30年暴增近3倍！家家常吃的這種食物，催人老、招慢病！趕緊管住嘴

健康從來不是喊口號，你吃的每一餐、每一口食物都會影響你的健康。

數據顯示，過去30年間，“超加工食品”在我國家庭膳食中的占比從3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！①

你以為它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病風險……

AI生成圖

你吃的每一口都在加速衰老

增加12種慢病死亡風險

蛋糕、薯片、漢堡、零食、奶茶……這些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。

2024年10月，中山大學、南方醫科大學的研究人員在《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味著細胞老得快、壽命受影響。

每天多吃一份 超加工食品 ，端粒縮短的程度相當于老了0.22歲！②

超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳葉刀》刊發的一項研究發出重磅警告：超加工食品正在替代傳統飲食，拉低整體膳食質量，并明確推高多種慢性病風險。

研究顯示，吃 超加工食品 最多的人，下面這12種疾病和死亡風險會顯著上升：

腹型肥胖

超重或肥胖

高血壓

血脂異常

2型糖尿病

抑郁癥

慢性腎病

克羅恩病

冠心病或相關死亡

心血管疾病或相關死亡

腦血管病或相關死亡

全因死亡

研究指出，超加工食品的危害不僅是高糖、高脂、高鹽，更通過極致的“好吃”讓你停不下來，再加上天然營養流失、添加劑混雜……危害遠超想象。

甚至有專家呼吁：應像控煙一樣，全球管控超加工食品！①

人民日報健康客戶端資料圖 任璇攝

你常吃的這些

都是“超加工重災區”

生活中這幾類食品，是超加工食品的“重災區”：

1. 飲料類：含糖汽水（可樂、雪碧等）、預包裝奶茶及果味飲料（非100%純果汁）、風味調制奶（如草莓奶、巧克力奶，非純奶）、能量飲料等。

2. 零食類：薯片、薯條、炸雞塊等油炸零食；工業量產的蛋糕、餅干、甜甜圈、蛋黃派；普通糖果、代可可脂巧克力、果凍等。

3. 主食與方便食品類：白面包、方便面、自熱火鍋/米飯；部分含大量添加劑的速凍點心（如奶黃包、豆沙包）、速凍水餃等。

4. 加工肉制品與蛋白類：火腿腸、培根、午餐肉、臘肉；以及部分蛋白棒、添加了多種配料的代餐奶昔。

5. 調味醬料類：許多市售的沙拉醬、番茄醬、蠔油等，也屬于工業配方產品，可能含有多種添加劑。

上述 這些 “超加工食品”普遍具備以下三個典型特征：

1. 原料遠離天然：大量使用精制面粉、分離蛋白、氫化植物油等，而非完整的天然食材。

2. 工藝復雜深度：經過多道工業化處理（如反復油炸、乳化、高溫滅菌等），其工藝非家庭廚房可簡單復制。

3. 配料表復雜：通常含有兩種或以上的人工添加劑，如防腐劑、人工香精色素、增稠劑、穩定劑等。③

人民日報健康客戶端資料圖 任璇攝

6招教你輕松控制

吃出健康！

完全“戒斷” 超加工食品 不現實，但我們可以有意識、有選擇、有控制地吃。

1. 控制熱量總量

不要拿超加工食品當主食，將超加工類零食和速食帶來的熱量控制在200千卡/天，也就是全天總攝入的10%以下。

2. 少吃加工零食

選擇新鮮水果、蔬菜切片、堅果、酸奶或自制點心，替代高糖、高鹽、高脂肪的加工零食。

3. 盡量自己做飯

這樣可以控制食物的加工程度和所用原料。選擇更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。

4. 少吃外賣快餐

圍繞全食物（如新鮮蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆類）設計餐單，減少對外賣和快餐的依賴。

5. 查看食品標簽

購物時養成查看食品標簽的習慣，選擇那些配料簡單、可識別的食品，避免含有超過5種成分的產品。

6. 用天然調味料

使用大蒜、姜、檸檬汁、新鮮香草等天然調味品來增加食物風味。④

從下一餐開始，多一點對食材來源的留意，多一份對烹飪方式的選擇，我們就能在享受美食的同時，為身體積累更多健康的資本，遠離慢性病風險！

精選

文章

本文綜合自：

① Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

②Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024

③2025-12-08龍巖市第一醫院內分泌科《超加工食品您知多少？》

④2024-11-16廣州市中西醫結合醫院健康管理科《無處不在的“超加工食品”正在奪取你的健康！》

編輯：王 真

審核：魯 洋