骨質疏松只能靠補鈣？醫生提醒：65歲后，比補鈣更重要是這3件事

年紀大了，最怕哪件事？有的人擔心記性變差，有的人擔心走路不穩，其實還有一種常被忽視的問題，總是悄無聲息地找上門，一旦摔一跤可能就徹底臥床不起。這事就是骨質疏松，尤其是六十歲以后，更容易盯上那些“以為補點鈣就萬事大吉”的人。街頭巷尾隨便一問，大家都知道骨頭變脆得補鈣，可問題是，真有人靠補鈣就把這事解決了嗎？還真沒有那么簡單。

骨質疏松可不是哪天骨頭一響才開始的，它是個潛伏期非常長的“隱身殺手”。中國的調查數據顯示，65歲以上人群中，差不多每兩個老人里就有一個骨密度偏低的。

更麻煩的是，不少人壓根沒發現，直到哪天輕輕一摔，髖骨斷了，才意識到早就出了問題。補鈣是基礎，但想把這病攔在門外，遠遠不止吃幾顆鈣片那么簡單。

鈣吃下去和吸收到骨頭里，根本是兩碼事。有些人天天吃鈣片，結果鈣照樣排出體外，骨密度反而還是在往下降。這時候，維生素D的作用就特別重要。

它就像“搬運工”，能把鈣從腸道送進血液里，再輸送到骨頭里。如果維生素D不夠，就算補了再多的鈣，也只是白搭。

國家衛健委建議65歲以上人群每天攝入至少800國際單位的維生素D，但實際很多人連一半都達不到，尤其是那些不愛曬太陽的人。

維生素D主要來源是陽光照射皮膚合成，飲食里也有點，比如蛋黃、動物肝臟，但含量其實不高。很多老人怕曬黑、怕曬斑，長年累月待在屋里，結果就缺了這關鍵的一環。

除了陽光和飲食，腸道吸收能力也影響鈣的利用。老年人消化功能下降，胃酸減少，鈣在胃里的溶解效率下降，吸收率自然也就跟著走低。

加上有的人長期服用一些藥物，比如質子泵抑制劑，胃酸更少，鈣片就更難溶解了。還有些人腸道菌群紊亂，益生菌少了，也會影響維生素D的活化過程。吸收不良、合成不足，這一連串的小問題，最終都會把鈣擋在骨頭門外。

再說回來，就算鈣吸收好了，也不能光靠“躺著等變硬”。骨頭這種東西，越用越結實，不用就萎縮。負重運動和抗阻訓練，就是刺激骨骼再生的關鍵。

人站立、走路時，骨骼要承擔身體重量，這本身就是種負重。再加點小啞鈴、彈力帶、慢跑、快走這種動作，能讓骨骼細胞感受到“機械刺激”，從而激活骨形成的信號。

醫學研究發現，65歲以上的人，每周做兩次抗阻運動，比如俯臥撐、靠墻深蹲，持續半年，骨密度能提升約3%到6%。

看著不多，其實很有意義，因為骨質疏松發展緩慢，一年流失的也就這點數，如果能攔住它，就相當于“把病按暫停鍵”了。

但許多老年人害怕運動傷膝蓋、怕摔，干脆久坐少動，結果肌肉退化、關節僵硬、平衡能力也變差。更糟糕的是，長期臥床或少動會讓骨密度下降更快，這叫“不活動性骨質疏松”。

久而久之，身體陷入一個惡性循環。其實負重和抗阻運動，不一定非得去健身房。每天拿兩瓶水在客廳原地踏步，飯后走15分鐘的路，或者簡單地站在墻邊踮腳十次，效果也比坐著強得多。

還有些習慣，別看平時不起眼，對骨頭卻是“慢性毒藥”。有些人愛喝濃茶、咖啡，覺得提神解乏，但這些飲品中的咖啡因和草酸會抑制鈣吸收，久而久之把鈣“趕走了”。

有研究指出，每天攝入超過300毫克的咖啡因，相當于三杯中杯咖啡，骨密度就可能明顯下降。煙酒也是大敵，尼古丁直接干擾骨細胞的功能，酒精則會破壞骨代謝的平衡，還會影響肝臟合成維生素D。老年人代謝本就慢，長期抽煙喝酒，相當于給骨頭“加速老化”。

吃得過咸也不是好事。鈉攝入過多會促進尿鈣排出，鈣還沒吸收完就被排掉了。不少老年人喜歡吃腌菜、咸魚、醬油拌飯，這些都含有很高的鹽分。

營養學上建議老年人每天鹽攝入不超過5克，超過這個量，骨頭就會被“帶走”一部分。還有些人有便秘問題，靠瀉藥解決，長時間使用也可能影響鈣鎂的平衡，間接影響骨骼健康。

不僅如此，骨質疏松還有個隱蔽但重要的“連鎖反應”——一旦骨折，生活質量就會大大下降。髖部骨折后的老人中，約有20%一年內死亡，另有40%再也無法獨立行走。

所以，哪怕只是“輕微骨質疏松”，也不能掉以輕心。別等骨折了再去補救，那時候治一個髖骨要打鋼釘、臥床數月，早干預早保護才是真正的省心。

從骨科到內分泌科，再到社區醫生，不少醫生都提到一點：光吃鈣片的人很多，真正堅持運動、糾正生活方式的人太少。

有些老年人為了補鈣，買昂貴的進口鈣片、牛骨粉，卻忽略了自己每天曬不夠太陽，吃得太咸，動得太少。這種“只看補鈣，不看整體”的做法，容易把預防變成形式。

有人會問，那是不是要天天監測骨密度才知道自己有沒有問題？其實65歲以上人群，尤其是女性，最好每兩年查一次骨密度，提前發現骨量變化，再根據醫生建議決定是否需要藥物干預。

目前常用的藥物包括雙膦酸鹽、降鈣素、選擇性雌激素調節劑等，這些藥物都需要醫生評估后決定是否使用，不是人人都適合，也不是長期吃鈣片就能替代的。

身體是個整體，骨骼健康從來不是孤立存在的。腎功能差、甲狀旁腺功能異常、糖尿病等疾病都會影響鈣代謝和骨質狀況。想要把骨質疏松擋在門外，需要的是整體調節，而不是頭痛醫頭腳痛醫腳。

看完這些內容，可能有人會覺得麻煩太多，補個鈣還得搭配那么多事。但換個角度看，花點時間鍛煉、曬曬太陽、改改飲食習慣，不就等于在給骨頭存養老金嘛。等真到了八十歲九十歲，腿腳還利索，自己能獨立生活，那才是真正的幸福晚年。骨頭不是鐵，也不是靠一兩瓶鈣片就能硬起來的東西。它需要吸收好、用得上、養得住，這三步缺一不可。