這個簡單動作，做10秒就能幫你降血壓

“剛測的血壓又上去了，收縮壓都快150了！”隨著新一輪冷空氣南下，不少高血壓患者發現，家里的血壓計讀數像坐了過山車。低溫天為何血壓容易失控？有沒有不用吃藥，隨時能做的穩血壓方法？

最近，英國《生理學報告》最新研究給出了意外答案：拉伸肩背，每次10秒就有助暫時降低血壓。

天氣冷容易血壓升高？四個機制讓血管“緊繃”

有專家表示，隨著氣溫逐漸下降，醫院里高血壓患者的就診量也隨之增長。這并非巧合，而是身體應對寒冷的自然反應，背后藏著四個關鍵機制。

首先是血管收縮效應。為維持核心體溫，人體會自動收縮體表血管，就像給水管“縮口”，心臟必須用更大壓力才能把血液送遍全身，直接導致血壓飆升。

其次，低溫會刺激交感神經興奮，促使腎上腺素等激素分泌增加，進一步加速心跳、收縮血管，形成“血壓升高—神經興奮”的惡性循環。

更易被忽視的是，冬季出汗減少，若食鹽攝入沒及時調整，會導致體內鈉元素和水分滯留，血容量增加進而推高血壓。

再加上，冬天運動量下降，不利于體重控制和血壓穩定，多重因素讓冬季成為心腦血管急癥的高發期。

10秒拉伸降壓法，具體怎么做？

美國明尼蘇達大學醫學院的研究團隊，為驗證肩背拉伸與血壓的關聯，招募了24名健康受試者開展實驗。在專業指導下，受試者在舒適范圍內完成肩部上提、外旋動作，同時將頸部向后伸展15—20度，持續10—15秒。

血壓監測數據令人驚喜：拉伸開始約11秒時血壓達到最低值，收縮壓從132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱，舒張壓從99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱，降幅顯著且受試者普遍感到放松。

研究人員強調，即便效果是暫時的，對高血壓患者和行動不便人群而言，也是個“溫和安全的健康起點”。

適合日常操作的肩背拉伸可分為兩種，無需任何器械，在家、辦公室都能做：

站立反向拉伸更適合久坐后練習：雙腳與肩同寬站立，保持脊柱挺直，雙手在背后交叉掌心向內相扣，緩慢向后拉動雙臂以打開胸部和肩膀，頭部保持中立位，收緊核心維持穩定，深呼吸并保持10—20秒，重復2—3次。注意避免弓背或聳肩，若感到不適可適當減輕力度。

坐姿簡易版適合辦公間隙：坐在椅子上保持上半身直立，右手繞過頭頂輕扶左側耳朵，緩慢將頭部向右側傾斜，同時用左手輕拉右肩向下，感受頸部和上背部的拉伸感，左右側各保持10秒即可。

不止降血壓，拉伸是全身受益的“健康密碼”

拉伸之所以能穩血壓，核心在于它對血管和神經系統的雙重調節作用。

當肌肉被拉伸時，供給其營養的血管會同步受到溫和刺激，就像給血管做“健身操”，能降低動脈硬度，增加血管柔韌性，減少血液流動阻力。同時，拉伸伴隨的深呼吸能激活副交感神經系統，幫助平復心率、緩解緊張情緒，從生理和心理雙重維度穩定血壓。

加拿大研究團隊發現，在降血壓效果上，拉伸甚至比快步走更勝一籌。

長期堅持拉伸的益處遠不止于此：有研究證實，拉伸能增加動脈血流量，降低僵硬度，對預防心臟病、中風有積極作用。對中老年人來說，拉伸還能改善手腳冰涼、緩解關節疼痛，助力提升生活質量。

高血壓患者冬季練拉伸，需牢記三個要點：

一是拉伸前無需刻意熱身，動作要緩慢輕柔，避免過度用力導致不適。

二是配合腹式呼吸效果更佳，鼻子深吸氣4秒，短暫停頓后用嘴慢呼氣6秒。

三是不能替代藥物治療，血壓波動時需及時咨詢醫生，將拉伸作為日常輔助手段。

冷空氣還將持續，與其擔心血壓波動，不如從現在開始，每坐1小時就起身做一組10秒拉伸。這個被低估的簡單動作，或許能成為你冬季守護心腦血管的“小衛士”~

來源 | 生命時報、人民日報健康客戶端、中國新聞周刊

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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