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工作上犯個小錯,第一反應不是“這次沒處理好,下次改進”,而是“我果然什么都做不好,肯定要被批評了”;發消息給朋友沒及時回,立馬腦補“他是不是不想理我,我哪里得罪他了”;甚至接到新任務,還沒開始動手,就先認定“我肯定做不好,只會搞砸”。如果你經常有這種情況,這真不是你能力差,而是一種叫“負性自動化思維”的心理模式在影響你!
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從心理學角度來說,負性自動化思維就是一種帶著消極情感,還藏著思考偏見的慣性思維模式。它不是突然冒出來的,而是我們在生活里長期重復類似的消極思考,慢慢把它強化出來的。最關鍵的是,它特別“自動化”——出現的時候,我們幾乎察覺不到自己在思考,就像條件反射一樣,一碰到特定場景就自動冒出來。也正因為這種“無意識”,我們很容易被它帶偏,對身邊的信息產生錯誤認知,進而影響我們的情緒和后續行動。
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這種思維模式的影響,其實滲透在生活的方方面面。比如有人長期被“我不夠優秀”的負性思維纏著,遇到新挑戰時,會自動忽略自己以前的成功經歷,眼里只盯著“可能失敗”的結果,最后干脆選擇逃避,錯過很多成長機會;還有人因為心里固化了“我不被喜歡”的想法,會把別人的正常行為過度解讀成負面信號——朋友隨口說一句“今天有點累”,就擔心是自己打擾到對方,久而久之,人際關系變得越來越緊張。這些都是負性自動化思維在悄悄拉低我們的情緒狀態,削弱我們的行動力。
其實想打破這個思維怪圈,有個特別簡單又好操作的方法——自問自答式反思。只要在消極想法冒出來的瞬間,先強迫自己停下來,然后依次問自己三個問題,就能把藏在背后的負性思維拉到“明面上”。
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這個想法有事實依據嗎?
比如覺得“他討厭我”,是有他明確說過討厭你的證據,還是只是你當下的猜測?
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這個想法是不是有偏見?
除了自己想的負面情況,還有沒有其他可能性?比如同事沒回消息,大概率是在忙工作、沒看到,不一定是不想理你。
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這個想法是不是太情緒化了?是不是因為當下緊張、焦慮,才把負面感受放大了?
通過這樣一步步追問,我們就能清楚地看到自己的思維哪里不合理,慢慢從“被思維控制”變成“掌控思維”。
剛開始做的時候,可能會覺得有點刻意、麻煩,但堅持練習一段時間后,你會越來越快地察覺到自己的思維偏差,不會再輕易被消極想法帶偏。
要記住,我們沒辦法阻止消極想法出現,這是很正常的,但我們可以選擇不被這些想法左右。
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說明:文字原創,部分圖片由AI生成。
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