年度減肥指南來了！（匯總篇）

今年，國家有關部門持續推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式，“減重”成為高頻健康熱詞。一年來，你對自己的體重管理是否滿意？今天，一起全面了解科學減肥的正確方式！

《家人要知道》——減肥篇年度梳理↓

體重異常會導致多種慢性病

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一，人太胖或太瘦都會影響健康。體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準：體重指數（BMI）= 體重（千克）/身高（米）2。

• 18—64歲：BMI的正常范圍是18.5—23.9；

• 65歲以上：理想體重指數為20—26.9；

• 80歲以上：理想體重指數為22—26.9；

當然，BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。

體重異常容易導致多種慢性病。目前，被證明與肥胖相關的疾病超過200種，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、骨關節炎等，還與多種腫瘤的發生有關。但只要開始減重，這些疾病都能得到改善。

■ 腹型肥胖，心血管疾病和慢性病的溫床

臨床數據證實，腹型肥胖是心血管疾病和糖尿病的重要危險因素，同時也是血脂異常和高尿酸血癥的重要危險因素。與正常體重人群相比，此類型肥胖和超重人群患四種慢性病的風險達2~5倍。

■ 女性肥胖，生殖系統的混亂制造者

女性不僅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。女性體重一旦超標，最特別的危害就是生殖內分泌紊亂，從而引發月經失調、不孕及乳腺癌、子宮內膜癌等多種疾病。

■ 少肌性肥胖，老年人跌倒的元兇之一

當越來越多脂肪堆積在腹部臟層及器官之間，便形成了少肌性肥胖。與單純肥胖相比，少肌性肥胖的老年人更易患身體殘疾和平衡障礙，跌倒的風險隨之增加。

很多人瘦不下來的原因

其實，減肥并不是簡單 的 “少吃多動” 就可以了，它涉及到飲食、運動、遺傳、代謝、心理等多個方面的因素。

■ 飲食結構不合理

有的人喊著減重，卻越減越重，這很大程度上源于不良的飲食習慣。比如：

• 有的人過度節食，缺乏碳水、蛋白質和膳食纖維的必要攝入，引起代謝減慢、紊亂；

• 有的人被所謂的瘦身食品給“蒙騙”了，這些食品反而更易讓人長胖；

• 還有人為了保持饑餓感不吃晚飯，長此以往不僅會對身體造成不良影響，還會使身體代謝機能明顯下降，反而不利于未來減重。

■ 運動方式不科學

有的人僅依賴單一的運動方式去減重，短期內看到了一定效果，但長期下來，身體逐漸適應這種運動強度，進入“平臺期”后，效果就會逐漸降低。此時，可以嘗試增加強度或更換其他類型的運動。

■ 天生“易胖體質”

有研究顯示，人的胖瘦，受遺傳因素影響的比例為40%到70%。

有的人可能因為天生具有較高的基礎代謝率，占了每日能量消耗的“大頭”，因此，不怎么鍛煉也不會發胖；而另一些人則可能因為天生新陳代謝速度慢，更容易積累脂肪；還有的人受“貪吃基因”（FTO基因）的“操控”，難以抗拒高糖、高脂肪食物的誘惑，增加了體重管理的難度。

■ 越累反而越胖

對上班族而言，工作負擔過重時，“壓力荷爾蒙”皮質醇指數就會相應升高，此時大腦會發出信號，不斷提醒身體補充能量，從而導致攝入過多。

有的人久坐辦公，日常能量消耗本就較少，熬夜加班又導致“饑餓素”快速增加，使得胃口大開吃夜宵，于是形成了“過勞肥”。

如何正確減重？

所有有減重需求的個體都應接受全面的生活方式干預，包括制定合理的減肥計劃、減少飲食能量攝入、增加身體活動及其他有益于減重的行為改變等。

膳食干預是生活方式干預的主要手段，在限制總能量攝入的基礎上，通過均衡膳食模式或調整食物構成等，維持機體能量攝入與消耗之間的負平衡狀態。

保持健康體重，最重要的是吃對食物。此前，國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教大家科學減肥。

■這些食物優先選

優質碳水化合物：如糙米、燕麥、全麥面包等全谷類，紅薯、紫薯、山藥、芋頭等薯類，是機體供能的主要物質。

高纖蔬菜：如西紅柿、黃瓜、油麥菜、西藍花、生菜等，能量低，可提供維生素、礦物質，富含膳食纖維。

優質蛋白質：如雞胸肉、蝦仁、魚肉、牛肉、雞蛋等動物蛋白質，黃豆、鷹嘴豆、毛豆等植物蛋白質，有助于維持生理功能，增加飽腹感。

優質脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、橄欖油、亞麻籽油等，有助于高效供能及儲能，促進脂溶性維生素的吸收。

■這些食物要少吃

少吃高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；

高油高鹽高糖食物：嚴格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

嚴格限制飲酒：每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

■每天具體吃多少？

• 控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。
  

• 可根據身高 （cm） 減去 105計算出理想體重 （kg） ，再乘以能量系數15～35kcal/kg （一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg） ，計算成人個體化的一日能量。

■ 飲食習慣、時間和順序

• 在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。

• 不暴飲暴食，控制隨意進食零食、飲料，避免夜宵。

• 進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。

• 重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何物，但可以飲水。

• 適當改變進餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜—肉類—主食的順序進餐，也有助于減少高能量食物的進食量。

■各個地區“三餐四季”食譜

值得注意的是，這份指南還包含了全國不同地區的全天食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。不同地區的使用者可參照食養原則和建議，結合食物交換表，根據具體情況進行合理搭配。

滑動查看不同地區四季食譜↓

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。

• 每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次， 如快走、游泳、騎自行車等。

• 抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上，如擼鐵、俯臥撐等。

△圖片來源：體重管理指導原則（2024 年版）

• 盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2～4小時以內。

• 對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3～5分鐘。

多睡覺，真的可以減肥。簡單來說，睡眠與肥胖的關系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一項隨機臨床實驗表明，平時睡眠不足6.5小時的成年人，睡眠時間每增加1小時=能量攝入減少162千卡≈少吃1碗米飯。建議：

• 6~12歲每日睡眠時間9~12小時；

• 13~17歲青少年每日保持8~10小時睡眠。

維持規律的睡眠—覺醒作息時間。必要時采取心理支持與放松訓練。

如果通過充分的綜合生活方式干預仍無法減重，可以在嚴格評估后，考慮醫學治療進行干預，如藥物或手術治療。

今年，不少醫院積極開設體重管理、減重多學科聯合等門診，幫患者制定包括飲食、作息、運動在內的體重管理方案。有些門診還會針對不同人群提供診療方案，治療后終身隨訪。

△2025年3月20日，在浙江省湖州市中心醫院，患者正通過多學科體重管理中心接受減重診療。

減肥就像馬拉松，要有節奏感

減肥要循序漸進，減重太快，容易導致基礎代謝降低、激素調節紊亂，養成易胖體質。

• 對于大多數超重或輕度肥胖者，建議初始時設立每周減輕體重約0.5~1kg的目標，每月減輕2~4kg，6個月內減輕當前體重的5%~15%并維持；

• 對于中、重度肥胖者，建議設立周、月目標，定期評估，按減輕現體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標，周期為3至6個月。

減肥不是短跑，而是終身的健康管理。我們能做的，不是追求用極端的方式短時間改變體重，而是要在長年累月中逐步改變生活方式，和身體一起達成新共識。通過這種方法減肥成功，也會讓人受益終生。

來源/ 央視新聞

編輯/ 劉睿娟

校對/ 盧雪英

責編/ 岳詩蕊

審核/ 肖宵

監制/ 譚榮皓