長期服用維生素C會“會讓鈣流失”？醫生：補維C吃這些就夠了

“老趙，你這天天吃這么大一把維生素C片，不怕把骨頭里的鈣都‘化’掉啊？”小區花園里，剛做完體檢的趙叔被老鄰居一句話問得心里直打鼓。

他患有骨質疏松好幾年了，一直遵醫囑補鈣，又聽說維生素C能增強免疫力，便常年服用。鄰居接著說：“我兒子學醫的，說維C是酸性的，吃多了容易把鈣‘帶走’，還可能長結石！”

復診時，趙叔向骨科王醫生傾訴了自己的困惑。

王醫生聽后，先是肯定了他的謹慎，然后笑著搖頭：“趙叔，您這是被一個流傳很廣的‘偽科學’給誤導了。維生素C不僅不會導致鈣流失，適量補充，對骨骼健康還有潛在的益處。”

要解開這個謎團，我們需要從維生素C在體內的代謝途徑及其與鈣的生理關系說起。

首先，維生素C的“酸性”并不等于“酸化體液”。維生素C（抗壞血酸）確實是一種有機酸，但人體擁有強大而精密的酸堿平衡調節系統（主要由肺和腎臟負責）。

口服的維生素C在腸道被吸收，進入血液后，會迅速被代謝或轉化為其他物質，其本身對健康人血液的pH值（酸堿度）影響微乎其微，更談不上“酸化血液”并從骨骼中掠奪鈣質。

關于“維C導致腎結石”的擔憂，被過分夸大了。這種擔憂源于維生素C在體內的一種代謝終產物——草酸。草酸確實可以與鈣結合，形成不溶性的草酸鈣，這是大多數腎結石的主要成分。

從維生素C轉化為草酸的效率在人體內很低，通常只有1%-2%的攝入量會轉化為草酸。

多項大規模前瞻性研究表明，對于沒有腎結石病史的健康人群，每日攝入1000毫克甚至更高劑量的維生素C，并未觀察到腎結石風險顯著增加。

風險主要集中于既往有草酸鈣結石病史或患有高草酸尿癥等特定代謝疾病的個體。

更重要的是，維生素C實際上是骨骼健康的“支持者”。它的核心作用之一是作為輔酶，參與膠原蛋白的合成。

膠原蛋白是骨骼有機基質的主要成分，為骨骼提供了彈性和韌性框架，鈣和磷等礦物質則沉積在這個框架上，使骨骼堅硬。

沒有充足的維生素C，膠原蛋白合成受阻，骨骼的“地基”就不牢固，即使有再多的鈣，也難以構建出強健的骨骼。

那么，過量維生素C是否有害？ 答案是肯定的，但“過量”的門檻遠高于常規補充劑量。

長期每日攝入超過2000毫克，可能引起腹瀉、腹脹等胃腸道不適，并理論上增加鐵吸收過度和草酸鹽排泄增加的風險。

但對于每日補充幾百毫克的普通人，這些風險幾乎不存在。

對于絕大多數健康人群，通過均衡飲食完全能夠滿足每日維生素C的需求，無需額外服用補充劑。食物中的維生素C與多種植物化學物協同作用，其健康效益遠勝于單一補充劑。

首選方案：聚焦“維C食物冠軍”，讓餐桌色彩斑斕。其實，有些蔬菜的維C含量遠超水果，且含糖量更低。

彩椒（甜椒）：是當之無愧的維C之王。一個中等大小的紅色或黃色甜椒，維C含量可高達150-200毫克，遠超一個橙子（約70毫克）。建議生吃或快速清炒，避免長時間高溫燉煮。

獼猴桃（特別是黃心獼猴桃）：一顆中等大小的獼猴桃，維C含量約80-100毫克。它還富含膳食纖維和鉀，營養密度高。

西蘭花：每100克煮熟西蘭花約提供60毫克維C，同時富含維生素K（對骨骼健康至關重要）和葉酸。建議焯水或急火快炒，以減少營養損失。

草莓、木瓜、柿子椒、苦瓜、芥藍、小白菜等，都是優秀的維C來源。

食用技巧：維生素C怕熱、怕堿、怕氧化、易溶于水。因此，“現切現吃、急火快炒、蒸煮優于燉煮、適量醋烹”是保留食物中維C的黃金法則。

今天開始，不妨檢查一下自己的餐盤：顏色夠豐富嗎？每天有吃到半斤以上蔬菜（其中一半是深色蔬菜）和半斤水果嗎？