喝水就是最簡單的“養生方”！身體“喊渴”的5個信號，這樣喝才管用

你是不是也常常感覺渾身乏力、經常出現便秘、皮膚粗糙暗沉，甚至總感覺身體哪里不對……其實，這些“小毛病”可能都在告訴你同一件事——你的身體可能“缺水”了。

很多人判斷自己缺水與否，都是依靠“渴不渴”來判斷。但真相是，當你感到口渴時，身體早已缺水多時了。長期的“隱性缺水”會加重身體器官負擔，悄悄消耗你的健康。而好好喝水，可能是世界上性價比最高的“養生方”。

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身體“喊渴”時發出的5個信號

你真的喝夠推薦的飲水量了嗎？真相是，很多人可能都沒喝夠。2018年《歐洲營養學雜志》上刊發的一項涵蓋我國27個城市的研究發現，我國成年人日均液體攝入量僅約1387毫升，其中只有一半是白水，其余被含糖飲料、牛奶等替代。①

當身體缺水，它可能會這樣提醒你：

1.尿液顏色加深

正常尿液呈淡黃色，若變為深黃色、琥珀色，甚至帶有異味，是最直接的缺水信號。③④

上海疾控圖②

2.疲勞和乏力感

缺水會導致血液黏稠度升高，氧氣和營養輸送效率下降，大腦和肌肉得不到充足供給，容易出現犯困、注意力不集中等癥狀。③④

3.皮膚干燥緊繃

缺水時皮脂腺分泌減少，皮膚會失去彈性，出現細紋、脫屑，甚至加重敏感泛紅。③④

4.經常出現便秘

腸道水分不足會導致糞便干結，蠕動減慢，長期缺水是慢性便秘的重要誘因之一。③④

5.出現頭暈頭痛

身體缺水時，腦組織會因水分流失而輕微收縮，牽拉周圍神經和血管，引發緊張性頭痛或頭暈。③④

喝水是性價比最高的“養生方”

別小看“喝水”這件小事，它能改善很多身體問題。普通人每天多喝一杯水，長期下來可能帶來意想不到的好處。2024年，《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究就顯示，喝足夠的水有助于減肥、預防腎結石、偏頭痛、尿路感染和低血壓。

研究截圖

具體來說：

腎結石：每天喝8杯水，可以顯著降低再次患腎結石的風險；

減肥：每天喝6杯水，有助于成年人減肥；

偏頭痛：反復偏頭痛的成年人，在多喝水3個月后感覺顯著改善；

控血糖：每天多喝4杯水有助于糖尿病患者的血糖控制；

尿路感染：每天多喝6杯水有助于復發性尿路感染的女性，減少了感染次數；

防低血壓：多喝水還有助于控制年輕成年人的低血壓。⑤

當然，對于心腎功能不全、嚴重胃腸道疾病、青光眼患者，以及服用特定藥物的人群等，其飲水量需根據醫囑進行限制或調整。

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這6個時刻，

一定要提醒自己喝水

? 1. 在空調/暖氣房

干燥環境會加速皮膚和呼吸道水分流失，需比平時多喝200~300毫升水，可搭配加濕器。

? 2.感冒發燒時

體溫升高會通過出汗、呼吸流失更多水分，多喝水能促進代謝廢物排出，幫助降溫。

? 3.在飲酒之后

酒精會抑制抗利尿激素分泌，導致排尿增多，需在飲酒中及飲酒后補充溫水，緩解脫水引發的頭痛。③

? 4.在運動前后

運動前1小時先喝100~150毫升水“打底”；運動中每20分鐘喝50~100毫升，特別是跑步、跳繩等出汗多的運動；運動后根據出汗量補150~200毫升。⑥

? 5.每次洗澡后

洗澡時，人體可能由于皮膚水分蒸發等，丟失掉一定量水分，甚至會出現口渴感，此時也應及時補充水分。

? 6.晨起與睡前

清晨一杯溫水，睡前1～2小時喝一杯水，有助于降低血液黏稠度，助力預防心血管疾病。

這樣補水，

才是真正“喝進身體里”

? 1.盡量少喝各類飲料

蘭溪市人民醫院一病區黃盼盼在該院公眾號刊文提醒，像可樂、甜奶茶、果汁飲料，里面的糖會讓身體滲透壓升高，喝了不僅不補水，反而會讓細胞里的水分“跑出來”，加重脫水。⑥

? 2.喝溫水35℃~40℃最佳

這個溫度接近人體體溫，水分能快速被腸胃吸收，進入血液補充水分。⑥

AI 生成圖

? 3.多吃含水量高的食物

黃瓜、西瓜、生菜、橙子都是“天然補水劑”，吃的時候還能補充維生素和礦物質，比單純喝水更劃算。⑥

? 4.定時定量、小口慢飲

喝水應少量多次、小口慢飲，一次喝太多會增加代謝負擔。一天中任何時間喝水都可以，每天喝夠1500~1700 毫升。如果經常忘記喝水，那就定下喝水的時間，比如：

清晨一杯溫開水

飯后一杯水

洗澡后喝一杯水

運動后喝一杯水

睡前1～2小時喝一杯水

總之，花最小的成本守護健康，還有什么比“好好補水”更劃算的呢？

精選

文章

本文綜合自：

①“Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

②2024-09-04上海疾控《明明喝了水為什么還是渴？》

③2025-11-18 楚雄市婦幼保健院《【科普】身體缺水的5個信號與科學補水指南》

④2025-08-25浙人醫全科 國際醫療《為什么你總覺得累？可能是 “隱性脫水” 在作祟：這4個身體信號比口渴更早出現》

⑤Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024 Nov 4.

⑥2025-11-13蘭溪市人民醫院醫共體《別讓 “隱形脫水” 悄悄偷走健康！這些隱蔽信號，90% 的人都忽略了》

⑦2025-10-01科學辟謠《年紀大了要少喝水？別再被騙了，缺水對身體危害很大，這樣喝水更健康！》

編輯：任璇

審核：魯洋