肥胖是代謝變差的典型表現(xiàn)之一，5個(gè)技巧幫你提高代謝，想胖都難

新陳代謝對(duì)不少人而言并不陌生，可真要細(xì)說(shuō)卻又講不明白，大家只知道它和身體健康、衰老速度緊密相連。

它就像一臺(tái)持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)，既能助力人體合成各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、排出代謝產(chǎn)生的廢料，又能在這個(gè)過(guò)程中儲(chǔ)存與釋放能量，為身體的所有生命活動(dòng)提供動(dòng)力。

代謝和肥胖有什么關(guān)系

代謝健康，指的是人體在維持正常生理功能的過(guò)程中，能夠高效開(kāi)展能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝等各類代謝活動(dòng)。

肥胖本質(zhì)上是一種代謝紊亂問(wèn)題，這種紊亂產(chǎn)生的異常信號(hào)會(huì)隨著血液循環(huán)流遍全身，干擾機(jī)體的每一個(gè)細(xì)胞，進(jìn)而對(duì)全身各器官組織造成損害。近年來(lái)，越來(lái)越多的研究達(dá)成共識(shí)：減肥的最終落腳點(diǎn)，在于養(yǎng)護(hù)好身體的代謝功能。

在攝入同等能量的前提下，身體的代謝水平，直接決定了吃下的食物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，還是轉(zhuǎn)化為肌肉供機(jī)體利用。

良好的代謝模式，不僅能幫助人體高效調(diào)控體重，還能減少內(nèi)臟脂肪堆積、維持肌肉量、降低身體的炎癥反應(yīng)。由此可見(jiàn)，即便是體重處于健康范圍的人群，養(yǎng)護(hù)好自身代謝也同樣至關(guān)重要。

代謝在變差的6個(gè)表現(xiàn)

易疲勞

大腦這個(gè)只占體重2%卻消耗全身20%能量的“耗能大戶”，對(duì)代謝變化最為敏感。當(dāng)代謝減緩時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己總是提不起精神，明明沒(méi)做什么卻疲憊不堪。

怕冷

體溫全靠新陳代謝產(chǎn)生的熱量維持，當(dāng)這個(gè)“供暖系統(tǒng)”效率降低時(shí)，手腳這些末梢部位最先遭殃。

皮膚干燥

代謝減慢時(shí)，皮膚細(xì)胞更新變慢，角質(zhì)層堆積，鎖水能力下降，皮膚就會(huì)變得干燥粗糙。

體重增加

新陳代謝減慢，身體消耗的能量減少，攝入的食物中的熱量難以被有效利用或消耗，可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，導(dǎo)致體重增加。

消化出問(wèn)題

新陳代謝減緩會(huì)影響消化系統(tǒng)的功能，導(dǎo)致胃腸蠕動(dòng)減弱，食物在胃腸道中的消化吸收效率下降，進(jìn)而導(dǎo)致便秘、腹脹或腹瀉等。

情緒易波動(dòng)

新陳代謝減緩可能與大腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)（多巴胺、5-羥色胺等）的合成和分泌有關(guān)。能量不足可能影響大腦功能，導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮或抑郁。

5個(gè)技巧提高代謝水平

一般來(lái)說(shuō)，身體有自己的代謝節(jié)奏，不需要刻意調(diào)節(jié)。但很不健康的生活方式，會(huì)讓代謝慢慢變差。以下5個(gè)技巧，可以幫助你把新陳代謝維持在最佳狀態(tài)。

吃夠蛋白質(zhì)

一方面，蛋白質(zhì)在人體分解時(shí)比碳水化合物需要更多的能量和時(shí)間，更易產(chǎn)生飽腹感，可避免攝入過(guò)多食物，減輕新陳代謝的負(fù)擔(dān)；另一方面，蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)機(jī)體肌肉的生成，從而促進(jìn)新陳代謝。

飲食中可適當(dāng)多攝入魚(yú)類、瘦肉、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

每天睡飽覺(jué)

睡眠是人體修復(fù)、養(yǎng)精蓄銳的重要過(guò)程，如果睡眠不足，身體會(huì)很疲乏，各項(xiàng)機(jī)能下降，新陳代謝也會(huì)受到影響。

平日里避免熬夜，保證7~9小時(shí)睡眠時(shí)間，入睡前可以泡澡、泡腳，喝杯熱牛奶，有助于改善睡眠質(zhì)量。

避免久坐

身體處于久坐狀態(tài)時(shí)，肌肉缺乏活動(dòng)，會(huì)使能量消耗大幅減少，身體自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)因缺少運(yùn)動(dòng)刺激而逐漸弱化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂。這會(huì)直接影響脂肪代謝，使脂肪堆積在腹部、臀部等，導(dǎo)致肥胖問(wèn)題。

建議每坐1小時(shí)，起身活動(dòng)5~10分鐘。

不要盲目節(jié)食

有些人會(huì)通過(guò)節(jié)食來(lái)控制身材，但這樣會(huì)使機(jī)體出于保護(hù)本能，減慢新陳代謝速度，進(jìn)而減緩熱量消耗。

節(jié)食導(dǎo)致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟，這種現(xiàn)象被稱為代謝損傷。

提早三餐時(shí)間

一天中的進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響代謝率。飯點(diǎn)提前些能促進(jìn)代謝，有助減輕體重；早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，還能改進(jìn)次日早餐后的脂質(zhì)代謝。

早餐最好安排在7:00~8:00，最晚不要超過(guò)9:00；午餐應(yīng)安排在11:30~13:30之間；晚餐盡量別超過(guò)19:00，如果時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯。

本文綜合自：

①生命時(shí)報(bào)2025.12.27《提高代謝的5個(gè)技巧，讓你想長(zhǎng)胖都難》

②環(huán)球時(shí)報(bào)2025.06.08《代謝正在變差的6個(gè)表現(xiàn)，小心這些疾病找上門(mén)》

③光明網(wǎng)2022.05.29《新陳代謝是不是越快越好？注意這幾點(diǎn)，維持“最佳代謝”》