“免疫力餐桌”8道家常硬菜，把優質蛋白質“吃”進身體里

在追求健康的道路上，增強免疫力是至關重要的一環，而合理的飲食則是提升免疫力的基石。今天，就為大家帶來“免疫力餐桌”的8道家常硬菜，讓我們把優質蛋白質輕松“吃”進身體里。

一、香菇蒸滑雞

所需食材：去骨雞腿2只、干花菇8朵、姜絲10 g、蔥白1根、生抽1.5勺、蠔油1勺、料酒1勺、白胡椒粉少許、糖?勺、玉米淀粉1勺、香油1小勺、枸杞少許。

步驟：

1. 干菇用溫水發20分鐘，擠干去蒂，泡菇水留用；雞腿切2 cm塊，冷水沖凈血水。

2. 雞肉加生抽、蠔油、料酒、糖、胡椒抓黏，分次加2勺泡菇水，直至吸飽。

3. 放淀粉繼續揉到起漿，淋香油封面，腌15分鐘。

4. 香菇輕擠，與姜絲、蔥白一起倒入雞塊中翻勻，平鋪深盤，留空隙利蒸汽。

5. 蒸鍋水大開后再放雞，蓋盤防滴水，中火蒸8分鐘。

6. 開蓋撒枸杞，再虛蒸2分鐘，雞肉剛好縮骨縫，汁清亮。

7. 出鍋淋熱油激香，趁滾熱上桌，連湯拌飯。

二、黃酒羊肉湯

所需食材：帶皮羊腿肉400克、當歸3克、生姜6片、黃酒200毫升、紅棗5顆、枸杞1小把、鹽2克、清水1升、胡椒粉0.5克。

步驟：

1. 羊肉帶皮切塊，冷水泡2小時去腥，焯水后撈出，用溫熱黃酒沖淋，去腥提香。

2. 砂鍋放羊肉、當歸、姜片、紅棗，加清水沒過肉3厘米，大火煮沸轉小火30分鐘。

3. 開蓋倒入剩余黃酒，酒氣遇熱蒸騰，瞬間帶走殘余膻味。

4. 蓋蓋繼續小火20分鐘，酒精揮發，只留米香與藥香，肉質酥爛。

5. 加入枸杞，再燉5分鐘，讓湯汁染上一抹琥珀色。

6. 關火加鹽、胡椒粉，利用余溫調和，酒味柔和不沖。

7. 趁熱盛碗，先喝一口湯，酒香裹著當歸甘，再吃肉，皮糯肉爛，寒意全消。

三、木須肉

食材準備：瘦肉、雞蛋、黃瓜、胡蘿卜、木耳、蔥姜蒜、料酒、生抽、淀粉、蠔油、水淀粉

制作步驟：

1. 瘦肉切片，加 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉，抓勻腌 10 分鐘。

2. 油熱放瘦肉炒熟撈出；2個雞蛋打散炒熟盛出。

3. 鍋留底油炒香蔥姜蒜，加胡蘿卜炒斷生，放黃瓜、木耳翻炒。

4. 加雞蛋、瘦肉，放 1 勺生抽、1 勺蠔油翻勻。

5. 淋入水淀粉，大火翻炒至濃稠即可。

四、肉末蒸蛋

所需食材：雞蛋3個、豬前腿肉末100g、溫水150ml（約1.5倍蛋量）、生抽1勺、蠔油?勺、料酒?勺、鹽少許、糖?小勺、蔥花、香油幾滴。

步驟：

1. 雞蛋打入深碗，加鹽?小勺，用筷子以“Z”字攪打至蛋白蛋黃完全融合，表面無泡沫。

2. 倒入30℃左右溫水，邊倒邊攪，比例1:1.5；混合后過篩兩遍，去掉筋絡，蒸后更滑。

3. 蓋上耐高溫保鮮膜或倒扣小盤，中火蒸8min至表面微凝；此時蛋約七成熟。

4. 另起鍋少油，下姜末爆香，入肉末炒散，加料酒、生抽、蠔油、糖，炒至微焦出油。

5. 打開蛋碗，將肉末連汁均勻鋪在蛋面，繼續回鍋蒸4min，讓肉汁滲入蛋中。

6. 關火燜2min，出鍋淋香油，撒蔥花；可用牙簽沿碗邊劃一圈，方便整體取出。

7. 上桌前輕晃，蛋面如布丁顫動，勺起即斷，肉香與蛋香交織。

五、蒜苗炒雞蛋

所需食材：新鮮蒜苗200克、土雞蛋4枚、生抽5毫升、鹽2克、白糖1克、白胡椒粉0.5克、芝麻香油3毫升、花生油20毫升、清水10毫升（調蛋液用）。

步驟：

① 蒜苗洗凈后切去根部0.5厘米，再斜刀切成4厘米段，把蒜白與蒜青分開放；雞蛋打入碗中，加鹽、白糖、清水、白胡椒粉，用筷子沿同一方向攪打80下，挑起蛋液呈連續線狀即可。

② 鍋燒到微冒青煙，倒入15毫升花生油，油溫五成熱時轉小火，倒入蛋液，待邊緣凝固用鏟子由外向內輕推，讓未凝固蛋液流出，炒至七成熟盛出，保持嫩滑。

③ 鍋內余油保留，轉中火下蒜白，快速翻炒15秒，逼出蒜素，鍋邊烹入半勺清水，利用蒸汽帶走辛辣，只留清香。

④ 蒜白略透明時加入蒜青，繼續翻炒20秒，看到蒜青變翠綠立即調小火，避免高溫破壞青霉素類似物。

⑤ 把預炒好的雞蛋回鍋，沿鍋邊淋生抽，用翻拌代替攪拌，讓醬汁均勻包裹，顏色金黃帶綠。

⑥ 關火后點入芝麻香油，借余溫激發香氣，翻兩下立刻裝盤，避免余熱讓雞蛋變老。

⑦ 上桌前用干凈筷子把蒜苗挑至表面，顏色層次立現，趁熱吃第一口，蒜香與蛋香在舌尖爆開，喉嚨瞬間被抗菌膜覆蓋。

六、絲瓜豆腐煎蛋湯

食材準備：雞蛋、絲瓜、嫩豆腐、小蔥、鹽、白胡椒粉

制作步驟：

1. 雞蛋打散炒熟成塊后盛出備用；絲瓜去皮切滾刀塊，豆腐切小塊。

2. 熱鍋少油，放入絲瓜塊中火翻炒至微軟出汁，倒入一碗清水煮沸。

3. 鍋中加入豆腐塊和炒好的雞蛋，保持中火煮約3分鐘至湯汁微白。

4. 調入少許鹽和白胡椒粉，撒上蔥花即可關火出鍋。

七、黃金香炸里脊肉

食材列表：

你需要準備豬里脊肉300克（大約一條），切成手指粗細的條；腌肉料包括生姜3片（切絲）、小蔥1根（切段）、料酒1湯匙、生抽1湯匙、蠔油半湯匙、白胡椒粉一小撮、鹽少許；另外準備炸粉：紅薯淀粉60克、普通面粉30克、一顆雞蛋和大約50毫升清水，最后還需要足量的食用油用于油炸。

制作過程：

1. 腌制入味： 把切好的里脊條放入碗中，加入姜絲、蔥段、料酒、生抽、蠔油、白胡椒粉和鹽。下手！充分抓揉按摩3分鐘，讓每條肉都裹上料汁。然后蓋上保鮮膜，冷藏腌制至少30分鐘。這一步是入味和嫩肉的關鍵，千萬別省時間。

2. 調制靈魂脆漿： 在另一個碗里，混合紅薯淀粉和普通面粉。打入一顆雞蛋，先慢慢倒入約40毫升清水，用筷子朝一個方向攪拌。你會發現面糊越來越稠，甚至有阻力，這就對了！繼續攪到面糊細膩光滑，能拉出連續的絲線，這個狀態在烹飪中叫做 “酸奶狀” 。如果太稠就再加點水調整。這個脆漿是酥脆外殼的靈魂！

3. 掛漿與初炸： 將腌好的里脊肉條（撿出姜蔥）倒入脆漿中，均勻裹上面糊。鍋中倒油，油量要能沒過里脊條。開中火加熱，用一根木筷子插入油鍋，筷子周圍冒出密集的小氣泡時，油溫就到了適合的170度左右。保持中小火，將里脊條一根根下鍋，避免粘連。第一遍炸約3-4分鐘，炸到表面淡黃定型，即可撈出控油。

4. 復炸成就極致酥脆： 開大火，將油溫升至約190度（油面有輕微青煙）。倒入所有初炸好的里脊條，進行復炸。這個過程只需約40秒到1分鐘，你會看到里脊條的顏色迅速變成漂亮的金棕色，外殼變得硬挺。立刻撈出，放在廚房紙上吸走多余油分。聽，那“咔嚓”聲就是成功的號角！

八、韭菜炒豆干

所需食材：韭菜300克、豆干200克、小米椒3個、大蒜3瓣、生抽1勺、老抽半勺、鹽適量、食用油適量。

步驟：

1. 韭菜洗凈切成4厘米長段，豆干切細條，小米椒切圈，大蒜切片。

2. 熱鍋倒油，油溫五成熱時下豆干小火慢煎至表面微黃。

3. 將豆干推至鍋邊，用余油爆香蒜片和小米椒。

4. 轉大火，先倒入韭菜根部翻炒20秒。

5. 再加入韭菜葉部，與豆干一起快速翻炒。

6. 調入生抽、老抽和鹽，翻炒均勻讓豆干上色。

7. 炒至韭菜斷生變軟，立即關火出鍋裝盤。

這8道家常硬菜做法簡單，富含優質蛋白質，讓我們在享受美食的同時，輕松提升免疫力。快動手做起來吧！