兩三個就滿足一天的“維D”，鉀比香蕉高，還是天然鋅、硒庫！這種食物錯過可惜

提起雙孢蘑菇，很多人可能會覺得有些陌生，但如果說“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。

圓滾滾、白胖胖的口蘑，無論做湯還是烤制都鮮甜美味，更重要的是，它的營養也十分突出，今天我們就來進行具體分析。

一、源起“關口”的口蘑，

鋅、硒竟然是菇中第一

雙孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更習慣稱它為“口蘑”，這個名字頗具歷史淵源。

口蘑的主要產地在內蒙古錫盟的東烏旗、西烏旗和阿巴嘎旗、呼倫貝爾市、通遼等草原地區。在古代，張家口是蒙古草原物資進出中原內地的重要“關口”。內蒙古的這種蘑菇以前都是需要通過河北張家口輸往內地，張家口是內蒙古貨物的集散地，這種蘑菇通常運到張家口市加工，再銷往內地，所以久而久之，“口蘑”成了高品質蘑菇的代名詞。

不過，傳統意義上的口蘑其實特指香杏麗蘑和蒙古白麗蘑這兩種珍稀品種。它們產量極低、價格高昂，在市場上已經越來越罕見。近年來，由于雙孢蘑菇價格親民且供應充足，很多商家便用它來替代真正的口蘑進行銷售，導致現在市面上標注“口蘑”的產品，大多都是雙孢蘑菇。

膳食纖維豐富

在菌類食材中，口蘑屬于熱量較低的水平，每 100 克新鮮口蘑的脂肪含量低至 0.1 克，熱量只有 26 千卡，這熱量和減肥餐常客西藍花類似。并且，每百克口蘑還含有 1.5 克不溶性膳食纖維，是大白菜的 1.6 倍，有助于增強飽腹感，控制食欲。對于需要控制體重和減肥的人群來說，口蘑算得上是理想食材。

其他營養上，口蘑含有多種維生素、礦物質，其中最值得一提的就是它的鋅、硒和鉀。

菇中補鋅第一名

每 100 克新鮮口蘑的鋅含量高達 6.6 毫克，這在常見新鮮菌菇中幾乎是第一名！

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年男性每日對鋅的推薦攝入量為 12 毫克，女性為 8.5 毫克。這意味著，吃 100 克新鮮口蘑（約 5 個），幾乎就能滿足一般成年女性全天鋅需求量的 78%，也可滿足男性全天鋅需求量的近一半。

鋅對維持免疫力、促進生長發育、保護皮膚健康和味覺功能都至關重要，而口蘑無疑是植物界中補充鋅元素的“超級明星”。

補硒“小能手”

口蘑是硒的良好食物來源，每 100 克新鮮口蘑的硒含量為 6.99 微克，幾乎是常見菌菇中的第一名。

硒屬于一種人體必需的微量元素，是人體內多種抗氧化酶的關鍵組成部分，對于維持甲狀腺功能和增強免疫力非常有益。

補鉀“潛力股”

每 100 克新鮮口蘑的鉀含量為 307 毫克，這個數值超過了以高鉀著稱的香蕉（256 毫克/100 克）。

鉀在維持人體細胞內外滲透壓、酸堿平衡以及神經肌肉正常功能方面都很重要。充足的鉀攝入有助于對抗鈉的升壓效應，這對需要控制血壓的人群很友好。

不僅如此，口蘑還富含一種“長壽”抗氧化劑，它就是麥角硫因，人體無法自行合成，必須從食物中獲取。食用菌是能天然合成麥角硫因且麥角硫因含量較高的食物。有數據顯示，雙孢蘑菇的麥角硫因含量為 0.08~1.21mg/g，比大多猴頭菇、紅平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、靈芝等都高。

二、曬過太陽的口蘑

居然多了這種營養

我們都知道，曬太陽能幫助人體合成維生素 D，神奇的是：蘑菇也能！

這是因為，蘑菇細胞壁中富含一種叫做麥角甾醇的物質，它在化學結構上與人體皮膚中的 7-脫氫膽固醇非常相似，都是維生素 D 的前體。

未經處理的口蘑，其維生素 D 含量微乎其微，幾乎可以忽略不計。然而，當它接受陽光或人工紫外線（特別是 UV-B 波段）照射時，麥角甾醇會吸收紫外線的能量，其分子結構發生轉化，生成維生素 D?（麥角鈣化醇）。并且，這個轉化過程的效率還很高。有研究對新鮮口蘑切片進行 UV-B 照射，結果顯示：

未經照射的樣品，維生素 D? 含量為 0。

照射 10 分鐘后，維生素 D? 含量飆升至 14.40 微克/100 克（干重）。

照射 30 分鐘后，含量更是達到了 23.35 微克/100 克（干重）。

這是什么概念？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，一般成年人每日推薦的維生素 D 攝入量為 10 微克。這意味著，吃 2~3 個經過日光照射 2.5 小時的雙孢蘑菇就能基本滿足每天的維生素 D 需求了。

另外，有研究發現：處理后的蘑菇中，維生素 D? 在 4℃ 和室溫下儲存 8 天期間穩定性保持不變，表明維生素 D? 沒有降解。

維生素 D 對于促進鈣吸收、維持骨骼健康、參與維持機體免疫功能至關重要，而天然富含維生素 D 的食物非常有限，主要集中在深海魚、動物肝臟等，對于素食者或飲食結構單一的人群來說，通過紫外線照射的雙孢蘑菇來補充維生素 D，是個值得推薦的途徑。大家把雙孢蘑菇買回家后，可以放在太陽下曬曬太陽。

三、要想口蘑“鮮”，推薦這樣做

口蘑最誘人的就是它的鮮甜風味，但要想解鎖口蘑的極致鮮味，不僅要挑好，還得選對烹調方式。

如何挑選好口蘑？

首先挑選菌蓋圓潤、厚實、邊緣向內卷曲的口蘑。菌柄短而粗壯，整體呈潔白色或淡乳白色。其次，手感緊實有彈性，不發黏。

口蘑變色發黃是很正常的現象，口蘑采摘后呼吸作用增強，水分含量逐漸降低，失水后相關氧化酶活性增加，會導致口蘑表面出現褐色斑點，不影響食用和風味。0~4℃ 是口蘑的最佳貯藏溫度，買來后要及時放冰箱冷藏。

口蘑怎么做最好吃？

口蘑的鮮味，源自多種呈味物質的協同作用。最主要的是游離氨基酸和呈味核苷酸。游離氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能直接刺激味蕾產生鮮味感，是影響蘑菇鮮味特征的類味精成分；呈味核苷酸主要是 5'-鳥苷酸（5'-GMP）和 5'-肌苷酸（5'-IMP），都屬于鮮味核苷酸，5'-GMP 賦予食物一種鮮美的肉香，被視為比味精更強的味道增強劑，更神奇的是能與谷氨酸等產生“協同增效”作用，使鮮味更強。

水煮、清蒸、爆炒、燒烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要論最能激發其風味潛力的烹飪方式，烤制當屬第一。

福建農林大學的一項研究系統比較了蒸、煮、烤三種方式對雙孢蘑菇風味的影響，結果顯示：煮口蘑的甜味最為突出，烤制口蘑在鮮味上表現最佳。

與其他烹飪方式相比，烤制能最大程度地減少谷氨酸等鮮味氨基酸的流失，并顯著提升呈味核苷酸（特別是5'-GMP）的含量。不僅濃縮了風味，還引發了復雜的美拉德反應和焦糖化反應。口蘑中的氨基酸和糖類在高溫下相互作用，生成了大量的揮發性香氣物質。烤制后的口蘑香氣成分最為豐富，檢測出包括苯甲醇（花香）、異戊醛（麥芽香）、1-辛烯-3-酮（蘑菇香）等多種關鍵香氣化合物。這些香氣與鮮美的滋味融合，創造出口蘑那難以抗拒的復合風味。

所以，想要吃最“鮮”的口蘑，建議采用烤的方式。做法很簡單，口蘑洗干凈后，掰掉中間的桿，凹槽朝上放入空氣炸鍋，180℃ 烤 10 分鐘，直到蘑菇變軟，汁水滲出。也可以進行 DIY 創意，在中間的凹槽里放入雞蛋液、蝦滑、蒜蓉等。

如果你就是偏愛口蘑煮湯，建議在煮制過程中添加少量鹽，有利于食用菌風味物質的釋放，能讓口蘑湯味道更鮮。

值得關注的是：口蘑能增強咸味感知，助力減鹽。2024 年發表在《中國食品學報》上的研究發現，口蘑特別是干制或烤制后的口蘑，其濃郁的香氣能夠誘導并增強人對咸味的感知。這意味著，烹調菜肴時放幾個口蘑，可以在減少鹽用量的情況下，依然獲得令人滿意的咸鮮口感。這對于需要控制鈉攝入的人群來說是個值得推薦的方法。

總結：

白白胖胖的口蘑，具有獨特的鮮味，深受人們喜愛。低脂低熱量，多吃不怕胖，同時還是補硒、補鋅的高手，鉀含量也不錯，曬曬太陽還能補維生素 D。做法簡單，自己烤自己就鮮透了，用來煮湯也是天然味精。這么好的食材，一定要吃哦！/健康科普

來源：科普中國

編輯：楊紫萱、張林林

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