鈣是牛肉的10倍，冬天使勁吃，一通便、二降脂、三補鈣強筋骨

冬天進補，大家總愛盯著大魚大肉。

排骨、牛肉、羊肉輪番上陣，吃得胃里沉甸甸，人也跟著犯懶。其實，身體在寒冷季節里，最需要的未必是厚重的油膩，而是一種輕盈的滋養。

今天想說的食材。它們其貌不揚，卻藏著驚人的能量。尤其是鈣含量，常常被我們忽略。

第一道：裙帶菜蝦仁煎蛋豆腐湯——給“需要溫暖滋養又怕胖”的你

這碗湯，鮮得掉眉毛。秘訣在于那勺煎蛋。雞蛋煎過再煮湯，湯色瞬間奶白，味道也醇厚許多，完全不用加濃湯寶。

裙帶菜泡發后滑嫩如絲，帶著海洋的鮮味。搭配嫩豆腐和蝦仁，蛋白質滿滿，喝下去渾身都暖。

關鍵細節：裙帶菜的泡發。很多人泡出一碗腥咸的海水，問題出在方法上。干裙帶菜不能久泡。

1、快速喚醒裙帶菜。取一小把干裙帶菜（夠一家三口吃），放入碗中，倒入足量的溫水（40-50度）。記住，不是開水。開水會燙掉營養和口感。泡5-8分鐘，看到它完全舒展、變成鮮綠色即可。撈出，用清水再淘洗兩遍，徹底洗去可能的海沙和多余鹽分。然后擠干水分，切成適口的小段。

2、煎個“金邊蛋”。鍋里放比炒菜稍多一點的油，燒熱。打入兩個雞蛋，不要馬上攪散。讓底面煎到定型、泛起金黃焦邊，再翻面略煎一下。這樣煎出的蛋香味最濃。取出，切成大塊備用。

3、用煎蛋的底油爆香。就用鍋里剩下的油，放入姜絲和蝦仁（新鮮或解凍的都可），小火煸炒到蝦仁變色，卷曲。

4、沖入開水，這是湯色奶白的關鍵。一定要是滾燙的開水！水量一次加足。大火煮沸，你會看到湯汁立刻變得有些渾濁發白。

5、下入豆腐與裙帶菜。把切好的嫩豆腐塊、泡好的裙帶菜段，以及煎好的雞蛋塊一起放入鍋中。繼續保持中大火煮3-5分鐘，讓鮮味融合。

6、最后調味，極簡就好。只需調入少許鹽和白胡椒粉。關火，撒上一把蔥花或香菜。味道已經足夠鮮美。

這碗湯，從準備到上桌，不過一刻鐘。熱乎乎地喝下去，從喉嚨暖到胃里，鮮美清爽，毫無負擔。特別適合作為冬天的晚餐。

第二道：西蘭花炒口蘑——給“覺得蔬菜寡淡無味”的你

西蘭花是營養模范生，但很多人只會白灼，蘸著蠔油吃，難免單調。試試和口蘑一起炒。口蘑一加熱，會滲出極其鮮美的汁水，這天然的“蘑菇精”能徹底點亮西蘭花。

核心難點：西蘭花怎么洗才干凈？它結構緊密，容易藏匿小蟲和農殘。

1、給西蘭花“洗個鹽水澡”。將西蘭花掰成小朵，莖部去皮切片也別浪費。放入盆中，加入足量清水和一勺食鹽，攪勻后浸泡10分鐘。鹽水能幫助驅出小蟲。然后用流動的清水，一朵朵地沖洗，縫隙都要沖到。

2、焯水定色與去生。燒一鍋水，水開后加幾滴油和一小撮鹽。放入西蘭花，焯燙1分鐘，顏色變得翠綠就立刻撈出，放入涼開水或冰水中過涼。這樣能保持爽脆口感和鮮艷顏色。千萬別煮久了。

3、口蘑不要切，要手撕。洗凈的口蘑，不用刀切，直接用手順著紋理撕成小條。這樣斷面不規則，更容易吸收湯汁，口感也比刀切的好。

4、先炒香口蘑。熱鍋涼油，下蒜末爆香，倒入撕好的口蘑，中火翻炒。很快，口蘑會變軟，并滲出許多湯汁，這時鍋底應該是濕潤的。

5、合炒入味。將焯好水的西蘭花倒入鍋中，與口蘑及其湯汁快速翻炒均勻。淋入一勺生抽、半勺蠔油調味。因為口蘑汁很鮮，鹽可以不放或少放。

6、勾個薄芡。用一小勺淀粉加兩勺水調成水淀粉，沿著鍋邊淋入，快速翻炒。湯汁會變得明亮，均勻地裹在每一朵西蘭花和口蘑上。出鍋。

這道菜，口蘑的鮮汁被芡汁兜住，完美包裹著西蘭花。每一口都既有菌菇的肥美，又有蔬菜的清新，絕對讓你對西蘭花改觀。

第三道：香辣黃豆燒雞爪——給“想吃點過癮解饞硬菜”的你

這道菜，是絕佳的下酒下飯菜。雞爪軟糯脫骨，黃豆吸飽了香辣的湯汁，變得粉糯入味。黃豆在這里不僅是配菜，更是植物蛋白和鈣質的核心來源。

關鍵一步：黃豆的預處理。直接和雞爪一起燉，黃豆很難煮軟，雞爪都爛了它可能還硬著。

1、黃豆必須提前浸泡。取一小碗干黃豆，用清水浸泡至少4小時，最好能隔夜。泡到豆粒飽滿，用手能輕易掐開。這是它軟糯的基礎。

2、雞爪的“美甲”與焯水。雞爪剪去指甲，洗凈。冷水下鍋，加料酒和幾片姜，煮開后繼續煮2分鐘，撈出用溫水洗凈浮沫。這樣能有效去腥。

3、炒個香辣底料。鍋里多放點油，放入蔥段、姜片、蒜瓣、干辣椒、一小塊火鍋底料（或兩勺豆瓣醬），小火炒出紅油和香味。

4、先燉黃豆。倒入泡好的黃豆，翻炒幾下，讓豆子裹上油香。然后加入足量的熱水，水量要沒過黃豆并多一些。加一勺生抽、半勺老抽、幾顆冰糖。燒開后，轉為小火，先加蓋燉煮20分鐘。讓黃豆初步軟化。

5、再下雞爪同燉。20分鐘后，放入焯好水的雞爪，翻炒均勻。如果水少了，補充一些熱水，保持湯汁與食材基本齊平。繼續加蓋，小火慢燉30-40分鐘。

6、大火收汁，留點遺憾。燉到雞爪軟糯、黃豆粉面，開大火收汁。不要把汁收得干干的，留一些濃稠的湯汁，用來拌飯才是精華。出鍋前嘗嘗咸淡，酌情加鹽。

這道菜的妙處就在那一口湯汁里。雞爪的膠質，黃豆的醇厚，香辣的刺激，全部融在一起。吃著啃著，不知不覺就下去了兩碗飯。黃豆燉得再爛，也總會有一兩顆帶著點嚼勁。

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