、且往往經過了化學改性，因此缺乏完整食物和必需營養素。餅干、預制飯菜（比如自嗨鍋）、糖果、香腸、飲料、蘇打水等，都是典型的超加工食品。

超加工食品的出現，離不開人類營養史不斷迭代的生存需求與實踐發展。為了能吃上保存期更長、更便于運輸的食品，從老祖宗的干燥和腌制工藝（比如牛肉干、各種蔬菜干、腌魚臘肉等），到后來的榨取、發酵、鹽/糖漬處理等技術，再到如今各種狠活靚活疊加的氫化、羥基化，以及香料色素添加劑……超加工食品就這樣應運而生，并逐漸霸凌了商超的大部分貨架，以及咱們的手機APP購物車。

口味更豐富、色澤更誘人、形狀更美好、包裝更精致、儲存攜帶更便捷、更節約時間精力、成本也往往不高……這些，都是它們更適應現代社會“快捷低廉”的消費需求、因此脫穎而出的特點和優勢。它們與傳統食物的差異，像極了你我與未來的AI（有沒有覺得意外且驚悚）。

是的，你甚至可以簡單粗暴地將超加工食品理解為食品工業產出的AI食品——它們因我們而誕生，我們就是它們的催生父母，哪里有需求，哪里就有市場。

任何選擇都要付出代價。拆袋即食當然逃不出這個定律。我們因超加工食品得以滿足口欲與節約時間精力兩不誤的同時，也付出了相應的代價，那就是：飲食質量惡化，加速代謝性疾病的發生發展！

超加工食品與全球飲食質量惡化

國家發達程度越高，以未加工或最低限度加工食物為主體的傳統飲食模式的受沖擊程度越高。針對中高收入國家食品消費與營養攝入數據的薈萃分析結果顯示：

• 超加工食品貢獻的能量占飲食總熱卡的16-57%；

• 導致飲食能量密度更高，游離糖和飽和脂肪含量增加，膳食纖維、蛋白質、鉀和各種微量營養素的含量減少。

• 導致營養素含量更豐富的完整植物性食物和植物雌激素攝入量減少。而植物雌激素對我們的健康是有保護效益的。

超加工食品與心臟代謝健康

全球范圍內，有67項隊列研究數據，被公認為人群層面飲食與疾病關系研究的金標準。在對這些金標準數據進行分析后確定：

超加工食品 ≈ 披著羊皮的狼

成年人中，超加工食品吃的越多，肥胖、血脂異常、高血壓、糖尿病和心血管疾病等慢性病的發生風險越高！因此導致的心血管疾病死亡率和全因死亡率同步顯著增加！

是不是有一種“猜到了開頭卻沒猜到結局”的憂傷？原以為大快朵頤吃進肚的，只是簡單的糖鹽脂肪混合物，能有什么壞心思。不曾想，它們根本就是糖衣炮彈、慢起效砒霜……聽上去，還不如遇見殺豬盤呢~

值得一提的是，孩子們也未能幸免。那些被家長寵溺投喂大量超加工食品的小可愛們，比靠傳統飲食維生的孩子，更容易長成小胖墩，且血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞膽固醇”）水平更高。他們步上述長輩后塵的能力，絕對青出于藍而勝于藍！畢竟，從小胖墩變成大胖墩，比減肥容易無數倍，只需要將開袋即食堅持到底就能輕松實現……

這么說吧，雖然胖這件事不是一口吃出來的，但超加工食品絕對可以輕輕松松幫你在更短的時間內變得更胖。意不意外？驚不驚喜？

超加工食品如何損傷代謝

至于超加工食品毀人不倦的原理，其實不復雜，不過是“多面夾擊”罷了：

• 食物基質結構改變導致“吃得更容易更快”——延遲飽腹感的出現——增加能量攝入；

• 破壞腸道微生物的完整性及豐度，導致炎癥增加及糖代謝失調；

• 缺乏生物活性物質如植物化學素（加工過程中被破壞）；

• 食品加工過程中產生的化合物加劇了人體內氧化應激及炎癥；

• 食品包裝材料使用的塑料材質所釋放的化合物，有內分泌干擾物的“魔力”；

• 一部分食品添加劑（如乳化劑、色素和人工甜味劑）已被研究證明會對健康產生負面影響，其余的那些對健康的影響還未可知。

壞消息之外，當然也有好消息。已有的研究告訴我們，非超加工的傳統飲食能幫我們控制能量攝入，減少肥胖發生的可能性、甚至可以減肥。

看到這里，你可能會問：政府為什么不控制？

這個問題可真棒！但，這個問題背后涉及的人口經濟學問題可太復雜了，需要好幾本書才能理順其中的關聯和利弊……

你我能做的，只能是盡量少買少吃，在有條件的情況下多以加工程度低的食物果腹。比如，能吃個完整水果，就不惦記薯片蛋糕。能喝白開水或淡茶水，就不喝蘇打水甚至飲料，別管有糖還是無糖。

剩下的，躲不開的那些，除了適度運動幫助消耗+增強免疫，也只能是部分躺平了……另外，別問我是不是服用這個保健品那個營養品就能減少拆袋即食的不良影響。問就兩個字：不能！

本期科普到此結束。最后，送上一碗自制雞湯：

做人，要學會負責。不論是對自己的身體，還是對自己做出的任何選擇。賴在舒適圈里，短期肯定舒坦，長期可就難說了。畢竟，誰都不能保證未來的自己不后悔今天的選擇~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

對自己負責，一切都來得及！

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Touvier, M. et al. Ultra-processed foods and cardiometabolic health: public health policies to reduce consumption cannot wait. BMJ 383, e075294 (2023).

Fernanda Rauber & Renata Bertazzi Levy. Ultra-processed foods and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2024 Jan 30. doi: 10.1038/s41569-024-00990-7.