盤一盤2025年的頂流蔬菜,羽衣甘藍(lán)絕對(duì)榜上有名。被稱為“超級(jí)蔬菜”的它,因含有豐富的膳食纖維,有著抗氧化、促進(jìn)新陳代謝等功效,深受消費(fèi)者青睞。還有烤肉時(shí)的“靈魂伴侶”——紫蘇,那片裹著肉香的紫綠葉片,總能用獨(dú)特香氣化解食客的油膩……
今天,小編就和大家聊聊餐桌上的“營養(yǎng)優(yōu)等生”——深色蔬菜。
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■真的是“營養(yǎng)優(yōu)等生”嗎?
近年來,以羽衣甘藍(lán)、紫蘇為代表的深色蔬菜深受消費(fèi)者喜愛。它們真的像商家所說的那樣,是“營養(yǎng)優(yōu)等生”嗎?
生活里常見的深色蔬菜包括菠菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、黑木耳、胡蘿卜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、茄子等。
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圖片來源:《中國居民膳食指南2022》
一般來說,葉菜類的葉子顏色越深,其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2及維生素C也越多。深色菜葉中鈣和鐵的含量比淺色菜一般要多1~2倍,胡蘿卜素、維生素B2及維生素C含量要多5~10倍甚至更多。這類蔬菜普遍生長周期相對(duì)較長,能更充分地積累養(yǎng)分,往往顏色越深,營養(yǎng)密度越高。它們?yōu)樯赌敲磧?yōu)秀——
◆強(qiáng)效抗氧化劑:深色蔬菜的顏色來自天然活性物質(zhì),如綠色蔬菜中的葉綠素、紫色蔬菜中的花色苷、黃色蔬菜中的類胡蘿卜素。這些色素本身就是強(qiáng)效抗氧化劑,能清除體內(nèi)自由基,減少細(xì)胞損傷。
◆營養(yǎng)素含量更突出:相較于淺色蔬菜,深色蔬菜的維生素(維生素C、維生素E、葉酸等)、礦物質(zhì)(鈣、鐵、鉀、硒等)和膳食纖維含量普遍更高,能更全面地滿足人體營養(yǎng)需求。
◆助力慢病預(yù)防:其中的膳食纖維可降低膽固醇吸收、調(diào)節(jié)血糖,多種植物化合物(如黃酮類、酚酸類)則有助于保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫力。
■深色蔬菜中的佼佼者
從羽衣甘藍(lán)核心營養(yǎng)素組成來看,其膳食纖維豐富,有助于降血糖、降血脂、促進(jìn)腸道蠕動(dòng),緩解便秘,改善現(xiàn)代人膳食纖維攝入不足的狀況。
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?膳食纖維含量高達(dá)4.1克/100克,不溶性膳食纖維含量為3.2克/100克,是圓白菜的3倍多。
?維生素C含量為63毫克/100克,這個(gè)量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高,更是大白菜的約1.7倍。
?胡蘿卜素含量也很高,其中β-胡蘿卜素還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,對(duì)緩解眼疲勞和預(yù)防夜盲癥有幫助。
盡管營養(yǎng)豐富,但食用并沒有神奇的作用,更不會(huì)有“治病功效”產(chǎn)生。這兩年市面上的羽衣甘藍(lán)汁有減肥功效嗎?其實(shí),羽衣甘藍(lán)本身有點(diǎn)苦,商家為了改善口感,常常會(huì)添加白砂糖、蔗糖、牛油果等,不僅減不了肥,還有可能會(huì)增肥哦。
來看另一種深色蔬菜——紫蘇。這種被稱為“東方香草”的植物,不僅在我國有著近2000年的種植應(yīng)用歷史,更全身上下都是寶——紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用,還可以作為化工原料,具有較高營養(yǎng)價(jià)值和較大經(jīng)濟(jì)價(jià)值。
作為深色蔬菜中的佼佼者,紫蘇葉富含的膳食纖維能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助改善便秘問題;鈣含量遠(yuǎn)超普通綠葉菜,是補(bǔ)充鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)植物來源;鉀元素含量也相當(dāng)豐富,有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)平衡,對(duì)心血管健康友好。
目前,紫蘇主要分為兩種:一種是葉片兩面呈紫色或一面紫一面綠的“紫蘇”,另一種是全株綠色的“白蘇”。其中紫蘇的香氣更濃郁,日常食用也更為普遍。
紫蘇籽的價(jià)值同樣不可忽視。它不僅可以直接作為堅(jiān)果類零食食用,口感香脆、滿口留香,還能用來榨油。不過需要注意的是,紫蘇籽油不耐高溫,更適合用于涼拌、調(diào)味,這樣才能最大限度保留其營養(yǎng)成分。
■深色蔬菜如何吃
以紫蘇為例,吃法簡單多樣,除了經(jīng)典的紫蘇葉包烤肉,還可以用它來炒雞蛋;燉魚時(shí)加入幾片紫蘇葉,不僅能中和魚的腥味,還能增添獨(dú)特香氣;喜歡清淡口味的話,洗凈后直接生吃,既能享受原汁原味的清香,又能最大程度保留營養(yǎng)。
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選購羽衣甘藍(lán)時(shí),應(yīng)盡量選擇葉片挺括無黃斑的。食用時(shí),可采取將其制成涼拌沙拉等多種方式。由于羽衣甘藍(lán)富含膳食纖維,不可過量食用,否則會(huì)導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)過重,引起脹氣、腸胃不適等問題。此外,還有少部分人可能對(duì)羽衣甘藍(lán)過敏,如有不良癥狀應(yīng)立即停止食用。
《中國居民膳食指南2022 》提示,應(yīng)餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
從今天開始
不妨多多嘗試不同色系的蔬菜搭配
一起讓我們的生活五顏六色吧!
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