情緒管理所 | 一遇事就自我否定？不是你不夠好！

工作上犯個小錯，第一反應不是“這次沒處理好，下次改進”，而是“我果然什么都做不好，肯定要被批評了”；發消息給朋友沒及時回，立馬腦補“他是不是不想理我，我哪里得罪他了”；甚至接到新任務，還沒開始動手，就先認定“我肯定做不好，只會搞砸”。如果你經常有這種情況，這真不是你能力差，而是一種叫“負性自動化思維”的心理模式在影響你！

從心理學角度來說，負性自動化思維就是一種帶著消極情感，還藏著思考偏見的慣性思維模式。它不是突然冒出來的，而是我們在生活里長期重復類似的消極思考，慢慢把它強化出來的。最關鍵的是，它特別“自動化”——出現的時候，我們幾乎察覺不到自己在思考，就像條件反射一樣，一碰到特定場景就自動冒出來。也正因為這種“無意識”，我們很容易被它帶偏，對身邊的信息產生錯誤認知，進而影響我們的情緒和后續行動。

這種思維模式的影響，其實滲透在生活的方方面面。比如有人長期被“我不夠優秀”的負性思維纏著，遇到新挑戰時，會自動忽略自己以前的成功經歷，眼里只盯著“可能失敗”的結果，最后干脆選擇逃避，錯過很多成長機會；還有人因為心里固化了“我不被喜歡”的想法，會把別人的正常行為過度解讀成負面信號——朋友隨口說一句“今天有點累”，就擔心是自己打擾到對方，久而久之，人際關系變得越來越緊張。這些都是負性自動化思維在悄悄拉低我們的情緒狀態，削弱我們的行動力。

其實想打破這個思維怪圈，有個特別簡單又好操作的方法——自問自答式反思。只要在消極想法冒出來的瞬間，先強迫自己停下來，然后依次問自己三個問題，就能把藏在背后的負性思維拉到“明面上”。

這個想法有事實依據嗎？

比如覺得“他討厭我”，是有他明確說過討厭你的證據，還是只是你當下的猜測？

這個想法是不是有偏見？

除了自己想的負面情況，還有沒有其他可能性？比如同事沒回消息，大概率是在忙工作、沒看到，不一定是不想理你。

這個想法是不是太情緒化了？是不是因為當下緊張、焦慮，才把負面感受放大了？

通過這樣一步步追問，我們就能清楚地看到自己的思維哪里不合理，慢慢從“被思維控制”變成“掌控思維”。

剛開始做的時候，可能會覺得有點刻意、麻煩，但堅持練習一段時間后，你會越來越快地察覺到自己的思維偏差，不會再輕易被消極想法帶偏。

要記住，我們沒辦法阻止消極想法出現，這是很正常的，但我們可以選擇不被這些想法左右。

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。