醫生建議：上了年紀后，寧愿多起幾次夜，也別在睡覺前干這幾件事

人一上了年紀，睡眠問題就變成常態。很多老人都會抱怨：睡不著、睡不沉、夜里頻繁醒、早上醒得早。這些現象確實與年齡增長有關，但更需要引起重視的是，很多睡不好其實不是身體老了，而是生活習慣出了問題。

尤其是一些看似普通的睡前行為，已經悄悄影響了大腦、血壓、血糖，甚至加快了慢性病的惡化。醫生提醒：寧愿夜里多起幾次夜，也別在睡前做這些事，不然睡不好事小，拖垮身體才是大問題。

許多老年人有晚上喝水的習慣，尤其是覺得自己白天喝水少，晚上臨睡前趕緊“補一口”。但隨著年齡增長，腎功能減退、膀胱容量變小，人體對體液的調節能力下降，晚間喝太多水，尿液生成自然增加，導致夜里必須起床排尿。

頻繁起夜不僅打斷了深度睡眠，還增加半夜跌倒的風險。尤其是有骨質疏松、視力下降的人，夜里摸黑走動，很容易摔倒造成骨折。醫生建議，睡前兩小時盡量減少飲水，白天喝夠水才是關鍵。

除了喝水，不少人還有個習慣：吃夜宵。尤其是晚飯吃得早，到了九十點鐘肚子餓了，就隨手吃點餅干、花生、甚至方便面。

這種做法不僅影響胃腸休息，還容易引起血糖波動，對本身就患有糖尿病或高血脂的老人來說，更是雪上加霜。

晚上吃得太油膩、太晚，還容易引發胃食管反流。有些人睡覺時總是燒心、嗆咳，甚至哮喘發作，這都可能是食物倒流刺激氣管造成的。如果長期這樣，影響的不只是睡眠，還有整個消化系統。

很多人覺得，晚飯后坐著沒事干，就看看電視、刷刷手機、玩會兒游戲打發時間。但這些電子屏幕釋放的藍光，會抑制褪黑素分泌，擾亂人體的生物鐘。原本該進入休息的狀態，大腦卻還以為在白天。

尤其是有些老年人喜歡把手機帶到床上邊躺邊刷，眼睛累了才熄燈睡覺。這樣一來，不但入睡時間被推遲，還可能導致睡眠分段、睡眠淺表化。醫生建議，睡前一小時盡量遠離屏幕，改為聽輕音樂、深呼吸等放松方式。

還有一些人認為，睡前活動一下身體更容易入睡，于是選擇在晚上跳廣場舞、快走，甚至做劇烈運動。睡前強度大的運動會使交感神經興奮，心率加快、體溫升高，反而讓人難以入睡。

適當運動確實有助于改善睡眠，但最佳時間是在白天或者下午，尤其是清晨曬太陽、快走、打太極等，既能調整晝夜節律，還能提高睡眠質量。晚飯后建議只做輕松活動，比如散步、慢走，不要激烈跳動或劇烈拉伸。

不少人還有一個“誤區”：睡前喝點酒助眠。初看好像有效，喝完酒后感覺更快入睡。但酒精會干擾睡眠結構，讓人更容易夜醒、做夢，尤其是凌晨時分，大腦開始代謝酒精，反而讓人陷入淺睡或醒來。

長期依賴酒精入睡，不僅會形成心理依賴，還會加重肝臟負擔，增加高血壓、心律不齊等風險。老年人本身代謝能力下降，更不適合用酒精“催眠”。

同樣的問題還出現在抽煙人群中。很多人覺得抽煙能“緩解緊張”，但煙草中的尼古丁是一種強興奮劑。尤其在夜間，尼古丁作用時間更長，刺激大腦皮層，讓人更加清醒，睡眠質量自然下降。

睡前泡腳確實是個好習慣，但方式不對反而弄巧成拙。有些老人喜歡用熱水長時間泡腳，甚至泡到滿頭大汗。水溫過高、時間過長，會導致血管擴張、心率加快，反而讓人更難進入深度睡眠。

特別是患有高血壓、心腦血管疾病的人，水溫控制不好還可能引發頭暈、心悸、血壓波動。建議泡腳水溫控制在40度左右，時間不超過20分鐘，泡完后給腳保暖，避免受涼。

還有一個被忽視的問題，是情緒。很多人白天忙了一天，到了晚上才有時間“想事兒”。一想到孩子的事、家里的事、身體的病，心里就不安穩，越想越焦慮，越焦慮越睡不著。

情緒波動是影響老年人睡眠的重要因素之一。建議在白天找時間“釋放情緒”，晚上盡量保持心情平靜。不看刺激性新聞，不聊煩心事，不做情緒激動的討論，讓大腦保持安靜。

有的人睡不著還喜歡看時間，一看表就焦慮：“怎么又是兩點了？”“還沒睡，明天肯定難受。”這種“擔心睡不著”的心理，反而會讓失眠更嚴重。醫生建議，不要盯著時間，感受到困倦再上床，如果躺了20分鐘還睡不著，可以起身走動、喝點溫水，再重新嘗試。

還有些人把床當成多功能場所，吃東西、看電視、聊天、打電話都在床上進行。久而久之，大腦失去了“床等于睡覺”的條件反射，容易形成床上清醒的惡性循環。

要改善這一點，建議只在床上睡覺，其他活動挪到客廳或其他空間。這樣能幫助大腦重新建立“上床就睡覺”的信號，提高入睡效率。

光線環境也非常重要。很多老人擔心起夜摔倒，晚上睡覺時留著燈。但長時間處于光照下，會影響褪黑素分泌，造成生物鐘紊亂。建議使用小夜燈，光線柔和、位置低，既能照明又不擾亂睡眠。

有的人一旦睡不好就想著吃藥。雖然市面上有很多所謂“安神”的藥物或保健品，但長期使用容易產生依賴性。一些藥物還可能與老年人原有的疾病用藥發生藥物相互作用，帶來更大風險。

醫生建議，只有在生活調節無效、嚴重影響生活質量的情況下，才考慮在醫生指導下使用藥物，并且應定期評估藥效和副作用，避免長期濫用。

而建立一個固定的作息節奏。每天盡量在同一時間上床、起床，即使某一天睡得不好，也不要在白天補覺。堅持一段時間后，生物鐘會自行調整，自然就能恢復良好的睡眠。

曬太陽也是不可忽視的一環。每天早上適當接受自然光照，可以促進褪黑素的分泌周期，幫助身體建立“白天清醒、晚上入睡”的節律。尤其是晨間陽光，更容易調節心理和生理狀態。

睡不好不是小事，它關系到免疫系統、心血管系統、情緒狀態，更影響老年人的慢病控制。寧愿夜里多起幾次夜，也不要在睡前做這些傷身又擾眠的事。

很多行為看起來沒什么，但日積月累，足以拖垮一個人的睡眠和健康。真正的長壽，不是靠多睡一小時，而是靠高質量的休息和規律的作息。

今晚開始，給自己一個干凈、安靜、有節律的睡前環境，也許，從明天起，你能真正體會什么叫“睡個好覺”。

你晚上睡覺前有哪些習慣？有沒有發現某些習慣影響了你的睡眠？歡迎留言一起探討！

參考文獻：
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