半年沒吃藥，血脂下降1.9！怎么做到的？

減重門診有一個普遍現(xiàn)象：不少肥胖朋友有高血脂問題。其實，高血脂是肥胖人群中的一個“隱藏刺客”。研究證實，超重者高血脂風(fēng)險是普通人的1.5—2倍。改善健康，調(diào)節(jié)血脂絕對不能忽視。今天，古美社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心營養(yǎng)師郝志軍和大家聊聊高血脂人群的飲食關(guān)鍵，不僅簡單也容易執(zhí)行。

先來看一個案例：70歲的陳阿姨體檢時血清總膽固醇5.85mmol/L，血清甘油三酯1.40mmol/L。在未進(jìn)行降脂藥物的干預(yù)的情況下，通過門診指導(dǎo)，半年后在同一機(jī)構(gòu)復(fù)查，血清甘油三酯降至0.66mmol/L，血清總膽固醇降至3.97mmol/L，各項指標(biāo)均明顯改善。陳阿姨究竟用了什么“法寶”？其實，關(guān)鍵還是吃對了——

脂肪攝入的核心原則

“限”：減少脂肪的攝入。膳食脂肪是影響血脂最重要的營養(yǎng)因素，日常脂肪攝入不應(yīng)超過總能量的20%~30%。膳食中反式脂肪酸提供的能量應(yīng)小于每日攝入總能量的1%。

“避”：避免攝入高脂肪食品（如肥肉、油炸食品、全脂奶制品以及糕點）。

“選”：優(yōu)先選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽油、紫蘇油和堅果。

每天一個蛋，剛剛好

根據(jù)《中國成人血脂異常防治指南》， 每天膽固醇攝入建議不超過300mg。 每天吃一個全蛋（約含141—234mg膽固醇）是合適的， 但動物內(nèi)臟盡量減少攝入。

主食換一換，控糖更控脂

建議選擇食用富含膳食纖維和低血糖生成指數(shù)的碳水化合物，每日飲食應(yīng)包含35~45g膳食纖維（其中7~13g為水溶性膳食纖維）。碳水化合物攝入以全谷物為主。

精制碳水如白米飯、白面條、白面包，升糖快易轉(zhuǎn)化為脂肪，需減少攝入；建議換成全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆），以及玉米、紅薯等薯類，它們富含膳食纖維，能延緩血糖上升，幫助減少脂肪堆積。主食建議粗細(xì)搭配，每餐主食量控制在1個拳頭大小左右。同時，還要注意限制含糖飲料和高糖食品的攝入。

多吃高纖維蔬果，促進(jìn)代謝

提倡多攝入水果、蔬菜，這類食物富含鉀、鎂、維生素、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、植物化學(xué)物，因為蔬菜和水果中的膳食纖維能幫助結(jié)合部分脂肪和膽固醇，促進(jìn)排出。建議每天吃500克以上蔬菜，優(yōu)先選綠葉菜、西蘭花、芹菜等，深色蔬菜占一半以上；水果選低糖款（蘋果、柚子、藍(lán)莓等），每天200—350克，避免果汁和果干，減少額外糖分?jǐn)z入。

雙模式飲食，改善高血脂

地中海膳食和DASH膳食模式具有改善血脂異常的作用，建議按照這兩個膳食模式，增加蔬菜、水果、全谷類、豆類、堅果類食物和橄欖油（橄欖油雖好，但仍需控制用量，避免因熱量過高導(dǎo)致體重增加）的攝入，每周至少攝入2次海產(chǎn)品（魚、蝦、蟹、貝類），適量攝入禽肉、乳制品；烹飪時用植物油來代替動物油，提倡用橄欖油和茶油；食物的加工程度盡可能低，烹飪時應(yīng)避免煎、炸、烤等方法。

管住嘴，邁開腿，

是控制體重和血脂的不二法門。

從今天開始，試試調(diào)整你的餐桌，

用好這份飲食攻略，趕走“隱藏刺客”，

擁抱更健康的自己吧！

封面圖片由AI生成

編輯：陳美玲 顧彩華（見習(xí)）

供稿：區(qū)衛(wèi)生健康委

初審：高淑婷

復(fù)審：方雨斌

終審：王婷婷

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