如何有效控制欲望和沖動？從多巴胺入手

如何抵制社交媒體的誘惑？如何讓一段感情保持新鮮？如何擺脫購物上癮？如何延長自己的注意力時間？多巴胺是人類大腦中最重要的化學物質(zhì)之一。當我們面對的是生活中每時每刻的體驗時，我們需要從多巴胺入手，它是理解我們的沖動以及為什么我們會沖動的關(guān)鍵。

本文選自《貪婪的多巴胺2》，為該書的引言部分，較原文有刪節(jié)修改。已獲得出版社授權(quán)刊發(fā)。

《貪婪的多巴胺2》

作者：[美]邁克爾·E.朗

譯者：胡小銳

版本：中信出版社 2026年1月

多巴胺，多巴胺，

還是多巴胺

人腦中最重要的化學物質(zhì)是多巴胺。

這并不是說其他神經(jīng)遞質(zhì)都微不足道。事實上，它們至關(guān)重要。血清素是治療抑郁癥的重要手段。內(nèi)啡肽影響情緒，有助于緩解疼痛。催產(chǎn)素對性、情感和母性行為都很重要。要想解決焦慮、飲食失調(diào)、創(chuàng)傷處理等問題，我們需要同時對多種大腦化學物質(zhì)有深入地了解。

但是在現(xiàn)代生活的即時體驗方面，多巴胺是我們首先要了解的。它是理解我們感受到的沖動以及我們?yōu)槭裁磿龀鋈绱朔磻?yīng)的關(guān)鍵。在大多數(shù)情況下，如果你想改善你的觀點和行為，那就把其他神經(jīng)遞質(zhì)放到一邊，先從這里開始。但這才是冰山一角。處理浪漫關(guān)系？多巴胺。區(qū)分欲望與關(guān)心？多巴胺。看穿對冒險行為的愛好？多巴胺。抵制網(wǎng)絡(luò)色情、出軌、社交媒體、陰暗刷屏、醉生夢死、放棄、將工作置于家庭之上、將最重要的職責放到待辦清單上更加靠后的位置以及諸如此類的誘惑？多巴胺，多巴胺，還是多巴胺！

當我們在生活中處理任何選擇問題時，多巴胺會驅(qū)動我們?nèi)カ@得、發(fā)現(xiàn)。這是它進化的目的，因為獲得和發(fā)現(xiàn)對我們有益，讓我們活下去。但是天地的本性意味著我們在沿著這條道路前進時還會發(fā)現(xiàn)破壞性的，甚至危險的選擇——令人苦惱的誘惑以及有本能吸引力的壞想法。這時候，多巴胺可能，而且確實會把我們引上歧途。原因是，它總是對我們說：用你已有的東西去換取有可能得到的更好的東西，怎么樣？

多巴胺說：好處近在眼前，相信我！

僅僅數(shù)百年之前，人們面臨的主要挑戰(zhàn)還是生存問題。任何新的未知的東西都可能是危險的——或者是有用的，甚至能拯救生命。面對無處不在的威脅和機會，多巴胺系統(tǒng)通過即時的、深刻的、迫切的沖動，驅(qū)使我們?nèi)ヌ剿鞑皇煜さ暮统龊躅A料的事物。此外，在我們最需要的時候，多巴胺還為這種沖動配備了即時進行計劃、推理和創(chuàng)造性思維的能力。因此，遇到未知事物，我們不僅感興趣，還會迫不及待地探索它。驅(qū)動我們不斷深入了解周圍世界，然后讓我們運用這些知識取得整個世界的控制權(quán)，這是多巴胺用以引領(lǐng)我們?nèi)w人類不斷前進的一套組合拳。

《情感價值》（2025）劇照。

讓我們快進到人類像神一樣屹立于世界之巔的21世紀。在擁有了手機、電視、微波爐、航空旅行，甚至室內(nèi)管道設(shè)施之后，我們已經(jīng)完全掌控了我們的家。我們的人生如此精彩，甚至幾十年前出版的科幻小說也沒有預見到。即使是一家小小的雜貨店，莎士比亞時代的君主看到后都會震撼不已。（如果他或她能活這么久的話。看到我們開車去雜貨店，他或她都會心臟病發(fā)作，更不用說魔幻般的電燈和四平八穩(wěn)的道路了。）然而，我們每天都至少有那么一會兒，會覺得我們對某個奇跡的激情有點消退了——例如，配偶，工作，汽車，公寓住宅，電視，運動鞋，腰圍，銀行賬戶等。這是因為多巴胺上場了。

于是，我們心中暗想：我肯定能做得更好。我要……得到更多！

因此，具有諷刺意味的是：多巴胺使我們建造了一個能夠滿足我們大部分需求，甚至能滿足我們的突發(fā)奇想的世界，而且這個世界幾乎沒有任何直接威脅，以至于今天我們很少需要多巴胺的一觸即發(fā)的硬核反應(yīng)。由于進化非常緩慢，因此我們面臨一個新問題：多巴胺的大部分作用現(xiàn)在不僅不必要，還會導致問題。在達到目的后，多巴胺的強大力量并沒有退出進化的舞臺，而是保留了下來。這意味著在現(xiàn)代社會多巴胺常常是一個闖禍精。

多巴胺的大部分重要功能都發(fā)生在我們意識之外的地方，但是會在我們意識集中的地方制造麻煩。我們發(fā)現(xiàn)多巴胺經(jīng)常展示自己的力量，卻沒有做出任何積極貢獻。它會激發(fā)我們的期待，讓我們因為不太可能發(fā)生的威脅而分心，還會用不可靠的機會誘惑我們，擾亂我們的平靜，傷透我們的心。這個生物系統(tǒng)讓我們建造了這個充滿奇跡的世界，現(xiàn)在卻頻繁地把我們變成了它幫助我們創(chuàng)造的這個世界里的緊張不安、欲求不滿的臣民。這是多么奇怪的事情啊！

七百年前，喬叟說熟悉滋生輕蔑，但他只看到了一半的問題。熟悉也會滋生無聊，而無聊就是缺乏挑戰(zhàn)帶來的感受。這很重要，因為每時每刻人類都需要至少有一點阻力，這就是為什么無論我們的環(huán)境多么神奇，多么理想，多么安全，多巴胺推動的生物需要也會經(jīng)常展示自己的存在。這個大腦區(qū)域的職能就是讓我們忙碌起來。一旦我們藏身的這個小角落再也不能給我們驚喜，我們就會感到不安。這時，這些貪婪分子就會驅(qū)使我們?nèi)ふ倚碌臇|西。這種對樂趣的永不停歇的追求往往偽裝成真正的需求。

這并不是一個新問題，而是人類與生俱來的天性。亞當和夏娃擁有整個伊甸園，但他們?nèi)匀粵]有滿足。在越過終點線并將你追求的獎品收入囊中之后，你遲早會對它感到厭倦。

并不是說我們對此無能為力。多巴胺驅(qū)使我們再接再厲，但我們是欣然接受，還是做一些調(diào)整，還是斷然拒絕，決定權(quán)在我們手中。

多巴胺把我們推向

不需要的“更多”

這個決定很難。當多巴胺把我們推向我們不需要的“更多”時，我們必須馴服它；當它承諾給我們的“更多”值得擁有時，我們讓它發(fā)揮作用。這種技能不是天生的。本書的主題就是建立這種能力。

我們還需要別的東西。我們需要一些東西讓我們時刻記住，這個問題不僅僅是生物問題和化學問題。

面對多巴胺驅(qū)動的需求，我們需要確定一種前景，使我們能夠駕馭生活，走上一條有意義的道路。這很困難，自從人類出現(xiàn)在地球上以來，就一直困擾著我們。我們希望今天的生活一帆風順，同時對明天的生活保持樂觀，但我們所在的這個世界似乎讓這兩個目標都不容易實現(xiàn)。因此，我們必須想辦法。這件事難度很大，因為辦法不會從天上掉下來，而是需要我們?nèi)ふ摇?/p>

心理分析學家馬丁·伯格曼在電影《罪與錯》中扮演的角色是這樣描述這個問題的：

我們的個性體現(xiàn)在我們所做的選擇中。事實上，我們就是這些選擇的總和。事情的發(fā)展如此不可預測，如此不公平，由此可見，人類的幸福似乎并沒有被包括在天地萬物的設(shè)計中。只有擁有愛的能力的我們，才能賦予冷漠的宇宙以意義。然而，大多數(shù)人似乎都能做到持之以恒，他們甚至可以從家庭、工作等簡單的事情以及對子孫后代進一步深入理解人生的期望中找到快樂。

人類的幸福似乎并沒有被包括在天地萬物的設(shè)計中。

盡管多巴胺會讓我們蠢蠢欲動，但我們不會馬上就能自然而然地收獲長久的滿足感，接下來發(fā)生的事情不一定會給我們一種圓滿的感覺，追逐現(xiàn)代社會從多巴胺那里榨取的眾多或許能實現(xiàn)、或許不能實現(xiàn)的承諾也不一定能帶給我們成就感。

《情感價值》（2025）劇照。

只有擁有愛的能力的我們，才能賦予冷漠的宇宙以意義。

問題就在于此。我們不僅需要在日常生活中應(yīng)對多巴胺帶來的挑戰(zhàn)，還要解決對意義的更深層次的需求。

由于人類的本性，在期待和失望之間來回搖擺必然導致我們心情暴躁，而且很難平復下來。這種掙扎似乎是大腦設(shè)計不可避免的副產(chǎn)品——大腦是驅(qū)動我們追求進步的奇妙而可悲的馬達。為了在日常生活中面對多巴胺的挑戰(zhàn)時保持好心情，我們需要建立體現(xiàn)神經(jīng)科學事實的應(yīng)對機制。但要找到人生的意義，我們必須精心設(shè)計一個故事，為我們的一生樹立一個目標。

我認為日常的掙扎和對意義的需要是緊密聯(lián)系在一起的。對我們來說，解決辦法是做進化沒有做的事情：找到救星，或者我們自己創(chuàng)造一個——但不是隨便一個事物就能充當這個救星。我們必須找到一種意義——或者更準確地說，是對意義的追求——它能幫助我們真正地同時應(yīng)對多巴胺每天，甚至每小時帶來的掙扎。

讓我們從這里開始。正如詹姆斯·泰勒所唱的那樣，人生的秘密在于享受時間的流逝。或者正如一位聰明的年輕人曾經(jīng)說過的那樣：“人生匆匆，如不偶爾駐足觀望，你可能會錯過很多風景。”我們追逐明天的承諾，仿佛今天獲得的快樂是無關(guān)緊要的——我們必須停止這種行為。我們不僅要通過追求可能的目標獲得快樂，還要通過欣賞現(xiàn)有的成果來獲得快樂。在這本書中，我們將匯總一些方法，馴服將連續(xù)的進步與不滿的嘮叨聯(lián)系在一起的那點生物成分，但我們不會止步于此。我們的掙扎與我們?nèi)〉玫膭倮嗉樱瑧?yīng)該能實現(xiàn)更大的價值。美好的生活需要我們平衡想要和擁有帶來的負擔。

這真是一個諷刺。我們總是迫不及待地追求出現(xiàn)在我們面前的每一個潛在目標。但是要想從中解脫出來，你和我都必須去尋找……“更多”。

如何最有效地

發(fā)揮多巴胺的作用？

此時此刻，你可能無法清楚地確定你的哪些問題與多巴胺有關(guān)，但你肯定希望馬上就能看到效果。那么，你現(xiàn)在就可以開始做下面這五件簡單的事情，以最有效地發(fā)揮多巴胺的作用，抑制可能給你帶來麻煩的那些東西。做這些事情會提高你的信心，降低你的焦慮，并讓你在馴服這些貪婪分子的競賽中領(lǐng)先一步。

定期進行體力活動。要增加有益的多巴胺活動，運動是一種行之有效的方法。定期進行體力活動除了可以促進多巴胺活動之外，也會加強運動習慣（通過多巴胺獎勵系統(tǒng)，我們將在第一部分中討論該系統(tǒng)）。堅持運動帶來的改善可能提升你的情緒和自我控制力，讓你更強烈地感受到你的自我價值。

重視睡眠。僅僅是睡眠充足和睡眠有規(guī)律，就會對多巴胺系統(tǒng)產(chǎn)生深遠的影響。睡眠不足似乎會減少多巴胺發(fā)揮作用所需的受體，從而降低多巴胺的積極作用——想一想，如果城市里有很多汽車，卻沒有足夠的道路讓它們行駛，會怎么樣呢？良好的睡眠習慣有助于解決這個問題。此外，多巴胺系統(tǒng)與我們的晝夜節(jié)律（即身體和大腦的24小時周期）有關(guān)。擾亂一個系統(tǒng)也會擾亂另一個系統(tǒng)。因此，良好的睡眠可以為多巴胺發(fā)揮功能提供大量支持，進而影響與視覺、嗅覺、某些運動功能和獎勵系統(tǒng)相關(guān)的晝夜節(jié)律，以及身體系統(tǒng)之間的總體平衡。

《巴黎夏日》（2025）劇照。

聽聽音樂。聽自己喜歡的音樂時（是否喜歡這些音樂是決定效果好壞的一個關(guān)鍵因素），大腦中幾個以多巴胺為導向的獎賞通路（包括與生存有關(guān)的通路，但原因尚不清楚）就會被激活。此外，風格、音樂元素和音量頻繁變化的復雜音樂往往比簡單的音樂更容易產(chǎn)生神經(jīng)活動。因此，我們可以通過一個簡單的方法來刺激與多巴胺相關(guān)的美好感覺：播放一些真正能打動你的曲調(diào)和你喜歡的歌曲。（為什么我們喜歡聽音樂？部分原因可能是意外導致的。在生命的早期，人類掌握了音階的概念，當音樂家在和弦之間轉(zhuǎn)換時，我們能聽出緊張和釋放。我們喜歡的音樂會滿足這些期望。多巴胺在我們感到驚喜時會給我們一種良好的感覺，由此可見，音樂吸引我們的原因之一是它經(jīng)常能滿足我們根深蒂固的期望，然后通過和弦、音調(diào)或旋律的令人驚喜的變化超越這些期望。）

練習讓自己保持平靜。某些關(guān)注自我的練習可以刺激多巴胺，例如，瑜伽休息術(shù)。這既是一種冥想，但又不完全是。我們最好把它理解為清醒和睡眠之間的一種狀態(tài)，可以讓你注意力高度集中、頭腦高度清醒。進行這種練習，也沒有必要考慮瑜伽的精神和哲學意義。你可以單純地追求它的鍛煉效果。但你可能需要幫助。互聯(lián)網(wǎng)搜索通常會給你一些模糊的指示，比如“想象你的目標”和“在你的腦海中找到一個安全的地方”——沒什么用。相反，你可以嘗試“引導式冥想”：找一個有瑜伽休息術(shù)成功經(jīng)驗、善于引導他人進入這種狀態(tài)的人，可以面對面指導，也可以在YouTube上接受指導。

至少有兩項研究表明，瑜伽休息術(shù)（以及一般的瑜伽）可以增加我們的多巴胺活動。多巴胺活動增加通常是因為我們增加了與周圍世界的接觸，但練習瑜伽休息術(shù)在增加多巴胺活動的同時，似乎還會減少我們與周圍世界的接觸以及我們的活動。這是好事，因為這讓我們在應(yīng)對執(zhí)行功能的需求時能夠緩一口氣。執(zhí)行功能是大腦計劃、集中注意力、記憶和多任務(wù)處理的能力。瑜伽休息術(shù)的好處還包括提升血清素水平（有助于控制情緒）和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的水平（它會影響包括長期記憶在內(nèi)的幾個領(lǐng)域）。

合理飲食。良好的營養(yǎng)使身體保持平衡，幫助所有系統(tǒng)正常運作，包括多巴胺系統(tǒng)。健康的飲食會支持你的身體產(chǎn)生多巴胺；不健康的飲食會破壞這種能力。就是這么簡單。

不要輕信“多巴胺增強”食品的不可靠承諾。靠“神奇”食物來增加多巴胺，就像在做白斬雞時放一點藏紅花來贏得米其林之星一樣，是不可能成功的。除非嚴重營養(yǎng)不良，否則多巴胺問題都不是因為食物缺乏多巴胺化學成分導致的。瘦肉、乳制品和多葉蔬菜對你有好處，但它們不會讓你的身體產(chǎn)生更多的多巴胺，就像食品儲藏室里的面粉、黃油和糖不會自動變成罐子里的餅干一樣。與多巴胺關(guān)系最密切的食物是水果、蔬菜和全谷物。這些食物能穩(wěn)定血糖水平。高血糖水平可能不必要地刺激大腦的獎勵系統(tǒng)，但穩(wěn)定的血糖水平可以幫助我們避免糟糕的沖動爆發(fā)。就多巴胺和飲食的關(guān)系而言，我們現(xiàn)在只掌握了這些知識。

本文經(jīng)出版社授權(quán)刊發(fā)。作者：邁克爾·E.朗；摘編：何也；編輯：張進；導語校對：趙琳。未經(jīng)新京報書面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈。

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