怎么瘦小肚子？最好的辦法是什么？看完文章瘦不下來找我

想要知道怎么減肥減肚子，我們要知道為什么肥肉都往肚子上長(zhǎng)了？如果你年輕，年齡低于25歲，有小肚子，除了吃多了基本沒有其他原因，如果你大于30歲了，有小肚子或者大肚腩，除了和吃多有關(guān)系，還和你的基礎(chǔ)代謝變慢有關(guān)。一般而言，男性到了一定年紀(jì)，最先胖起來的都是肚子，有些人的“啤酒肚”很明顯的，女性到了一定年齡，有些胖起來的是肚子，也有臀部和腿部以及背部。

肚子上的肉由內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪構(gòu)成，想要瘦下來并不容易。

閱讀完本文，您會(huì)收獲以下三方面的信息：

一、肚子有贅肉基本是內(nèi)臟脂肪過多造成的

二、瘦肚子之飲食控制

三、瘦肚子之運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)控制

一、肚子有贅肉基本是內(nèi)臟脂肪過多造成的

1、內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪

我們?nèi)梭w一共有兩種脂肪，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪存儲(chǔ)在皮膚下面，就是我們可以摸得、戳到、感受到的“肥肉”，存在于我們的腰部、手臂、腿部等。內(nèi)臟脂肪不同，它存儲(chǔ)在更深層更內(nèi)部的地方，它是圍繞著人體的臟器，主要存在于腹腔中。

當(dāng)然，存在即合理，健康水平的內(nèi)臟脂肪是必不可少的，因?yàn)閮?nèi)臟脂肪肩負(fù)著一個(gè)重要任務(wù)，一定量的內(nèi)臟脂肪可以起到支撐和保護(hù)我們臟器的作用，然而一旦內(nèi)臟脂肪過多，就會(huì)對(duì)健康帶來不小的麻煩。過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)加重內(nèi)臟系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，造成人體功能的紊亂，對(duì)血脂、血壓、血糖有較壞的影響，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，不僅是隱形的身材殺手，更是健康殺手，危害遠(yuǎn)大于皮下脂肪。一些看起來不胖的人也存在內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。

2、內(nèi)臟脂肪是怎么來的

當(dāng)我們?nèi)梭w的血液中有了充足的血糖時(shí)，多余的糖就會(huì)人體存儲(chǔ)起來，變?yōu)閮?nèi)臟脂肪。如果長(zhǎng)期習(xí)慣于吃精致加工的碳水化合物等，比如蛋糕、餅干、精致米面等，多吃這些含糖量高的食物，你囤積內(nèi)臟脂肪的概率就會(huì)增加。

除了不健康的飲食之外，壓力過大，也會(huì)激活大腦神經(jīng)遞質(zhì)和皮質(zhì)醇，觸發(fā)內(nèi)臟脂肪的堆積。此外，基因和自身激素，也會(huì)決定身體存儲(chǔ)脂肪的方式，包括了內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的比例。

3、如何判斷內(nèi)臟脂肪

既然內(nèi)臟脂肪過多不好，那么肚子多大才算內(nèi)臟脂肪過多呢？研究表明，腰臀比和內(nèi)臟脂肪之間，有很強(qiáng)的相關(guān)性。

我們一般用腰臀比來判斷內(nèi)臟脂肪是否超標(biāo)，即腰圍/臀圍。中國男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就說明內(nèi)臟脂肪過多了，就要注意內(nèi)臟脂肪過多造成的危害了。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡的幾率增加34%，女性增加23%。所以一旦發(fā)現(xiàn)內(nèi)脂脂肪過多，為了你的健康一定要減肥了，我有很多學(xué)員等發(fā)現(xiàn)有了脂肪肝才想到要減肥了。

沒有局部減肥的說法，想要減肚子效果好，飲食控制和規(guī)律運(yùn)動(dòng)不可少，還可以針對(duì)腹部進(jìn)行專項(xiàng)的訓(xùn)練，通過訓(xùn)練腹部肌群來達(dá)到緊致收緊腰腹的作用，多管齊下，減去肥肉的同時(shí)，可以在視覺上也顯瘦。

二、瘦肚子之飲食控制

減肥減肚子，最重要的就是飲食控制，畢竟飲食是肥胖的源頭，但也不代表就去節(jié)食，下面是小楊教練的幾點(diǎn)建議。

1、三餐七分飽之外，下列食物少吃

三餐我們要正常吃，不能為了減肥不吃早餐或者不吃晚餐，七分飽即可，就是感覺有點(diǎn)飽但是還能吃下去的感覺。以下幾類食物要少吃：

①高碳水類（糖）：比如餅干、蛋糕、甜點(diǎn)、白面包、巧克力、各種糖果類的，攝入越多添加糖的食物，會(huì)更傾向于增加更多的內(nèi)臟脂肪，而且年齡一旦過了30歲，人體會(huì)出現(xiàn)糖化現(xiàn)象（糖分積累很難分解消化），不僅容易胖，更會(huì)加速人體的衰老。

②高脂肪類：包括油炸類、燒烤類、薯片薯?xiàng)l、以及各種動(dòng)物皮和肥肉，直接地增加熱量，1克脂肪9大卡（1克碳水4大卡，1克蛋白質(zhì)4大卡），同樣的飽腹感，熱量翻了一翻。

③飲料類：這一類也是現(xiàn)在很多年輕人喜歡的，比如奶茶（一杯奶茶熱量在300~600大卡不等）、可樂汽水，還有一些其他的有色飲料，不僅熱量高，添加劑還多，還是喝白開水、礦泉水或者黑咖啡比較好。

除了上面的三大類，腌制類食品、罐頭類食品、蜜餞話梅類食品、冷飲、方便面也要盡量少吃。烹飪的時(shí)候遵循“少油少鹽少糖”的原則。

2、改變吃飯的順序

有時(shí)候，我們會(huì)不知不覺就吃多了，而且還感覺不到很飽，可能這和你的吃飯順序有關(guān)，你一開始就吃肉吃米飯了，再去吃蔬菜的時(shí)候就吃不了多少蔬菜了。

我們可以在吃飯之前喝一碗湯，最好是紫菜蛋湯或者番茄蛋湯（這樣的湯熱量不會(huì)太高，不要去喝油膩的肉湯），湯中的大量水分能使你以較低的能量獲得較多的飽腹感（喝水的效果不佳，水很容易被排出），這樣這頓飯大約可以為你減少攝入100大卡的熱量。喝完湯之后去吃蔬菜，再去吃肉類和碳水。

3、增加蛋白質(zhì)的攝入

減少了很多食物的攝入，我們可以提高攝入蛋白質(zhì)的比例。蛋白質(zhì)食物的熱量普遍不高，下圖中是100克蛋白質(zhì)食物的熱量，100克米飯的熱量為116大卡，水果榴蓮的熱量也有150大卡/100克，瓜子的熱量更是高達(dá)615大卡/100克。

蛋白質(zhì)的食物的飽腹感很強(qiáng)，相信也并不難吃，而且蛋白質(zhì)食物的熱效應(yīng)很高（食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象），蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)30%~40%，脂肪的食物熱效應(yīng)占其熱能的4％～5％，碳水類（糖類）為5％～6％。

三、瘦肚子之運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)控制

常規(guī)的減肥還是需要運(yùn)動(dòng)來幫助的，運(yùn)動(dòng)不僅僅可以幫助消耗熱量，也能打造身材線條，而且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有益于健康，世界衛(wèi)生組織運(yùn)動(dòng)指南中指出，每周至少有150~300分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如果換算成一周5次運(yùn)動(dòng)的話，每次30~60分鐘左右。

一般來說，運(yùn)動(dòng)減肥并不能達(dá)到局部減肥的消耗，脂肪都是全身性的，而且有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都要做。

1、如果你的身體質(zhì)量指數(shù)BMI大于30%，那么建議你每次30%的力量訓(xùn)練+70%的有氧運(yùn)動(dòng)，即5分鐘熱身+15分鐘力量訓(xùn)練+35分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。

2、如果你的身體質(zhì)量指數(shù)BMI介于25%和30%之間，那么建議你每次50%的力量訓(xùn)練+50%的有氧運(yùn)動(dòng)，即5分鐘熱身+25分鐘力量訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。

3、如果你的身體質(zhì)量指數(shù)BMI小于25%，那么建議你每次70%的力量訓(xùn)練+30%的有氧運(yùn)動(dòng)，即5分鐘熱身+35分鐘力量訓(xùn)練+15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+5分鐘拉伸。

力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)可以選擇自重深蹲、箭步蹲、卷腹、俯臥撐（從膝式俯臥撐開始）、器械杠鈴啞鈴類的（深蹲、硬拉、臥推、推肩、劃船等）。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機(jī)、游泳、有氧操、HIIT等。

下面推薦一套減肚子的腹部力量訓(xùn)練，目的是緊致收緊腹部，以達(dá)到視覺瘦肚子。每個(gè)動(dòng)作建議做12~15個(gè)左右，組間休息1分鐘，可以做一輪，有能力的可以做2~3輪。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對(duì)你有幫助，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關(guān)注我喲~