【名醫名科】遠離乳腺癌 從生活方式開始守護自己

乳腺癌已成為全球女性發病率最高的惡性腫瘤，也是我國城市女性健康的“頭號殺手”。好消息是，約30%的乳腺癌可通過日常生活方式的改變被“擋在門外”。

肺病·腫瘤血液中心腫瘤血液科為您帶來科普，以下防癌建議均來自國際權威指南與國內腫瘤中心最新共識，幫您把腫瘤預防落到每一天。

把體重鎖在 安全區

脂肪組織是雌激素的“外掛工廠”。體重指數（BMI）每增加5 kg/m2，絕經后乳腺癌風險上升12%。建議女性從20歲起就把BMI維持在18.5-23.9，腰圍<80 cm；如果已超重，只要減重5%-10%，體內雌激素、胰島素水平就能明顯下降，風險隨之回落。

讓運動成為 日常處方

規律運動既能控制體重，又能獨立降低乳腺癌發生率。世界衛生組織指出，每周150分鐘中等強度有氧運動（快走、騎車、游泳）或75分鐘高強度運動（跑步、HIIT），再搭配每周2次抗阻訓練，可使乳腺癌風險下降20%-30%。辦公室一族可遵循“每小時起身3分鐘”原則，把久坐時間切碎，同樣有效。

端好 防癌餐盤

地中海飲食：以全谷物、豆類、各色蔬果、堅果、特級初榨橄欖油為核心，深海魚每周≥2次，紅肉每月≤500 g；堅持6個月以上，乳腺癌風險可降15%–20%。

彩虹原則：每天≥400 g非淀粉類蔬菜、水果，優先選擇深綠、橙黃、紫紅品種，大量膳食纖維與植化素可降低血雌激素水平。

少糖少酒：含糖飲料與高升糖指數食物會刺激胰島素樣生長因子-1（IGF-1），為癌細胞“施肥”；酒精即使每天一小杯，也會使風險增加7%–10%，最安全的量是“0”。

生育與哺乳 天然的內分泌調節器

足月妊娠能讓乳腺細胞“完全分化”，降低未來突變可能；累積哺乳12個月，乳腺癌風險可降28%。建議女性盡量在30歲前完成首次生育，并堅持純母乳喂養≥6個月。

謹慎 對待激素

口服避孕藥：服藥期間風險輕度升高，停藥5年后影響基本消失；用藥前請評估家族史。絕經激素治療：僅在有明確適應證、最短劑量、最短時間、個體化原則下使用，并每半年復查，切忌自行“補雌激素”延緩衰老。

每月 自摸+每年 鏡頭

乳腺組織致密，早期癌灶常躲在“角落”。20歲以上：月經結束后一周，對鏡觀察+指腹按壓，熟悉自己乳房的“正常地圖”。

40歲以上：每年一次乳腺X線攝影（鉬靶），必要時聯合超聲；致密型乳腺可考慮低劑量螺旋CT或MRI。

高風險人群：家族史、基因突變、胸部放療史等，篩查年齡提前至25-30歲，并每6-12個月隨訪。

遠離 環境雌激素

戒煙：吸煙者乳腺癌風險增加13%，被動吸煙同樣有害。

減少一次性塑料加熱、含Paraben化妝品、高雌激素保健品的使用。

避免熬夜：夜班工作≥20年會使風險上升40%，保持23點前入睡，維持褪黑素的“保護節律”。

管理情緒 穩住免疫

長期高壓狀態可升高皮質醇，抑制免疫監視。每天給自己10分鐘“情緒假期”——深呼吸、冥想或正念練習，都能降低體內炎癥因子。別忘了每年體檢時做一次心理評估，必要時尋求專業幫助。

高危人群可 加碼

如果一級親屬有乳腺癌，或檢測發現BRCA1/2突變，可與腫瘤遺傳門診討論：

增強篩查密度（半年一次影像）；

化學預防（如他莫昔芬、雷洛昔芬，可降低風險40%-50%）；

預防性手術（雙側乳腺切除可降低90%風險），需結合個人生育。

預防不是“一次性項目”，而是持續一生的“系統管理”。您可以把今天讀到的幾條建議打印出來，貼在冰箱門，每完成一項就打勾；三個月后再測一次體重、腰圍、運動記錄，讓數字告訴您努力沒有白費。

乳腺癌并不可怕，可怕的是我們對可改變的風險視而不見。從今天開始，讓健康飲食、規律運動、科學篩查成為生活的一部分，我們就能把主動權牢牢掌握在自己手中。

內容來源/肺病·腫瘤血液中心

初　審/畢航奇

復　審/王國強

終　審/崔俊峰

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