世界衛(wèi)生日科普②丨鈣是骨骼“硬支撐”，這樣補(bǔ)才護(hù)骨

現(xiàn)代快報(bào)訊（通訊員 苗卿 葛妍 記者梅書(shū)華）4月7日是世界衛(wèi)生日，國(guó)家衛(wèi)生健康委將中國(guó)宣傳主題確定為“共享科技創(chuàng)新，攜手共促健康”。即日起，現(xiàn)代快報(bào)記者邀請(qǐng)江蘇省第二中醫(yī)院公共衛(wèi)生科副主任護(hù)師、副研究員袁素潔，針對(duì)骨骼健康，送上一系列實(shí)用“硬”知識(shí)。

提到骨骼健康，人們最先想到的就是補(bǔ)鈣。作為人體含量最豐富的礦物質(zhì)，鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的核心原料，如同建造房屋的“磚塊”，支撐著人體的骨骼結(jié)構(gòu)，維系著骨骼的硬度與韌性。然而現(xiàn)實(shí)中，很多人每天堅(jiān)持補(bǔ)鈣，卻依然難逃骨質(zhì)疏松的困擾，這背后的關(guān)鍵的，是多數(shù)人并未真正了解鈣在骨骼健康中的核心作用，也沒(méi)有掌握科學(xué)的補(bǔ)鈣方法。

人體骨骼并非靜止的組織，而是動(dòng)態(tài)代謝的“活器官”，成骨細(xì)胞不斷構(gòu)建新骨，破骨細(xì)胞不斷分解舊骨，而鈣就是這場(chǎng)“新陳代謝”中最核心的物質(zhì)，約占骨骼干重的65%，是維持骨骼密度和強(qiáng)度的關(guān)鍵。

在兒童和青少年時(shí)期，骨骼處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，鈣的攝入直接決定骨骼的發(fā)育質(zhì)量。此時(shí)充足的鈣，能為骨骼生長(zhǎng)提供充足原料，促進(jìn)骨骼快速鈣化，讓骨骼變得堅(jiān)硬，為成年后的骨骼健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。若這一時(shí)期鈣攝入不足，會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良，出現(xiàn)身材矮小、骨骼纖細(xì)等問(wèn)題，甚至增加成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

成年后，骨骼進(jìn)入“維持期”，此時(shí)鈣的主要作用是維持骨量穩(wěn)定，彌補(bǔ)日常骨鈣的自然流失。正常情況下，人體每天都會(huì)有少量鈣隨尿液、汗液流失，若鈣攝入不足，身體會(huì)動(dòng)用骨骼中儲(chǔ)存的鈣來(lái)維持正常生理功能，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致骨量逐漸減少，骨骼密度下降，慢慢走向骨質(zhì)疏松。尤其是女性絕經(jīng)后，雌激素水平下降，骨鈣流失速度加快，對(duì)鈣的需求會(huì)進(jìn)一步增加。

進(jìn)入老年期，骨骼代謝逐漸失衡，破骨細(xì)胞活性超過(guò)成骨細(xì)胞，骨鈣流失速度加快，骨骼會(huì)變得脆弱易碎，此時(shí)充足的鈣能延緩骨量流失，降低脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。老年人因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折，愈合難度極大，常需長(zhǎng)期臥床，不僅影響生活質(zhì)量，還可能誘發(fā)肺部感染、血栓等致命并發(fā)癥，而科學(xué)補(bǔ)鈣正是預(yù)防這類(lèi)風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。

很多人存在一個(gè)誤區(qū)：只要多吃鈣片，就能保護(hù)骨骼。事實(shí)上，鈣的作用發(fā)揮，離不開(kāi)“吸收”和“沉積”兩個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。補(bǔ)進(jìn)去的鈣，只有被腸道吸收，再沉積到骨骼中，才能真正發(fā)揮強(qiáng)骨作用。若缺乏維生素D3，腸道對(duì)鈣的吸收率僅為10%—15%，絕大多數(shù)鈣會(huì)隨糞便排出；若缺乏運(yùn)動(dòng)刺激，骨骼得不到外力作用，吸收的鈣也難以沉積，只會(huì)白白流失。

科學(xué)補(bǔ)鈣，需遵循“適量攝入、促進(jìn)吸收、助力沉積”的原則。成年人每日鈣推薦攝入量為800（9—17歲為1000mg）。飲食是鈣的最佳來(lái)源，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品鈣含量高、易吸收，豆腐、西蘭花、小魚(yú)干等也都是優(yōu)質(zhì)鈣源。同時(shí)，每天曬太陽(yáng)15—30分鐘，促進(jìn)皮膚合成維生素D3，助力鈣吸收；堅(jiān)持規(guī)律的負(fù)重運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，刺激骨骼，促進(jìn)鈣沉積。

此外，還要避開(kāi)鈣流失的“隱形殺手”，高鹽飲食會(huì)增加尿鈣流失，每日鹽攝入應(yīng)控制在5g以?xún)?nèi)；過(guò)量咖啡、濃茶、酒精也會(huì)影響鈣吸收，需適量攝入。

鈣是骨骼健康的“基石”，沒(méi)有充足的鈣，骨骼就會(huì)失去支撐，變得脆弱不堪。但補(bǔ)鈣絕非“越多越好”，更不要“盲目補(bǔ)充”， 利用科學(xué)的補(bǔ)鈣方法，讓鈣真正為骨骼健康保駕護(hù)航，守住一生的骨骼強(qiáng)健。