隨著年齡的增長(zhǎng),再加上每天坐著,很多女性的臀部現(xiàn)在都開(kāi)始變得扁平下垂、塌陷無(wú)形,不僅臀部不好看,還容易腰痛腿粗,氣血不暢,下肢水腫……
所以,建議所有的女生,每天再忙也一定要堅(jiān)持練臀,不光是為了好看,更是為了健康。
今天劉劉老師給大家推薦15分鐘臀腿練習(xí),堅(jiān)持每天練習(xí),不僅可以提臀線翹臀,改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷,媽媽臀
還能夠穩(wěn)定骨盆,保護(hù)腰椎避免腰痛,而且臀翹了有力量了,腿也自然瘦了,腿型更好看。
動(dòng)作1:臀部髖部松解

- 仰臥,屈雙膝,雙腿兩側(cè)分開(kāi)45度
- 膝蓋腳尖同向,吸氣,身體放松
- 呼氣,左腿膝蓋內(nèi)側(cè)向右向下找地面
- 同時(shí)髖部向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣,還原,交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-20組
注意點(diǎn)和功效:髖部和臀部完全的放松,先釋放臀部和髖部的肌肉筋膜的壓力和緊張,再練習(xí)臀部,臀腿練習(xí)效果翻倍。
動(dòng)作2:臀橋

- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開(kāi)與髖同寬,膝蓋腳尖同向
- 雙手臂放在身體兩側(cè)
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 呼氣,臀部發(fā)力抬起髖部向上
- 直到髖部大腿軀干一條直線
- 吸氣,臀部落一半,呼氣,再次抬起
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效:腹部核心微微收緊,腹股溝打開(kāi),有效加強(qiáng)臀大肌,提高臀線,翹臀。
動(dòng)作3:臀橋變體

- 仰臥在墊面上,雙腳掌并攏
- 雙腿向兩側(cè)打開(kāi)45度
- 吸氣,準(zhǔn)備,呼氣,抬起髖部向上
- 直到髖部大腿軀干一條直線
- 吸氣,臀部落一半,呼氣,再次抬起
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)和功效:膝蓋不要過(guò)度外展,大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊,臀部發(fā)力抬起髖部向上,加強(qiáng)臀大肌,提臀翹,翹臀效果杠杠滴。
動(dòng)作4:側(cè)臥蚌式

- 左側(cè)臥,小臂壓實(shí)墊面,大臂垂直墊面
- 右手扶髖,側(cè)腰腹部收緊,軀干一條直線
- 屈雙膝45度,吸氣,頭頸脊柱延展
- 呼氣,抬起右腿向上,吸氣,還原
- 重復(fù)練習(xí)10-20次,交換另一側(cè)
注意點(diǎn)和功效:側(cè)腰腹部收緊不要掉下去,肩背部撐起來(lái),呼吸配合動(dòng)作,強(qiáng)化臀部外側(cè)臀中小肌,改善臀兩側(cè)凹陷,媽媽臀,假胯寬,讓臀部更豐滿(mǎn)。
動(dòng)作5:側(cè)臥抬腿

- 左側(cè)臥在墊面上,左手臂支撐頭部
- 微微屈雙膝,髖部中立位穩(wěn)定
- 吸氣,伸直右腿,呼氣,抬起右腿向上
- 吸氣,落一半,呼氣,再次抬起
- 重復(fù)練習(xí)10-20次,交換另一側(cè)
注意點(diǎn)和功效:髖部朝向正前方,不要外翻或者前后傾倒,腹部側(cè)腰收緊,臀部外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作,改善臀兩側(cè)凹陷,媽媽臀,假胯寬,讓臀部更豐滿(mǎn)。
動(dòng)作6:側(cè)臥髖外展

- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 吸氣,屈右膝,大小腿90度
- 右膝在墊面上,腳不要落地
- 保持軀干、髖部和大腿一條直線
- 呼氣,抬起右腿向上
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)10-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)和功效:腹部核心收緊髖部穩(wěn)定,利用臀部外側(cè)發(fā)力,有效改善臀兩側(cè)凹陷,媽媽臀,假胯寬,讓臀部更豐滿(mǎn)。
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