冬季血壓管理不失控，健康生活方式來助力

寒潮降溫是冬季心腦血管健康的重要挑戰，不僅高血壓患者面臨血壓波動風險，健康人群若忽視生活方式調整，也可能因血管收縮、血液黏稠等問題增加健康隱患。數據顯示，冬季心腦血管疾病發病率較夏季高出30%以上，而科學的健康生活方式能有效降低這一風險，成為寒潮中穩定血壓、守護心腦的關鍵屏障。

為何冬季血壓更易“失控”？

冬季血壓易升高，本質是生理調節與生活習慣的雙重作用。

從生理機制來看，低溫環境下人體為維持核心體溫，體表血管會自然收縮，導致血流阻力增加；同時交感神經興奮，促使心跳加快、血壓上升，這一反應對所有人群均適用。

其次，寒冷天氣下，人們的一些生活習慣也可能發生變化，若不加以注意，容易對血壓產生不利影響：戶外活動減少可能導致血管彈性下降，高鹽高脂飲食增加血管負擔，日照縮短也可能引發情緒焦慮。這些因素疊加起來，會進一步加大血壓波動，甚至提升發生心腦血管問題的風險。

我們可以通過踐行健康的生活方式來協助控制血壓。

穩住血壓

從健康生活方式入手

應對冬季血壓波動，僅靠日常保暖往往不夠，更需要一套細致、有針對性的日常管理方法。

1. 主動保暖，平穩應對溫差變化

血管遇冷收縮是血壓升高的直接誘因，保暖需注重精準防護而非單純增厚衣物。

關鍵部位重點防護：頭部、頸部、手部和腳部是主要散熱部位，血管密集且皮下脂肪薄。外出時務必佩戴帽子、圍巾、手套，穿著保暖鞋襪，從源頭減少寒冷直接刺激引發的血管劇烈收縮。

遵循“三個半分鐘”：清晨起床時，先在床上躺半分鐘，再坐起半分鐘，雙腿垂于床沿坐半分鐘，然后緩慢站立。這個簡單習慣能有效緩沖體位變動帶來的血壓驟變，預防暈厥。

避免驟然冷熱刺激：洗臉刷牙使用溫水，室內溫度宜保持在18-22℃，出門前可在門廳等過渡區域停留片刻，逐步適應外界溫度，減少進出室內外的巨大溫差對血管的反復刺激。

2. 要記住，控鹽、補鉀、少油、足量飲水

嚴格控鹽。建議每天吃鹽不超過5克。除了做菜少放鹽，還要留意醬油、咸菜、加工肉類等食物里的“隱形鹽”；買東西時可以看看包裝上的營養成分表，盡量選鈉含量低的。

主動補鉀。鉀有助于平衡鈉的升壓作用，可以有意識多吃一些高鉀食物，比如香蕉、菠菜、蘑菇、豆類和薯類。腎功能不全者需遵醫囑控制鉀攝入。

拒絕油膩，足量飲水。少吃肥肉、動物內臟和油炸食品；冬天干燥，每天喝水盡量達到1500毫升以上，早晨起床和睡前各喝一杯溫水，能幫助稀釋血液，降低早晨心血管突發風險。

3. 動靜有度，冬季運動要安全、規律

規律運動能增強血管彈性、穩定血壓，冬天鍛煉可以把握三個要點：選對時間、選對項目、充分準備。

選合適的時間和地點。盡量避開特別冷的清晨或夜晚，可以選擇上午10點到下午3點之間氣溫較高的時段。遇到雨雪大風天氣，可以轉為室內活動。

選溫和持久的項目。推薦快走、太極拳、瑜伽等中等強度的有氧運動，以身體微微發熱、呼吸稍加快但不氣喘為宜。盡量避免突然發力或競爭激烈的劇烈運動，防止血壓急劇上升。

規律運動，熱身到位。建議每周至少活動5天，每天30分鐘以上，減少長時間靜坐。運動前一定要熱身5–10分鐘，比如慢走、拉伸關節，讓心血管系統慢慢適應。運動后及時擦汗、添衣，避免受涼。

4. 穩定情緒，維持規律作息

情緒和作息會直接影響神經和內分泌系統，對維持血壓平穩非常重要。

主動調節情緒。冬季白天短、日照少，容易情緒低落或焦慮。可以試試聽舒緩音樂、練習深呼吸、多和家人朋友聊天，或者培養一些室內小愛好，避免情緒大起大落。

保持規律睡眠。盡量固定作息，晚上10點前入睡，保證7–8小時的睡眠。睡前用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，能促進血液循環、放松身心，幫助夜間血壓平穩。

科學監測與規范用藥

守住關鍵防線

1. 科學監測動態掌握健康狀態

冬季血壓波動幅度大，建議所有人群養成家庭自測血壓的習慣。

固定測量時段。最好每天早晚各測量一次，早上為起床后1小時內、服藥前、早餐前；晚上為睡前30分鐘，能精準反映血壓波動情況。

規范測量方法。測量前先安靜休息5–10分鐘，不喝茶、咖啡，也不做體力活動。測量時坐在有靠背的椅子上，雙腳平放，上臂裸露、袖帶與心臟齊平。每次連續測2遍，間隔1分鐘，取平均值記錄。

留意異常信號。如果發現血壓持續高于140/90毫米汞柱，或波動幅度超過20毫米汞柱，就要及時就醫。

2. 遵醫囑用藥不自行調整

對于高血壓患者來說，規范用藥是冬季穩住血壓的關鍵，切勿隨意更改服藥方案。

堅持按時服藥。即使某天血壓看起來正常，也不要自行減量或停藥，否則可能引起血壓反彈，增加健康風險。

及時與醫生溝通。如果發現冬季血壓比平時規律性升高，可能是需要調整藥量的信號，但一定要先聯系醫生，由醫生結合您的整體情況來指導調整，不要自己增加或更換藥物。

識別急癥預警信號

堅持健康生活方式的同時，需警惕心腦血管急癥信號，出現以下情況應立即呼叫急救并尋求專業醫療幫助：

• 突發劇烈頭痛、頭暈、視物模糊；
• 突發胸痛、胸悶、心悸，并放射至肩背部或手臂；
• 出現面部歪斜、單側肢體麻木無力、言語不清、行走不穩等癥狀；
• 收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg，休息30分鐘后復測仍未下降。

來源：全民健康生活方式行動