上海交大發現：不吃醬油和味精的人，血壓馬上就降低了？真的嗎

不吃醬油和味精，血壓真的就“馬上”降下來了？

說實話，這事兒沒那么神。

但，也絕不是空穴來風。

吃咸點，血壓就高點，真有這么直接？

前幾天門診來了個四十來歲的阿姨，血壓高到160多，自己還一臉懵：“我也不愛吃咸菜啊，怎么血壓就上來了？”

我一問她日常飲食，結果發現她天天用醬油做菜，炒個青菜都要放兩勺，湯煲完還要加雞精“提鮮”。

這就是重點了：醬油、味精、雞精這些調味品，雖然不是鹽，但一樣含鈉，也會讓血壓節節高升。

很多人以為只要不吃鹽就沒事，其實不然。鈉攝入超標，和鹽不鹽關系不大，和“鈉多不多”才有關系。

味精、醬油，到底有沒有那么“壞”？

味精和醬油并不是“壞東西”，但問題是我們吃得太多了。

醬油一勺，大約含鈉200到300毫克，等于半克鹽；味精每克大概也有120毫克鈉。

每天做飯三菜一湯，樣樣都來點醬油、味精，鈉的總量很容易就超標。

而世界衛生組織建議成人每日攝入鈉不超過2000毫克（約等于5克鹽），很多人一頓飯就吃掉一半了。

血壓高的人對鈉更敏感，攝入稍多，收縮壓就能飆上去。不夸張地說，習慣性重口味的人，確實是把自己往高血壓的道路上趕。

那為啥有人一停醬油味精，血壓真的降了？

有些人一停醬油、味精、咸菜，血壓立馬從150降到130以內。

我門診里真見過這樣的例子。一位退休大叔，血壓老是在140上下浮動，也不太愿意吃藥。我讓他試試一周內完全不用醬油、味精、咸菜，用天然食材調味，比如檸檬汁、香草、洋蔥、醋。

沒想到一周后復診，他的舒張壓直接降了10個點不止。

為啥這么明顯？原因就在于鈉的代謝周期很短，減少攝入后，體內鈉水平下降，水分排出，血容量下降，血壓自然就跟著降了。

所以說，上海交大的研究雖然有點標題黨，但背后的邏輯沒錯。

少吃味精和醬油，血壓會不會低過頭？

這也是不少人擔心的，尤其是年紀大一點的，怕“吃得太清淡沒勁”，或者“低血壓犯了”。

放心，正常飲食下，鈉攝入不足的概率是極低的。

我們日常吃的面包、掛面、罐頭、調味包、快餐，哪樣不含鈉？真正鈉攝入過低的人極少見，反而是鈉超標非常普遍。

鈉不是越少越好，關鍵是控制在合理范圍內，特別是對已有血壓波動的人群來說，減少鈉攝入是最基礎的非藥物干預方式之一。

想控制血壓，得從餐桌下手

除了少吃醬油和味精，整體的飲食習慣也特別關鍵。

比如多吃高鉀食物（像香蕉、菠菜、土豆、豆類），鉀能幫助把身體多余的鈉排出去，對血壓平穩有好處。

還有就是吃飯慢一點、吃得清淡一點、吃得規律一點。這些說起來簡單，但做起來真得堅持。

很多人一開始覺得沒味道、吃不下，但堅持兩三周后，味覺系統會被“重置”，原本覺得淡的食物也能吃出鮮味來。

血壓不是高了才管，是平時就得防

有些人年輕時不重視，總覺得高血壓是老年病，等有頭暈、心慌了才檢查，往往已經偏高一段時間了。

血壓升高本身沒啥“癥狀”，但長期高值運行，會對血管系統造成持續傷害。

而高血壓的危險就在于“悄無聲息”，等到有癥狀時，可能已經對身體造成了不可逆的負擔。

所以說，家庭血壓計不是擺設，日常測一測，才有底氣改變生活方式。

停不下來的口味，可能是習慣養壞了

不少人說自己“口重”，不吃點重味的就沒胃口。

但這其實是一種飲食記憶的強化，味覺是可以訓練的，就跟戒煙一樣，開始難，慢慢就適應了。

我有個朋友，做菜從來不用味精，醬油也只在涼拌菜里點幾滴，他家孩子從小就吃得清清淡淡，結果反而更容易嘗出食材本身的味道。

這說明，清淡飲食不是“委屈自己”，而是重新建立食物與健康的關系。

健康飲食不是“吃素”，而是“吃對”

有些人一聽要控鹽控鈉，就干脆一刀切——只吃水煮菜，油鹽不沾，搞得像修仙。

這也不對。飲食控制不是苦行僧式的節食，而是結構調整。

比如炒菜不用醬油味精，可以用生抽、蠔油少量替代，再加一點香菜、蒜末、醋、檸檬汁提味；少鹽不等于無味，關鍵是調香、調鮮、調層次。

健康飲食可以“好吃又管用”，不是只有寡淡才叫養生。

把嘴管住了，很多問題就管得住了

現在很多慢性問題，說到底都和飲食習慣脫不開關系。不是吃得太多，就是吃得不對。

一口兩口的東西，看起來不起眼，積年累月下來的影響可不小。

管住嘴這件事，說起來簡單，做起來難，但誰做到了，誰就占了先機。

就像有人說的，“你吃進去的每一口，不是在喂飽自己，而是在決定你未來的健康。”

醬油和味精不是“洪水猛獸”，但也不是非吃不可。

控制鈉攝入，是每個希望穩定血壓的人都該關注的事。

如果你愿意花點心思，從少放一勺醬油開始，也許你根本不需要去吃藥，也能把血壓穩下來。

別等問題嚴重了再補救，從今天的餐桌開始，做點改變，未來輕松很多。

參考文獻：
1. 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.北京：人民衛生出版社，2022.
2. 世界衛生組織.《成人和兒童鈉和鉀攝入量指南》.世界衛生組織出版，2012.
3. 國家心血管病中心.中國高血壓防控指南（2020年修訂版）.人民衛生出版社，2020.
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