豆類是腸道清潔工？醫(yī)生強調(diào)：不想腸癌來臨，可以多吃這幾物

趙阿姨今年58歲，和很多老姐妹一樣，平時喜歡和家人在社區(qū)跳舞、嘮嗑，天氣轉(zhuǎn)暖后，胃口也跟著好起來。不過，她最近有點煩惱：便秘、肚脹的感覺越來越常見，有時候還伴著隱隱作痛。

兒女擔心她的腸道健康，勸她天天必須多吃點蔬菜水果，但趙阿姨總覺得“素菜哪有味道？”一天，她無意中聽社區(qū)醫(yī)生講座，醫(yī)生很鄭重地說：“豆類就是你們腸道的‘清潔工’，尤其是多吃黑豆、紅豆、黃豆，對腸道預防癌變大有裨益。

”趙阿姨頓時有些疑惑，常見的豆制品到底是不是真的對腸道好？會不會吃多反而不利？腸癌怎么就和每天的一碗豆粥聯(lián)系上了？

現(xiàn)實中，像趙阿姨這樣的顧慮并不鮮見。關于腸道健康、腸癌風險，許多人其實并不了解飲食背后的科學真相。

你知道嗎？據(jù)《中國結(jié)直腸癌篩查與早診早治指南（2020年版）》統(tǒng)計，結(jié)直腸癌正呈年輕化趨勢，膳食結(jié)構(gòu)不合理、高脂肪高熱量的“三高”飲食，正是其中一大誘因。

但也有研究發(fā)現(xiàn)，每周吃3～4次豆類及其制品，可使腸癌風險下降12%～28%。這背后究竟是怎樣的科學原理？

為什么醫(yī)生都在反復強調(diào)多吃點“豆豆類”，腸道或能保持年輕活力，主動遠離腸癌威脅？特別是哪些豆類、哪些做法最有效？答案，很可能會超出你的想象，尤其是第3點，很多人都忽視了！

首先要告訴大家，豆類被譽為腸道“清潔工”絕非浪得虛名。黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等常見豆類都含有豐富的膳食纖維，這正是預防腸道疾病的“秘密武器”。

醫(yī)學研究證實，每100克黃豆中的膳食纖維含量高達15.5克，遠勝米面、土豆等主食。膳食纖維能促進腸道蠕動，讓腸道像水管一樣順暢“排污”，有效減少有害物質(zhì)在腸壁的停留，降低炎癥和毒素積聚。

而且豆類還包含可溶性和不可溶性纖維兩種類型，對于便秘、腸道敏感的人尤其友好。可溶性纖維能吸附腸道內(nèi)的有害物，幫助把垃圾“打包”運走，不可溶性纖維則進一步刺激腸壁，使排便更規(guī)律。

不僅如此，豆類的另一個大優(yōu)勢就是富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白。以大豆為例，蛋白質(zhì)含量高達36%～40%，而一般雜豆如綠豆、紅豆也有20%左右。植物蛋白容易消化吸收，不含膽固醇，還能起到增強免疫力、抗腫瘤的作用。

《腸道微生態(tài)與慢性疾病》2022年期刊數(shù)據(jù)顯示，植物蛋白充足攝入有助于提升腸道益生菌數(shù)量，進而抑制有害細菌生長，減少炎癥。

不能忽視的是，豆類還富含異黃酮、花青素、維生素E等抗氧化物，對抗腸道自由基損傷同樣出色。大豆異黃酮有“天然植物雌激素”之稱，能減輕腸道炎癥，降低癌變風險。

如果你能像趙阿姨一樣，把豆類變成餐桌主角，堅持每周3～4次，腸道和全身健康往往會有以下驚喜轉(zhuǎn)變：

排便更順暢，便秘和肚脹改善明顯。數(shù)據(jù)顯示，中老年便秘發(fā)生率高達28.4%，而高纖維飲食能使排便頻次增至原來的1.3倍左右，讓腸道不再為“垃圾清理”而發(fā)愁。

有害物質(zhì)積累減少，腸道細胞損傷率下降。膳食纖維充足時，腸道致癌物的停留時間縮短，風險降低。哈佛大學一項追蹤12年、納入4萬余人的研究發(fā)現(xiàn)，高豆類攝入人群的結(jié)直腸癌發(fā)病率下降21%，尤其是女性表現(xiàn)更明顯。

腸道菌群趨于平衡，免疫力增強。豆類中的益生元能“喂飽”腸道益生菌，防止有害菌肆虐。“腸瘤遠離”并非虛言，腸道微生態(tài)和免疫屏障同步提升。

更值得警惕的是，若長時間膳食缺乏纖維，常吃高脂高熱量、少蔬菜水果，多肉少豆，則大腸內(nèi)毒素堆積、炎癥頻發(fā)，結(jié)直腸癌風險會不知不覺飆升。

《健康之路》欄目案例顯示，一位年輕患者長期晚餐以紅燒肉、餅干、含糖飲品為主，幾乎不碰豆類和雜糧，五年后被查出早期腸癌，“飲食作出來的病”，令人深思。

想讓豆類真正發(fā)揮“腸道清潔”的功效，飲食中還真有不少細節(jié)要留意：

每周3-4次豆類及制品，總量建議每日25-35克干豆。可變著法吃，如黑豆湯、綠豆粥、紅豆飯、黃豆燉排骨等。

豆類制品也值得嘗試，比如豆腐、豆?jié){、豆干，對于不方便咀嚼整豆的中老年朋友尤其適合。但豆制品優(yōu)選清蒸、清燉、煮粥、涼拌等溫和做法，避免油炸、重糖、重鹽烹制，最大程度保留其營養(yǎng)。

注意搭配粗糧、蔬果，實現(xiàn)蛋白和纖維互補，不僅提高營養(yǎng)吸收，也能減少單吃豆類引發(fā)的胃腸脹氣。燉煮豆類前可提前泡發(fā)、加點山楂，能緩解脹氣困擾。

對于尿酸偏高或痛風患者，建議適量、分散進食，并以黃豆類為主，雜豆類（如綠豆、紅豆、蠶豆）攝入適量即可。

不要忽視多樣化，不同顏色、不同品種的豆類，其抗氧化作用、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白都各有優(yōu)勢。輪換著吃，才能給腸道全方位守護。