湖北
今天分享一套5分鐘手臂+肩背的訓(xùn)練，5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)1分鐘
不僅能疏通背部經(jīng)絡(luò)淤堵，改善上背部脂肪堆積、背厚，讓背部越來(lái)越薄，更顯腰細(xì)腿長(zhǎng)
還能改善圓肩駝背、拜拜肉、富貴包等體態(tài)問(wèn)題，同時(shí)緩解肩頸腰背疼痛，頸椎病，收副乳，氣色也越來(lái)越好了……
動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在家在公司隨時(shí)可以練習(xí)，適合新手。
動(dòng)作1：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側(cè)，手肘頭部前側(cè)相互靠近
- 呼氣，腹部收緊，上背部和胸部發(fā)力
- 雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次或者1分鐘
注意點(diǎn)：頭頸脊柱向上延展，雙腳用力向下踩，將身體上下拉長(zhǎng)，腹部微微內(nèi)收，頭頸脊柱一定要正位，不要塌腰翹臀，用肩背和胸部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。
動(dòng)作2：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，雙肩向后轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手臂夾住側(cè)腰兩側(cè)
- 屈手肘，雙手握拳，拳心朝上
- 再次吸氣，腹部微微收緊
- 呼氣，肩背部發(fā)力，保持雙手臂不要離開(kāi)側(cè)腰
- 大臂做外旋，手肘向兩側(cè)打開(kāi)
- 肩胛骨向中間夾，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次或者1分鐘
注意點(diǎn)：腹部核心微微收緊，不要塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，手臂一定要夾住側(cè)腰，利用上背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。
動(dòng)作3：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂向上舉過(guò)頭頂，掌心朝前
- 呼氣，肩背部發(fā)力，屈手肘向下
- 大臂與地面平行或者略低于地面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次或者1分鐘
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，頭頸脊柱正位，雙肩放松下沉，利用上背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作。
動(dòng)作4：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手握拳放在腰背后側(cè)
- 呼氣，肩背部發(fā)力，雙手肘向身體中線夾
- 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次或者1分鐘
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，雙肩放松下沉，肩背部發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，意識(shí)關(guān)注在肩胛骨上，背部感受更強(qiáng)烈。
動(dòng)作5：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手身體后側(cè)五指交握
- 呼氣，雙肩下沉，利用肩背部發(fā)力
- 雙手臂向后向上抬，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次或者1分鐘
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，手臂向后抬的時(shí)候，不要挺腰挺肚子，新手手臂抬不高，先做到自己的位置，效果也很好。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
