老年健康指南：運動助長壽，專家建議這樣鍛煉最有效！

通過簡單的測試，能不能大致判斷老年人的心肺功能和運動能力？

近期，中華醫(yī)學會的相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜叶ㄖ屏恕独夏昊颊?分鐘步行試驗臨床應用中國專家共識》，通過6分鐘的步行測試，評價老年人的身體狀況

這對于缺乏專業(yè)設備和人員的醫(yī)院，是個可行的替代方案。

一、6分鐘自測心肺功能，怎么做？

《6分鐘步行測試》是一種每個人都可以進行的健康測試，通過6分鐘的行走，能夠判斷一個人的心臟和運動健康情況，評定心衰患者的運動耐力等。它的優(yōu)點是不需要特別的設備和場地，任何人都可以進行，無創(chuàng)、簡單又安全，能夠評估包括冠心病、肺動脈高血壓、心力衰竭在內(nèi)的一系列心肺疾病

2001年，美國心臟病協(xié)會和歐洲心臟病協(xié)會把6分鐘步行測試列為心衰的診斷試驗；2002年，美國胸科協(xié)會頒布了相關(guān)指南；如今，6分鐘步行測試受到各國醫(yī)學界的廣泛認可，中國專家也將它寫進了《共識》。

6分鐘步行測試的具體操作方法是：

患者在30米長的平直路面上，盡可能快地行走六分鐘，然后測量患者在這6分鐘里行走的距離。測試過程中，患者選擇自己可以承受的運動強度，可以中途休息或者提前停止。記錄人員在患者行走時，每1分鐘報一次時，并觀察患者是否有不適癥狀出現(xiàn)。

如果患者在測試的過程中感到呼吸困難、胸悶、胸痛等癥狀，或步態(tài)不穩(wěn)、面色蒼白、血壓下降、頭暈出汗、下肢痙攣發(fā)等情況，應立即停止試驗，無需勉強。

最后，醫(yī)護人員根據(jù)患者的行走距離長度，判斷其心肺功能。如果距離短于150米，則表示重度心功能不全；距離為150米~425米，則為中度心功能不全；距離為426米~550米，則是輕度心功能不全。[1]距離越短，心臟功能越差。

二、有2類人不適合這項測試

6分鐘步行測試方便易行，適合大部分心臟病患者、接受過心臟病手術(shù)正處于康復的人群，以及心臟功能減退的老年人，可以較為客觀地反映心臟目前的情況。

但有兩類人卻不適合進行這項測試。

一是，近1個月內(nèi)出現(xiàn)過不穩(wěn)定性心絞痛或心肌梗死的患者

不穩(wěn)定性心絞痛介于勞累性心絞痛與急性心肌梗死之間，有可能毫無征兆地發(fā)病，因此應該避免一切形式的運動和勞累。心肌梗死患者在入院治療后需要保持靜養(yǎng)，一定要避免過度勞累。這類不宜進行長距離行走，否則可能會在測試的過程中，心肌梗死突然復發(fā)，危及生命。

二是，靜息心率超過120次每分鐘，或血壓收縮壓高于180mmHg、舒張壓高于100mmHg的人群，也相對不適合進行這項測試，以免在步行的過程中血壓和心率突然升高，導致昏厥休克。如果要測試，一定要在專業(yè)醫(yī)護人員的陪護下進行

三、老年人，這樣運動更長壽！

對于老年人來說，運動也是改善健康的重要方法之一，但采取不同強度的運動，對身體的影響也不一樣。

據(jù)一項發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）的研究顯示，高強度可能更能降低老年人死亡的風險，改善健康

挪威科技大學等機構(gòu)的研究人員，通過對1567名七旬老人的5年隨訪，最終發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓練組的參與者，在5年內(nèi)全因死亡風險降低了37%。[2] 一般來說，適合老年人進行的高強度運動以有氧運動為宜，包括快步行走、游泳、廣場舞等等。

此外，老年人進行鍛煉時，還要留意以下幾個注意事項。

1.運動要適量。

老年人的身體不如年輕人，因此對運動量不必過于勉強，以自己身體的感覺為準，若出現(xiàn)不適，要馬上停止。

2.運動要循序漸進。

老年人開始鍛煉時，可以先采取運動量小的項目，然后逐漸加大運動量，切勿一蹴而就，以免身體無法承受。

3.運動要提前熱身。

運動前熱身有利于活動開身體的肌肉和關(guān)節(jié)，避免在運動時發(fā)生拉傷。

4.注意運動時間。

《中國成人身體活動指南》建議，老年人每周運動5~7次，宜在飯前、后1小時進行，每次30分鐘為宜。

外邪入侵，體內(nèi)寒氣逐漸累積，多飲多食，經(jīng)常性的熬夜，這些會引起體內(nèi)陰陽失去平衡，膽囊收縮功能下降，膽汁 分泌減少，食物在腸胃停留過久，由于心與小腸互為表里，心臟為腸道運化提供能量，腸道負擔多些，則心臟負荷加 大，所以會出現(xiàn)胃脹，打嗝噯氣以及心律失常等諸多癥狀，根在膽

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現(xiàn)膽固醇和血脂等指標異常，從而會導致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導致血壓異常等情況產(chǎn)生，所以說高血壓的根源在膽，

膽囊炎才是引起這些癥狀的罪魁禍首，這私底下的關(guān)系，知道真相后有些人會覺的可怕，其實沒有必要怕它，找到方法克服它行了，有時間不妨到鄉(xiāng)下采挖些樹榮苦菜，有時間到鄉(xiāng)下去挖點灌南苦菜，回去燒湯，用的時候加紅糖，原產(chǎn)地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，平時飲食清淡一些，晚上不要熬夜，少吃生冷，油炸辛辣的東西。

鍛煉對老年人的身體有很大的好處，走路還可以測量老年人的心臟功能。但需注意的是，老年人運動一定要遵循適當、適量的原則，在中低強度運動中穿插高強度運動，更利于身體健康。