醫(yī)學(xué)博士：34種讓你迅速減輕工作壓力的辦法，簡單有效，消除煩惱

現(xiàn)在“壓力過大”已經(jīng)成為一個(gè)全球通病，一場席卷全球的健康危機(jī)，由于長時(shí)間的緊張過度，人們正在付出并必將繼續(xù)付出昂貴的代價(jià)。

壓力的危害如此巨大，那么什么是壓力呢？

“壓力”一詞，最早是物理學(xué)中的術(shù)語，本意是指施加在物體上的力量，現(xiàn)在業(yè)界公認(rèn)對壓力的界定為：個(gè)體對覺知到的（真實(shí)存在或想象中的）對自身的心理、身體、情緒及身理威脅時(shí)的體驗(yàn)，所導(dǎo)致的一系列生理性反應(yīng)及適應(yīng)。

壓力分為正性壓力、中性壓力和負(fù)性壓力三類，并非所有的“壓力”都有害，比如，當(dāng)壓力作為一種積極的動機(jī)出現(xiàn)時(shí)，對人就是有益的，比如約會時(shí)的緊張心跳，這就是所謂的正性壓力。

中性壓力是一些不會引起后續(xù)效應(yīng)的感觀刺激，它們無所謂好壞，比如你正在看這篇文章時(shí)，忽然聽到新聞?wù)f日本發(fā)生大地震了，不會引起你多大的反應(yīng)。

負(fù)性壓力就是不好的壓力，平日常說的壓力就是指負(fù)性壓力（包括急性壓力和慢性壓力），比如你的信息卡賬單，雖然每個(gè)月都在還錢，還是越來越厚；

或者有一個(gè)討厭的老板，使你的工作變得比奴隸還要凄慘；再比如生活在一個(gè)你無法忍受的城市里，乘坐每天都要被擠成相片的地鐵上下班；

或者與男女朋友，妻子丈夫維持一種不咸不淡的關(guān)系，難以繼續(xù)，但分開又唯恐更糟。諸如此類的壓力，對我們都是有害的。

那么，這些負(fù)性的慢性壓力會對我們造成哪些危害呢？與疾病有關(guān)系的正是這種壓力，因?yàn)樯眢w要被危險(xiǎn)不斷的喚起，它是傷害我們健康和幸福的最大天敵；

具體來說，壓力和疾病之間存在直接的因果關(guān)系，有專家估計(jì)，大約有75-80%的健康問題要么有壓力的因素，要么是因?yàn)閴毫Χ又亍毫λ鸬氖д{(diào)幾乎無法估計(jì)。

在慢性壓力的長期影響下，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的平衡力顯得非常的脆弱，受到壓力的破壞是巨大的。

壓力是造成如下疾病的罪魁禍?zhǔn)字唬捳睢⒅摊彙⑵胀ǜ忻埃踔涟┌Y、支氣管哮喘、偏頭痛、冠心病、易激惹腸道綜合癥、緊張性頭痛等，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、過敏、潰瘍和結(jié)腸炎等。

同時(shí)，心臟病、癌癥、肺病 、肝硬化、意外事故、自殺等六大死因與壓力也脫不了干系。

另外，持續(xù)的壓力對身心健康造成的損害也不容小覷，它會導(dǎo)致我們的認(rèn)知與思維力下降、睡眠障礙、意外事故發(fā)生、注意力不集中，還會造成酒精、賭博、網(wǎng)絡(luò)、藥物成癮、慢性疾病以及婚姻家庭危機(jī)等。

可以說，對壓力的管理勢在必行，刻不容緩！

與任何其他生活壓力源相比，工作中的問題與健康問題的聯(lián)系更緊密。美國Christiane Northrup 博士，醫(yī)學(xué)博士、德克薩斯大學(xué)阿靈頓分校組織行為學(xué)教授 James Campbell Quick 博士等專家，提出了以下這些減壓技巧，將使工作場所的壓力程度降到最低。

簡單有效、迅速降低你的工作壓力、消除你的煩惱。

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一次只做一件事

工作壓力有時(shí)源于同時(shí)完成所有事情的壓力。

今天的上班族實(shí)際上平均每三分鐘就會改變一次任務(wù)。

計(jì)算機(jī)使多任務(wù)處理成為可能，一次處理八件事似乎令人印象深刻，但事實(shí)并非如此。同時(shí)處理多件事情，會令人筋疲力盡，效率低下，而且壓力很大。

因此，與其不斷地查看電子郵件、在屏幕上打開兩三個(gè)文檔，不如將你的一天安排在一次專注于一件事上。

尤其是，通過安排1到2個(gè)小時(shí)不間斷的工作來開始新的一天。在此期間，請勿接聽電話或查看電子郵件。

我的辦法就是專注做事時(shí)手機(jī)扔得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，關(guān)掉任何提示。

干完以后，再檢查電子郵件、短信微信并立即回復(fù)。

去吃午飯。

以同樣的方式安排你的下午。在午餐后和離開前一小時(shí)指定一個(gè)時(shí)間回電話。

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短時(shí)間工作

多任務(wù)處理的另一面是，很難在一項(xiàng)任務(wù)上長時(shí)間保持創(chuàng)造力或強(qiáng)度。

所以試試這個(gè)：在一個(gè)小時(shí)左右的集中工作后，起床五分鐘，四處走走，做一些伸展運(yùn)動。這有助于你減輕壓力。

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直接但建設(shè)性地處理困難的工作關(guān)系

“有毒的人”是那些消極或舉止似乎讓你筋疲力盡或惹惱你的人。這可能是你的老板、你的助理、你的同事——換句話說，他們是您經(jīng)常與之互動的人。在與有毒的人負(fù)面遭遇之后，憤怒和指責(zé)都無濟(jì)于事。

不如直接說：“我發(fā)現(xiàn)我們的互動因?yàn)?[啥啥啥] 而感到壓力，并且我對 [啥啥啥] 感覺不好。我希望我們的工作關(guān)系得到改善。你對我有什么建議？”

如果你的同事有點(diǎn)通情達(dá)理，這可能會讓他或她承認(rèn)，“好吧，我想我也可以做出一些改變。”

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每天至少表揚(yáng)一次

我們大多數(shù)人都沒有花足夠的時(shí)間來表揚(yáng)自己做得很好。所以當(dāng)你完成了一個(gè)臨時(shí)或長期的目標(biāo)，告訴自己：“啊，我做得太爽啦！棒極啦！”

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有創(chuàng)意地激勵自己

這是一個(gè)很好的方法：給一個(gè)你討厭的組織例如某個(gè)騙子機(jī)構(gòu)，放上500元鈔票，把它放在一個(gè)貼了郵票、寫好地址的信封里，如果你未能在重要的最后期限前完成或完成一項(xiàng)重要的任務(wù)，請告訴值得信賴的朋友寄出它。

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在團(tuán)隊(duì)會議期間放棄咖啡

英國經(jīng)濟(jì)和社會研究委員會贊助的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)男性在團(tuán)隊(duì)中一起工作時(shí)喝咖啡，往往會降低團(tuán)隊(duì)的效率。該研究還發(fā)現(xiàn)，僅僅認(rèn)為飲料中含有咖啡因（無論是否真的含有咖啡因）也會增加男性的壓力感和心率。

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試試這個(gè)工作壓力克星

靠墻站立并滑下，就像坐在椅子上一樣。在那里停留幾分鐘，不要向下看，只是感覺你的脊椎靠在墻上。

深呼吸（通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣）并專注于一個(gè)平靜的想法（海浪拍打著岸邊，在熊熊的篝火旁喝一杯酒）。保持這個(gè)姿勢時(shí)，將雙腳壓入地面，并想象壓力從身體中滲出。

當(dāng)你站起來時(shí)，搖晃你的胳膊和腿，精神煥發(fā)地回到工作崗位。

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將假期計(jì)劃放在辦公桌上

放一個(gè)假期的計(jì)劃啊、照片啊什么的在辦公桌上，當(dāng)你感到工作壓力時(shí)，做個(gè)白日夢吧。

它會提醒你為啥工作，還能提供一小會虛擬假期。

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每天兩次大聲朗讀一首詩

詩歌的節(jié)奏、文字和圖像會撫慰你的靈魂。

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保持靈感墻

在你的辦公室里做一個(gè)展示，提醒你在辦公室之外的生活。包括您的配偶、孩子和/或?qū)櫸锏恼掌⒛阕龅囊恍┯腥さ氖虑榈恼掌?/p>

以及讓你想起特殊場合的紀(jì)念品。當(dāng)您覺得自己在工作中不知所措并感到壓力時(shí)，請花五分鐘時(shí)間看看這些東西。

重拾生活的美好。

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享受即興假期

如果你遇到不尋常的頭痛、頸部酸痛、背部酸痛或其他疼痛；

發(fā)現(xiàn)你難以入睡或保持睡眠；

或者無緣無故地對同事發(fā)脾氣，那么你的壓力水平已經(jīng)很高了，這可能會讓你生病，是時(shí)候休息一天了。想休息就休息一天吧！

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安排 10 分鐘的“擔(dān)心時(shí)間”

關(guān)上辦公室的門或去一個(gè)空蕩蕩的會議室，專注于讓你感到壓力的事情。

你可以帶上你的日記或一張紙。寫成三欄：

1、我的擔(dān)心；

2、為什么它讓我擔(dān)心；

3、可能發(fā)生的最糟糕的事情。一旦你面對可能發(fā)生的最糟糕的事情——并意識到它極不可能發(fā)生——你可以重新開始工作，減輕你的擔(dān)憂負(fù)擔(dān)。

大部分糟糕的事情，從未發(fā)生，你的擔(dān)心很多都是多余的啊！

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管理您的電子郵件

隨著每年發(fā)送的電子郵件數(shù)量越來越多，這種電子形式的交流已成為工作壓力的主要來源。

美國西安大略省大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，管理人員每天花在電子郵件上的時(shí)間超過一個(gè)小時(shí)，使他們每周的工作時(shí)間平均延長了五個(gè)小時(shí)。

該研究還發(fā)現(xiàn)，只有 17% 的電子郵件用戶可以在同一天回復(fù)他們的電子郵件。

為了應(yīng)對，你閱讀一次電子郵件，就立即回復(fù)吧！

或者，如果可能，將其刪除或?qū)⑺鼈円频轿募A中。

或者，使用“三分法則”：如果你在一個(gè)話題上來回讀了三遍，仍然感到困惑或有疑問，拿起電話。

最后，如果你看完郵件生氣了，記住這時(shí)候千萬別發(fā)郵件啊！等氣消了再發(fā)，切記切記！

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花五分鐘時(shí)間畫畫

拿一支鉛筆和一些白紙，勾勒出一些有趣的東西，一些和平的東西，或者辦公室惡棍、傻叉的漫畫。

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在辦公室聽音樂

謝菲爾德大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在辦公室工作環(huán)境中聽音樂會使員工產(chǎn)生更積極的情緒，他們認(rèn)為這提高了他們的整體工作績效。所以拿起你的耳機(jī)，調(diào)出你最喜歡的播放列表，消除你的工作壓力。

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與工作中最好的朋友交談

研究發(fā)現(xiàn)，工作中與好友社交后，血壓會變低。

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在手腕內(nèi)側(cè)擦一滴薰衣草油

薰衣草的香氣是一種已知的松弛劑。閉上你的眼睛，將你的手腕放在鼻子上，深深地嗅一嗅，想象你在普羅旺斯的一片薰衣草田里，紫色的莖在微風(fēng)中搖曳。

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每天離開辦公室吃午飯

走出辦公室，擺脫工作壓力，進(jìn)入一個(gè)完全不同的環(huán)境，可以讓你的頭腦清醒。

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建立獎勵

有一些值得期待的事情會讓每一項(xiàng)艱巨的任務(wù)變得更容易忍受。它可能是一頓特別的晚餐、一部電影、一場網(wǎng)球比賽或一次按摩。

把它放在你的日程安排中最有幫助的地方，并考慮提前努力工作以獲得獎勵。

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吃三個(gè)巴西堅(jiān)果

它們是硒的極好來源，硒是一種有助于預(yù)防抑郁癥的礦物質(zhì)。

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咀嚼一把南瓜籽

這些是鐵和微量營養(yǎng)素的有用來源，味道鮮美，是一種健康的方式，可以讓人們從工作日的壓力時(shí)刻分散注意力。

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吃薄荷巧克力

時(shí)不時(shí)地給自己一些薄荷巧克力——如果它是黑巧克力就特別好。巧克力本身可以緩解壓力，薄荷提供一股薄荷能量，而微小的糖分可能足以讓你擺脫困境。

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泡一杯茶

不說了，國人最愛啊！

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做一些深呼吸

用手指捏住一個(gè)鼻孔，然后用力從另一個(gè)鼻孔吹出。這是一種被認(rèn)為可以減輕壓力的瑜伽運(yùn)動。

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走路和說話慢點(diǎn)

這會讓你的身體產(chǎn)生錯覺，認(rèn)為事情比實(shí)際情況更平靜。

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審視你的真實(shí)感受

如果您熱愛自己的工作，那么與工作相關(guān)的壓力所造成的危害將遠(yuǎn)小于不熱愛工作時(shí)的壓力。

但是，如果你巨討厭自己的工作，那么你真是遇到麻煩了啊！

是時(shí)候探索其他選擇了。每天晚上花幾分鐘時(shí)間重寫您的簡歷并研究其他工作選擇、或者創(chuàng)業(yè)、副業(yè)變現(xiàn)，都可以幫助你應(yīng)對當(dāng)前工作的壓力。

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提供正面反饋

正如他們所說，給予比接受更好。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，對工作中的其他人給予表揚(yáng)和認(rèn)可。通過讓別人感覺良好，你也會感覺良好，而這種良好的感覺往往會傳遞。

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提醒自己煩惱只是一小部分

工作有時(shí)看起來壓力很大，但你的麻煩可能比看起來要小。在你的辦公室里放一張照片——從太空拍攝的地球、繁星之夜或海洋——當(dāng)你感到不知所措時(shí)看看它。在無數(shù)的星星和永恒的海浪拍打著海岸的時(shí)候，那個(gè)最后期限到底真的那么重要嗎？

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未雨綢繆

當(dāng)工作充滿挑戰(zhàn)時(shí)，將你的一些休息時(shí)間（周末和晚上）用于制定一系列任務(wù)。列一個(gè)列表，在每個(gè)項(xiàng)目旁邊放置方框，并在您瀏覽列表時(shí)勾選方框（勾選這種動作本身感覺就很爽、很有成就感）。你會避免忘記任何事情，你會專注于工作，你會更有效率。

當(dāng)然，也可以用一些工具來實(shí)現(xiàn)，比如omnifocus/滴答清單等。

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社交

建議每周一次與同事共進(jìn)午餐，在那里您可以討論特定的工作問題。使用集體的智慧，找出如何做得更好、改善工作設(shè)施、提高生產(chǎn)力或改善人際關(guān)系的方法。

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給你的同事打分

“Z“代表消耗你能量的人，“A”代表讓你充滿能量的人。現(xiàn)在請確保您在一天中盡可能避免跟Z接觸。相反，當(dāng)你感到筋疲力盡時(shí)，花幾分鐘時(shí)間與 A 建立聯(lián)系，德克薩斯大學(xué)阿靈頓分校組織行為學(xué)教授 James Campbell Quick 博士建議。

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用植物填滿你的辦公室

研究發(fā)現(xiàn)，植物可顯著降低工作壓力并提高生產(chǎn)力。

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喝花精

Christiane Northrup 博士，醫(yī)學(xué)博士。建議使用花精來減輕工作壓力。將四滴這種花精放入一杯水中，喝下。這種自然療法被認(rèn)為可以緩解壓力、緩解不耐煩和減少擔(dān)憂。

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嘗試一些飲料

準(zhǔn)備一杯提神飲料來提高你的工作效率并減輕你的工作壓力：寒冷天氣下的熱茶或咖啡；

熱天喝點(diǎn)冰茶、冰咖啡，選擇一些讓人感覺有點(diǎn)放縱但不含大量糖或卡路里的東西。經(jīng)常啜飲。

對我而言，就是零度可樂（黑色蓋子的那種），沒事嘗一口，感覺很美好。

總之，運(yùn)用上面的技巧，可以有效的應(yīng)對生活中的各種壓力，過上輕松快樂的幸福生活。