廣東
50歲的張先生退休后迷上廣場舞，每天跳2小時，近期總覺足底酸痛，早晨起床時刺痛感明顯。就醫后被診斷為足底筋膜炎，醫生指出：他的運動方式、足部支撐和恢復習慣需調整。
自救方法一：足底筋膜拉伸
足底筋膜是連接腳跟和腳趾的厚組織，長期緊張易引發炎癥。張先生可通過“毛巾拉伸法”緩解：
坐姿，將毛巾繞在腳底，雙手輕拉毛巾兩端，保持腳底伸展；
每次拉伸30秒，重復3次，每天2-3次；
也可用網球或高爾夫球踩在腳底滾動，按摩筋膜。
自救方法二：強化小腿肌肉
小腿肌肉（腓腸肌、比目魚肌）是足底筋膜的“輔助支撐”，力量不足會加重筋膜負擔。張先生可通過“提踵練習”強化：
站姿，雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟至最高點，保持2秒后緩慢放下；
每次15-20次，重復3組，每天2次；
也可單腳提踵，增加難度。
自救方法三：選擇支撐性鞋墊
張先生長期穿平底鞋跳舞，缺乏足弓支撐，導致足底筋膜過度拉伸。建議：
選擇有足弓支撐的鞋墊或運動鞋，分散壓力；
避免赤腳行走或穿硬底鞋；
定制矯形鞋墊（需專業評估），糾正足部力線。
日常預防建議
控制運動量：廣場舞每次不超過1小時，避免重復跳躍動作；
運動后冰敷：用冰袋或冷凍水瓶滾動足底，每次10-15分鐘；
控制體重：每減輕1公斤體重，足底筋膜壓力減少3公斤；
避免久站：每30分鐘變換姿勢，或用腳尖站立片刻放松筋膜。
足底筋膜炎可通過拉伸、強化肌肉和選擇支撐性鞋墊自救。日常需控制運動量、運動后冰敷、控制體重和避免久站。若疼痛持續超過2周或影響行走，需及時就醫，排除骨折或神經壓迫等嚴重問題。
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