在這個意義上,卡巴金又升級了一下,他認為正念能夠解決的不只是身體上的疼痛,還有各種各樣的情緒痛苦。我們在人際關系中感覺到的負面情緒,比如悲傷、嫉妒、憤怒;在壓力中感覺到的負面情緒,比如焦慮、恐慌,都可以用正念來應對。正念告訴我們,當處在負面情緒中的時候,我們也并不是每時每刻都感覺到痛苦的,它是會隨著時間推移慢慢地減弱甚至消失的。有一個非常經典的關于情緒的比喻,就是我們的內心世界是天空,情緒就是天空上的云彩,這些云彩會來來去去,出現和消失,但天空始終是不變的。
正念改善情緒的路徑,包含三步:第一步就是覺察,看到情緒的存在;第二步叫做接納,就是接納情緒已經出現的事實,接納自己在情緒中出現的想法,接納這個情緒會變化的事實。最后也是最關鍵的一步,叫做有意識的行動,過去情緒一上頭,我們就會出現自動化反應,現在我們就可以有意識地回應。卡巴金很強調這個“有意識的回應”,這也是我非常想向大家說明和澄清的。有意識的回應是指,在認清現實的基礎上,做一些有效的行動。
比如我現在感覺很憤怒,感覺自己的邊界被侵犯了,那我就要去做一些捍衛自己邊界的事。比如我的家人生病了,我感到很悲傷,我會觀察自己的悲傷,并且知道,它的強度會隨著時間推移慢慢地降低,這個時候其實不必做什么,只需要相信時間的力量。這也是有意識的回應。
當開始這么做的時候,我們的處境就會隨之變化。講到現在,你應該也知道了,正念最重要的,就是從自動化反應中暫停一下,看到事情本來的樣子,并在這個基礎上,做出積極的行動。卡巴金在數次提到“暫停”這個詞,奧地利心理學家維克多·弗蘭克爾也說過:「在刺激和反應之間,有一片空間。在那片空間里,我們有能力選擇自己的反應,在選擇反應中,我們獲得成長與自由」。這也是我創立的大腦健身品牌“暫停實驗室”名字的由來。我們希望能用科學的方法,幫助大家從慣性中暫停一下:
在忙碌高壓的生活中暫停一下,
在情緒的沖動反應中暫停一下,
在自動化的思維方式里暫停一下,
在舊的經驗里暫停一下。
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讓新思路、新方法,新經驗從暫停后的空間里生長出來,讓改變發生。對普通人來說,掌握正念并不復雜,就像掌握任何一項新技能一樣,只要有科學的方法指導,并投入足夠的練習時間,任何人都能達到正念生活的狀態:能在走路的時候專心地走路,吃飯的時候專心地吃飯,跟別人溝通的時候,留心到自己和對方在溝通中的感受......當堅持這么做的時候,我們就能夠通往正念真正的目標:對自己、對這個世界有更加充分的認識,然后基于這些事實,去追求自己想要的幸福。
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