【科普營養】5種寶藏平民食物，讓你吃得“健康又經濟”！

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

“巧婦難為無米之炊”，柴米油鹽和食材是家庭開銷不可少的項目，但去一趟超市動輒幾百元的開銷著實不小。怎么樣吃才能省錢又健康呢？現在很多食物都是被推上了“超級食物”的神壇，比如牛油果、藍莓、羽衣甘藍等等，價格不菲，有沒有便宜又“超級”的食物呢？

西希今天就來講講“超級食物”以及自己生活中常吃的幾種價格親民的“平民超級食物”。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

1. 超級食物是什么？

超級食物，顧名思義，就是食物中的超級英雄，它們光鮮亮麗，宣傳的賣點是營養價值高于“一般食物”，并且能夠幫我們的身體抵抗疾病。

但是，就如同超級英雄是漫畫的產物一樣， “超級食物”這一概念和承諾可以“快速減肥”的食譜一樣，只是商業炒作的結果。

醫學和營養學上并沒有這一概念，而在商業宣傳中，對“超級食物”也沒有過明確的定義。廣義上講營養豐富，對健康有益的食物，都可以成為超級食物，但是這樣一來每一種天然食物都是“超級食物”，也就沒有超級食物的獨特性了。 被廣泛宣傳的“超級食物”通常都是自帶光環的，有著異域風情，超級完美的營養成分以及昂貴的價格。

有一項薈萃分析試圖搜索在人體中進行研究的“超級食物”，結果有十幾種食物上榜，研究最多的就是各種莓類，從常見的藍莓、蔓越莓、草莓、到名字都很難認識的阿薩伊漿果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”結尾的），除了莓子類還有一系列不常見的水果，比如牛油果、山竹等也在超級食物之列，另外一大類，是各種奇奇怪怪的谷物，奇亞籽、亞麻籽、藜麥、斯佩爾特小麥（spelt，一種皮非常糙的小麥）、火麻仁（Hemp seed， 在中藥中也存在），還有羽衣甘藍、西藍花、小麥草等綠葉菜，最后一類是辣椒、姜、蒜、可可、姜黃粉等調味料和納豆、開菲爾等發酵食品。

常見的超級食物，種類多樣，沒有確定的定義

這些超級食物五花八門，超級之處在于它們都多少帶有一些異域風情，不是人們日常飲食中的常見食物。

比如阿薩伊漿果在夏威夷常見，牛油果是盛產于墨西哥，可可是在熱帶出產，斯皮爾特小麥在德國等歐洲國家有種植，而納豆、枸杞子等是亞洲風味的食物。同時這些食物的營養成分也還不錯，在許多優質營養素比如蛋白質含量、不飽和脂肪含量、膳食纖維含量、維生素含量上也有其優勢，這一點下文中還會提到。但是這樣的營養成分是否值得超級的價格還有待商榷。

2. 是什么成就了超級食物？

異域風情+健康益處，讓很多人都對“超級食物”非常買賬，這也保證了超級食物的超級定價。

超級食物已經在我們身邊隨處可見。 在身邊的超市里和電商上，“超級食物”是很多高消費人群青睞的商品。 高端超市一定會有一架擺滿了藍莓和樹莓的貨架，買水果的攤位也紛紛擺上了牛油果，但很多老人連牛油果怎么切開都不知道，某寶上的奇亞籽、亞麻籽搜索會有一大串結果。由“小麥草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的標配。

超級食物價格不菲：

• 藍莓一盒在反季的時候大概25-39元不等；

• 牛油果一個8-10元；

• 小麥草果蔬汁一杯也要30-40元；

• 奇亞籽 320g 99元進口，國產400g 70元；

• 亞麻籽 400g 40-80元不等；

• 鷹嘴豆做的零食 180g 40元左右；

• 羽衣甘藍 半斤 10-25元；

• 羽衣甘藍片 1袋57g 60元 。

超級食物不僅是營養和健康的超級，也是社會經濟地位上的超級， 是新一代有消費力的人群定義自己的方式。

有一項來自荷蘭的研究，正是研究了超級食物與社會經濟地位、受教育水平以及參與文化活動的關系。研究納入了隨機選取的2812名來自荷蘭埃因霍溫市的成年人，調查了他們購買五種超級食物（斯皮爾特小麥、藜麥、枸杞子、奇亞籽和小麥草）的情況，以及他們的受教育水平、家庭經濟收入、參加文化活動（去藝術博物館、歷史博物館、歌劇或者芭蕾舞劇、古典音樂演奏會、話劇等活動）的次數。結果發現，每年參加文化活動更多的人，購買超級食物的次數也更多，當然他們的家庭經濟收入和受教育水平也更高。

就像購買奢侈品一樣，超級食物也類似于一種飲食上的奢侈品，不僅是提供營養還提供一種不言而喻的社會地位。所以，很多初涉社會的年輕人，在有了自己的收入之后，也愿意加入購買超級食物的行列。

3. 超級食物的營養

在經濟形勢不明朗的時候，超級食物這些價格有點小貴而又消費快速的消耗品，似乎不再是持家有道的人最明智的選擇了。

單單就營養上來講，超級食物有什么優勢嗎？

實際上，超級食物都是天然食物，沒有人工合成或者精制加工，天然是它們的賣點之一。

• 新鮮食物也往往含有更多的維生素（包括抗氧化的維生素C、多種維生素B）和礦物質（比如鉀、鎂）；

• 超級食物基本都是低飽和脂肪、低添加糖、蛋白含量較高的健康食物；

• 另外，超級食物顏色多樣，因為多彩的食物能提供更多抗氧化的植物營養素，當然超級食物拍照發朋友圈也是很上相的。

營養上來講，超級食物是營養豐富的健康食物，但是并不是唯一可以提供這些營養素的食物。很多我們生活中常見的，便宜的，產于當地應季的食物也可以達到超級食物類似的營養水平，而價格卻比超級食物低很多。

4. 平民“超級食物”營養成分毫不遜色

接下來西希就要介紹幾種平民“超級食物”，在經濟緊縮的時候，可以很好的為還在健身減脂的你提供優質的營養而不會掏空你的荷包。并且與那些昂貴的超級食物比起來，一點也不差。

這些食物也是西希平時會經常吃的食物

吃魚吃魚吃魚

深海魚類是健康食品，而網紅菜譜中最常見的就是——三文魚，但是真的需要這么昂貴的食材嗎？西希更青睞的替代品是——罐頭金槍魚。

是的，你沒有看錯，罐頭金槍魚是很好的蛋白質來源，但要是泉水浸的而不是油浸的。

兩者的 蛋白質含量不相上下，都是低飽和脂肪低碳水化合物無糖的食品 ，而金槍魚的飽和脂肪更低一些，在礦物質方面鐵鋅鈣銅，金槍魚都含量較豐富，而魚類中讓人“聰明”的Omega3多不飽和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文魚更多一些。

但是 價格上三文魚是罐頭金槍魚的2倍， 而優質的刺身三文魚還要更貴。

綠葉菜中的英雄：菠菜vs羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種聽起來就很仙的蔬菜，也是綠葉菜中的網紅超級食物，沙拉中只要加了羽衣甘藍就可以上一個檔次，價格也更貴，有的網紅零食——羽衣甘藍脆片更加是要幾十元一小包，減脂健康是羽衣甘藍的宣傳亮點，而且它的蛋白質含量、維生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。但是一定要吃這種嚼起來像紙一樣的菜才能獲得這些營養嗎？

當然不是，西希向大家推薦的平民超級蔬菜——菠菜，在各方面并不比羽衣甘藍差，而且價格只是羽衣甘藍的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大約200g菠菜和100g羽衣甘藍的營養成分相當，但是200g菠菜的價格仍然低于100g羽衣甘藍，而且鉀、鎂等對降壓有益的礦物質及葉酸、維生素K等維生素含量還高于羽衣甘藍。羽衣甘藍唯一領先的是極高的維生素C含量。但是單一種營養素的豐富還不能說服西希多花幾倍的價格去購買，而且在昂貴的羽衣甘藍脆片中維生素C已經大量流失。

神奇的牛油果也有低配版

牛油果是一種神奇的食物，作為一種水果卻有 像黃油一樣的口感，脂肪含量很高但是以健康的不飽和脂肪為主， 西希承認牛油果有它獨特的魅力。但是昂貴的價格以及購買的困難讓它并不親民，經常會十幾元但是買到又硬又生的牛油果，食之無味棄之可惜。

從營養成分上， 另一種北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。 不過同樣重量的花生比牛油果熱量高一些，畢竟花生是一種堅果沒有那么多水份，而牛油果是一種水果，所以在吃花生的時候不能吃太多，另外要 選煮花生，不用選擇用油炸或炒過的， 也不能選擇添加了很多鹽和糖的五香或者怪味花生。

豆類PK：毛豆vs鷹嘴豆

鷹嘴豆是很多中東菜系的常見食物，但是在健身圈作為超級食物火了很久，有一些甚至把它宣傳為“健身減脂”必備零食，一小袋即食鷹嘴豆的價格都要十幾元甚至幾十元。但是它的營養成分并沒有那么亮麗。

北京夏天路邊比比皆是的 煮毛豆，比鷹嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白質為優質蛋白質，微量元素的含量也比鷹嘴豆更佳。 關鍵是價格非常親民，自己在家煮一鍋毛豆，健身之后作為零食是超級經濟實惠的。

紅薯 vs 藍莓

藍莓是最經典的超級食物，維生素和植物營養素的含量很高。但是它應季時間短，價格昂貴，保存時間短，而且農藥噴灑的情況比較嚴重。

找到一種在營養價值上和藍莓相當但是更加平民化和方便獲得食物并不容易，最終西希選擇了紅薯，雖然一種是水果，一種是根莖類蔬菜，但是紅薯的胡蘿卜素以及維生素含量非常高（是所有食物中最高的之一），這一點絕對可以和藍莓相比，同時紅薯的膳食纖維含量和飽腹感又高于藍莓。當然藍莓中可能還有一些沒有辦法定量測定的植物營養素，但紅薯的營養成分答卷已經非常優秀了。從價格上，藍莓是紅薯的10倍之多，紅薯的價格優勢還是非常明顯的。

西希今天只是選取了5個常見的受追捧的“超級食物”，通過比價“超級食物”和“平民食物”的營養成分來說明吃的健康營養并不是一件昂貴的事情。“超級食物”只是商業宣傳是一種食材的“人設”，但我們已經可以有足夠的判斷力，不被這些人設所迷惑。

所有的新鮮食物都是“超級食物”，只有均衡的膳食才是健康身體的基礎，能夠健康而又節省，何樂而不為呢？

《臨床營養網》編輯部

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