中醫(yī)調(diào)理失眠注重五法五法協(xié)同和食養(yǎng)滋陰

“陽(yáng)不入陰”是中醫(yī)對(duì)失眠核心病機(jī)的深刻概括。當(dāng)陽(yáng)氣無(wú)法順利斂藏，與陰血相融，人便難以安眠。本期專(zhuān)題圍繞“引陽(yáng)入陰”的中醫(yī)智慧，從五法協(xié)同、卵巢養(yǎng)護(hù)到食養(yǎng)滋陰，系統(tǒng)介紹中醫(yī)調(diào)理方案，旨在為您提供實(shí)用指引，助您找回如歸家般安穩(wěn)、沉靜的睡眠，實(shí)現(xiàn)身心的深度修復(fù)。

五法協(xié)同祝您好眠

文｜本報(bào)記者 衣曉峰 通訊員 富精雷

睡眠障礙在當(dāng)今社會(huì)已成為較為普遍的健康問(wèn)題。對(duì)此，黑龍江省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)老年病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員、黑龍江省老年病醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師周延龍指出，睡眠問(wèn)題不僅是常見(jiàn)的生理失調(diào)現(xiàn)象，更反映出人體“陽(yáng)不入陰”的內(nèi)在狀態(tài)，需要從中醫(yī)整體觀出發(fā)進(jìn)行系統(tǒng)調(diào)理。

長(zhǎng)期失眠影響全身健康

周延龍指出，睡眠問(wèn)題若長(zhǎng)期持續(xù)，會(huì)遵循由表及里、由輕到重的發(fā)展規(guī)律，逐步影響全身機(jī)能。周延龍醫(yī)師分析，其發(fā)展過(guò)程可分為三個(gè)階段。

初期：影響氣血與精神狀態(tài)

失眠初期主要表現(xiàn)為氣血運(yùn)行不暢。面色暗沉、黑眼圈是氣血不足的反映；精神不集中、頻繁打哈欠是精力不濟(jì)的表現(xiàn)。這個(gè)階段常出現(xiàn)記憶力下降、思維遲鈍等癥狀。

中期：波及臟腑功能

若未及時(shí)調(diào)理，會(huì)影響臟腑正常功能。

影響肝臟：出現(xiàn)眼睛干澀、視力模糊。

影響脾臟：導(dǎo)致食欲減退、腹脹、大便溏稀。

影響腎臟：表現(xiàn)為腰膝酸軟、耳鳴。

影響心臟：出現(xiàn)心慌胸悶、心煩不安。

后期：全身機(jī)能紊亂

長(zhǎng)期不干預(yù)會(huì)導(dǎo)致陰陽(yáng)失調(diào)，出現(xiàn)既怕冷又發(fā)熱、既疲勞又煩躁的復(fù)雜癥狀。此時(shí)身體抵抗力下降，容易感冒，傷口愈合緩慢，還會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

順時(shí)而眠 以養(yǎng)陰陽(yáng)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“人之陰陽(yáng)，與天地同紀(jì)”，指出睡眠應(yīng)與自然節(jié)律相協(xié)調(diào)。周延龍解釋?zhuān)梭w陽(yáng)氣在白天活躍于體表，夜晚則需內(nèi)斂歸藏，這一過(guò)程失調(diào)易導(dǎo)致“陽(yáng)不入陰”。從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論來(lái)看，晚上9～11點(diǎn)為亥時(shí)，屬三焦經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)入睡有助于全身氣機(jī)調(diào)達(dá)；夜間11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn)為子時(shí)，膽經(jīng)氣血最旺；凌晨1～3點(diǎn)為丑時(shí)，肝經(jīng)功能活躍。他強(qiáng)調(diào)，保持這幾個(gè)時(shí)段的深度睡眠，對(duì)肝血代謝與膽氣疏泄至關(guān)重要。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，晚上9點(diǎn)～凌晨3點(diǎn)是人體生長(zhǎng)激素分泌的高峰期，免疫功能較為活躍，細(xì)胞修復(fù)加速，與中醫(yī)“人臥血?dú)w于肝”的理論相契合。研究顯示，規(guī)律作息能顯著改善睡眠質(zhì)量、工作效率和情緒穩(wěn)定性。

周延龍進(jìn)一步指出，預(yù)防睡眠問(wèn)題的關(guān)鍵在于順應(yīng)自然節(jié)律。人體生物鐘與自然光暗周期同步，違背此規(guī)律易導(dǎo)致睡眠覺(jué)醒周期紊亂。建立個(gè)性化睡眠方案應(yīng)綜合考慮年齡、體質(zhì)與季節(jié)變化，例如老年人宜早睡早起，青少年可適當(dāng)晚起，春季稍晚睡早起，冬季則應(yīng)早睡晚起。

在睡眠環(huán)境方面，他建議臥室溫度保持在18～22℃，濕度控制在50%～60%，有助于縮短入睡時(shí)間、提升睡眠效率。同時(shí)應(yīng)避免睡前使用電子設(shè)備，因藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，建議睡前2小時(shí)停用手機(jī)、電腦等，改為閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕音樂(lè)等方式放松身心。

周延龍總結(jié)，通過(guò)科學(xué)作息、營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境，并結(jié)合情志調(diào)節(jié)與中醫(yī)藥調(diào)理，有助于全面提升睡眠質(zhì)量，這也正是中醫(yī)“治未病”理念的具體實(shí)踐。

中醫(yī)調(diào)理注重五法協(xié)同

針對(duì)現(xiàn)代人常見(jiàn)睡眠問(wèn)題，周延龍?zhí)岢觥拔逦灰惑w”的綜合調(diào)理方案。

穴位按摩法：常選涌泉穴、神門(mén)穴、安眠穴等穴，每穴睡前按壓3~5分鐘，有助縮短入睡時(shí)間。

飲食調(diào)養(yǎng)法：需因人而異，肝火旺盛者可飲菊花枸杞茶，心脾兩虛者適合龍眼紅棗粥，痰熱擾心型則推薦陳皮竹茹湯。

導(dǎo)引安神法：包括鳴天鼓、揉腹部、搓后背等，能疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，使身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

情志調(diào)節(jié)法：午間閉目靜坐15分鐘，睡前腹式深呼吸5~10分鐘，均可平心靜志，改善睡眠質(zhì)量。

外治輔助法：包含中藥足浴、藥枕等，如足浴水溫建議40~45℃，持續(xù)15~20分鐘。

食養(yǎng)巧滋陰 夜寐自安和

文｜浙江省杭州市蕭山區(qū)中醫(yī)院 袁翠林

許多人飽受入睡困難、心煩燥熱、凌晨早醒等失眠問(wèn)題困擾。從中醫(yī)角度看，這常與“陰血虧虛”有關(guān)。陰血具有濡養(yǎng)、鎮(zhèn)靜作用，當(dāng)陰血不足時(shí)，易產(chǎn)生虛火，擾動(dòng)心神導(dǎo)致失眠。現(xiàn)代人長(zhǎng)期熬夜、思慮過(guò)度、久視屏幕，都會(huì)耗傷陰血。

以下推薦滋養(yǎng)陰血的食療方法，通常需要連續(xù)使用1~3個(gè)月方能見(jiàn)效。在此期間需保持規(guī)律作息，避免耗傷陰血的因素。若失眠癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)中醫(yī)師辨證論治。

助眠食材推薦

酸棗仁

性平，味甘酸，歸心、肝經(jīng)。能養(yǎng)心補(bǔ)肝、寧心安神，兼有斂汗生津的功效。適用于心肝陰血不足引起的失眠多夢(mèng)、驚悸怔忡。可研末沖服或煮粥，常用量為10~15克。

百合

性微寒，味甘，歸心、肺經(jīng)。功能清心安神、養(yǎng)陰潤(rùn)肺。對(duì)陰虛內(nèi)熱所致的精神恍惚、失眠多夢(mèng)效果顯著。鮮品可用30~50克，干品15~20克，適宜與銀耳、蓮子同煮。

龍眼肉

性溫，味甘，歸心、脾經(jīng)。具補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神之功。適用于思慮過(guò)度、勞傷心脾引起的失眠健忘、心悸怔忡。每日用量以10~15克為宜，可泡水或煮粥。

食療方推薦

酸棗仁百合粥

組成：炒酸棗仁15克，百合30克，粳米100克。

制法：酸棗仁水煎取汁，加入百合、粳米煮粥。

功效：養(yǎng)陰清熱，除煩安眠。適用于陰虛火旺型失眠，癥見(jiàn)心煩不寐、手足心熱、口干咽燥。

桑葚龍眼茶

組成：桑葚10克，龍眼肉10克，枸杞子10克。

制法：沸水沖泡，代茶飲用。

功效：滋補(bǔ)肝腎，養(yǎng)血安神。適用于肝腎陰虛型失眠，伴頭暈耳鳴、腰膝酸軟者。

百合蓮子銀耳羹

組成：百合20克，蓮子15克，銀耳10克，冰糖適量。

制法：銀耳泡發(fā)后撕小塊，與百合、蓮子同煮至軟爛，加入冰糖調(diào)味。

功效：滋陰潤(rùn)肺，清心安神。適用于肺腎陰虛、虛熱擾神所致的失眠，伴干咳、心悸者。

以眠為補(bǔ) 睡出好卵巢

文｜福建省南平市人民醫(yī)院 陳弦

據(jù)中醫(yī)養(yǎng)生理論，卵巢與睡眠之間存在密切的相互關(guān)系。中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量不佳會(huì)耗傷精血，影響胞宮（子宮）與卵巢的滋養(yǎng)，長(zhǎng)期如此可能對(duì)月經(jīng)及卵巢功能產(chǎn)生不良影響；反過(guò)來(lái)，卵巢功能不足也可導(dǎo)致陰血虧虛、心神失養(yǎng)，進(jìn)而表現(xiàn)為入睡困難、夜醒等睡眠問(wèn)題。因此，在養(yǎng)生中需重視二者共調(diào)，通過(guò)改善睡眠以養(yǎng)護(hù)卵巢，并通過(guò)滋腎填精、寧心安神以助眠，形成良性循環(huán)。

遵循中醫(yī)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)”的理念，居家調(diào)理卵巢功能需順應(yīng)自然規(guī)律，綜合運(yùn)用作息、飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等多種方法，以達(dá)到心腎同調(diào)、陰陽(yáng)平衡的目的。

規(guī)律作息以潛陽(yáng)養(yǎng)陰

夜間睡眠是人體陰陽(yáng)交接、精氣內(nèi)斂的關(guān)鍵時(shí)刻。應(yīng)力求在子時(shí)（23:00~1:00）前進(jìn)入睡眠狀態(tài)，因此時(shí)陰氣最盛，陽(yáng)氣潛藏，高質(zhì)量的睡眠最利于滋養(yǎng)腎陰，修復(fù)機(jī)體。

具體方法

營(yíng)造寧神環(huán)境：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，避免藍(lán)光擾神。臥室宜使用遮光窗簾，保持黑暗與安靜，室溫以18~22℃為宜。

引血下行助眠：睡前可用艾葉煮水泡腳，水溫微燙，浸至身體微微出汗，有助于引火歸元，溫暖下焦。

調(diào)息靜心斂神：采取“吸氣四秒、屏息七秒、呼氣八秒”的呼吸法，重復(fù)數(shù)次，能使亢奮的神經(jīng)逐漸平靜，順利進(jìn)入睡眠。

飲食調(diào)養(yǎng)以補(bǔ)腎填精

飲食當(dāng)以滋養(yǎng)腎精、調(diào)和沖任為要，避免辛辣厚味，以免耗傷陰液。

食療建議

益精養(yǎng)血食材：每日可食核桃、黑芝麻一把，以其油脂潤(rùn)燥，維生素E護(hù)養(yǎng)胞宮。每周飲用豆?jié){數(shù)次，借助大豆異黃酮平和調(diào)節(jié)身體機(jī)能。平日可酌飲玫瑰花、合歡花與紅棗共泡之代茶飲，有疏肝解郁、養(yǎng)血安神之效。

清潤(rùn)養(yǎng)陰之品：多食深色蔬果，如藍(lán)莓、紫甘藍(lán)，以其色黑入腎，質(zhì)潤(rùn)養(yǎng)陰，能清解體內(nèi)郁熱。

膳食搭配示例：早餐可選山藥小米粥，佐以枸杞，健脾益腎；晚餐可選清蒸鱸魚(yú)配西蘭花，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與纖維。切記睡前2小時(shí)勿再進(jìn)食，以安脾胃，保睡眠。

情志舒暢以疏肝解郁

情志不遂，肝氣郁結(jié)，會(huì)直接影響沖任氣血，進(jìn)而波及卵巢。保持心情舒暢至關(guān)重要。

疏解方法

穴位按摩：晨起可按揉太沖穴，以拇指順時(shí)針輕揉3分鐘，能有效疏解肝氣，緩解郁結(jié)。

散步調(diào)神：每日于戶(hù)外散步至少15分鐘，有助于放松身心，流通氣血。

適度運(yùn)動(dòng)以流通氣血

運(yùn)動(dòng)能改善盆腔循環(huán)，調(diào)和氣血，但需遵循“形勞而不倦”的原則。應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)防止過(guò)度勞累，以免耗傷氣血。

推薦方式

傳統(tǒng)功法：可練習(xí)八段錦，著重“兩手托天理三焦”“搖頭擺尾去心火”等招式，每周3次，每次約10分鐘，以宣通氣血，引火下行。

溫和有氧：慢跑、體操、舞蹈等皆可，每周3次，每次30分鐘為宜。

舒展瑜伽：練習(xí)貓牛式、嬰兒式等體式，能放松盆腔，增加局部血供。