這3類零食，對血糖影響小，非常適合糖尿病患者吃，出門備著點

上個月我和老伴出去旅游，走到一半，她突然從包里掏出一小包堅果遞給我，說：“你血糖不穩，餓了別亂吃，這個糖分低。”

我一邊嚼著，一邊感慨，這事擱以前我還真沒注意，哪想到零食也能挑著吃。糖尿病人嘴饞的時候不怕，就怕吃錯了零食，血糖一下飛起來，后果不敢想。說實話，咱們這把年紀，嘴上說不饞，其實心里都惦記著點零嘴。

特別是晚上看電視的時候，總覺得手里得有點啥，不然就不帶勁兒。前幾年我血糖高得厲害，醫生叮囑我別亂吃，我就一咬牙戒了所有零食。結果呢？胃口不好，人也沒精神，后來才慢慢琢磨明白，不是所有零食都得戒，有的反而能幫我們穩住血糖。

我接觸的糖尿病朋友不少，有的控制得挺好，日子照樣過得有滋有味。細問之下，才發現他們都懂得挑著吃。零食不是不能吃，而是得選對。就像我那位老鄰居老王，他出門兜里總揣著幾顆巴旦木，說是“救命糧”。我聽了也學著帶點，后來幾次低血糖發作，都靠它緩了過來。

第一類我特別推薦的是堅果類零食。像是核桃、杏仁、巴旦木這種，不加糖不加鹽的原味堅果，血糖反應特別小，還能提供好的脂肪和蛋白質。我有幾位老病號朋友，早晚各吃一小把，不但不升糖，反而更穩血糖。不過得提醒一句，量一定要控制，堅果再好，也不能一吃就一大把。

再說個我親身的事，那年過年回老家，表姐給我拿了一包無糖豆干，說是她爸現在就靠這個解饞。我嘗了一片，咸淡適中，還有淡淡豆香。

后來我查了下，原來豆干這類高蛋白、低糖的豆制品，真的挺適合咱糖尿病人吃。關鍵是咀嚼起來還有滿足感，不像有的零食，吃完沒感覺，反而更餓。

我后來就養成了個習慣，包里常備幾包豆干或者脫水豆腐干，出門在外，吃飯不方便的時候，先墊墊肚子。特別是趕火車、排長隊的時候，真派上了用場。第二類我建議大家試試的，就是這種高蛋白豆制零食。

還有一類，我一開始也沒想到，那就是低糖的凍干水果。你別說，現在技術也真是進步了，像是凍干草莓、凍干藍莓，不加糖又能保留果香，吃起來脆脆的，特別解饞。我看過一些資料，這種凍干水果的升糖指數比鮮果還低，當然前提是你得買那種真正無糖添加的。

我有個老學員，愛吃甜食，后來她就靠這類凍干水果慢慢戒掉了糖。她跟我說：“老師，我現在不怕餓，也不怕嘴饞，就怕找不到你說的那幾樣零食。”我聽了心里一熱，這都相識十多年的人了，她原來血糖三天兩頭出問題，現在一年也就一兩次輕微波動。

第三類零食我建議大家可以嘗試的，就是這類無糖凍干水果。不過還是那句話，吃對比吃多重要，凍干再好，吃多了也積糖。

有時候我去社區講課，看到很多大爺大媽聽得認真，可一轉身手里就拎著奶油餅干和糖果。他們不是不想控制血糖，是不知道該吃點啥好。所以我總說，比戒掉零食更重要的，是學會挑零食。

我認識一個70多歲的老陳，他以前愛喝含糖飲料，后來我給他推薦了幾款無糖酸奶干和凍干青梅，他說：“這玩意兒還挺解饞，不甜也不膩。”他家孫子還搶著吃，結果全家都慢慢改了口味。零食選得好，不光自己受益，家人也跟著健康。

有的朋友也問我：“老師，超市那么多零食，怎么知道哪些升糖小？”我教他們一個簡單的辦法：看配料表，前三位里如果沒有“糖”字，基本就安全不少。再一個就是吃完一小時后測下血糖，自己身體最誠實。每個人的反應不一樣，找到適合自己的才是最靠譜的。

我不是讓大家都把零食當飯吃，而是覺得，有時候零食反而是個機會。你想啊，正常吃飯血糖可能波動大，可是吃點合適的小零食，反而能幫你穩住空腹血糖。

而且人到中年以后，情緒、壓力啥的也影響血糖，嘴里有點喜歡的東西，心里就踏實，不容易焦躁，這也是調節的一部分。

我還記得有一次，市里搞糖尿病互助活動，我帶了一些推薦的零食樣品過去，結果最受歡迎的不是那些高大上的進口貨，而是幾包簡單的原味堅果和無糖豆干。老百姓不是不懂健康，是沒人告訴他們怎么吃得健康又不委屈自己。

對糖尿病人來說，吃得對比吃得少更重要。有些人一聽糖尿病，什么都不敢碰，結果營養不均，身體更差。這不是我一個人說的，很多從臨床觀察中都能看到，適當攝入好脂肪和蛋白質，對穩定血糖有幫助。

我勸大家別把“零食”兩個字一棒子打死。咱們這年紀，吃點小東西是生活的樂趣，只要選得對，反而還能延緩并發癥的發生。我平時帶隊去體檢的時候，也會提醒大家，不要空腹出門，哪怕包里揣幾顆堅果，也比餓著挨餓強。

我有個老客戶，70歲了，糖尿病10年，控制得特別好。他有個習慣，就是每次出門前都吃幾片無糖豆干，防止路上出現低血糖。我問他秘訣是什么，他說：“我就聽你的，零食不怕吃，就怕吃錯。”

說到底，我們不是為了嘴饞才吃零食，而是為了讓身體活得更舒服，讓自己在管控血糖的路上，不至于太苦太壓抑。人這輩子，是要活得舒服點，不是活得苛刻。很多時候，一個小小的改變，比如換一款低糖零食，就能讓你堅持得更久。

我最后還是那句話，糖尿病不是不能吃零食，而是要學會吃對的零食。三類——堅果、豆制品、凍干水果，平時可以輪換著來。別每次都吃一樣，換著吃，口味不單調，營養也更全面。

市面上花樣多，咱得練一雙“識貨”的眼睛。比如原味兩個字很重要，加工越少越好，配料越簡單越保險。

我這些年看太多例子了，很多人一開始控制得好好的，就是因為嘴饞沒控制住，結果血糖飆上去，反反復復難收拾。但也有人，就靠著這些“小食物”，把血糖守得穩穩的，生活質量也不比正常人差。

說到這兒，你是不是也想去超市看看自己能吃的零食了？選對了，那就放心大膽地享受吧。

參考文獻： 1. 《中國糖尿病飲食指南（2023年修訂版）》 2. 《中華臨床營養雜志》2022年第40卷第3期 3. 國家食品安全風險評估中心公開科普資料 4. 《老年慢性病管理實用手冊》，人民衛生出版社 5. 中國營養學會發布的《健康中國營養指導建議（2022）》