核桃立大功！研究發現：愛吃核桃的人，全身炎癥、癌癥風險都降低

清晨的公園里，62歲的李阿姨照例和鄰居們散步。她總喜歡一邊走一邊聊：“都說核桃好，老陳家那小孫子天天兩顆，長得聰明還不近視。其實我早就堅持每天吃核桃了，就是看中了它‘補腦’、‘潤腸’的說法?！?/p>

旁邊的大爺一拍大腿：“核桃這玩意兒聽說還能抗癌？真的假的？”你是不是也有同樣的疑惑，甚至覺得“只是堅果而已，真有那么大的本事？”

近年來，關于核桃的健康價值，權威研究不斷“爆料”。最新的流行病學調查和臨床試驗都指向一個結論：經常吃核桃，人體內的炎癥水平和癌癥風險確實會有明顯變化。

但問題隨之而來，一些高血脂朋友又擔心“油脂太高”，核桃到底是“血管清道夫”，還是變相的“脂肪炸彈”？背后的科學依據又是什么？

關于核桃的討論，坊間早已眾說紛紜。既有“補腦說”，也有“不適合三高人群”的疑慮。其實，核桃的保健作用可是有實打實數據背書。

不止如此，與堅果控熱量、擔心升血脂的擔憂相反，2022年一項覆蓋13國的大型薈萃分析結果顯示：適量吃核桃，讓受試者的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）平均下降3.7%，總膽固醇降低3.2%，同時，甘油三酯也下滑5.5%。這些脂質指標改善很難用藥以外的方法達成，核桃“膳食調脂”效果足夠令人驚訝。

更贊的是，核桃的益處不止于此。多篇實驗數據指出，核桃富含多酚、亞油酸、α-亞麻酸等不飽和脂肪酸，搭配豐富的維生素E和B族，幾乎是“天然藥庫”。

降低全身炎癥，增強免疫防線。

癌癥風險顯著下降。

最新權威數據顯示，經常食用核桃的人群，結直腸癌、乳腺癌和前列腺癌發病率下降可達13-18%。其中，“結腸息肉轉化率”因核桃而降低的現象，已經被多項歐美臨床試驗證實。這要歸功于核桃所含的“多酚+膳食纖維”組合，它們不僅能調節腸道菌群，還能直接影響腫瘤免疫細胞的分化。

血脂、血糖雙改善。

很多人誤會核桃油脂高“容易長胖”，其實只要每日不超過2-3顆（大約30克），相較不吃人群，血脂指標平均下降約4%，血糖水平也更穩定。一項為期6個月的對照試驗揭示，經常吃核桃的高血脂人群，三酰甘油下降幅度優于光靠控制飲食的人群，心血管風險顯著降低。

補腦安神，改善睡眠質量。

核桃所含賴氨酸、褪黑素及不飽和脂肪酸，對腦部神經元有保護作用。實驗證實，部分老年人持續1個月每日吃核桃，睡眠時間延長、凌晨醒來的次數減少13%。對于經常焦慮、易失眠人群，這一點堪稱“意外福利”。

潤腸通便、延緩衰老。

核桃膳食纖維高，醇厚的油分有良好潤腸作用，有助防治便秘。同時，維生素E，多酚等抗氧化成分，能中和“自由基”，延緩皮膚和器官的老化速率，衰老指標顯著改善。

核桃雖好，吃對才不“翻車”。健康專家提醒，各位中老年朋友尤其要注意：

選購新鮮、無霉變核桃——核桃脂肪多，容易氧化發霉。若有哈喇味、味苦、長斑，一口都別吃！因這種堅果極有可能含有一類致癌物——黃曲霉素，攝入后極易傷肝致癌。

避免高溫炒焦、重口味加工?，F在堅果零食“網紅口味層出不窮”，但口味越重、加工越復雜，越容易掩蓋原料變質本味；炒焦后核桃會產生苯并芘等致癌物，對健康極為不利。

每日建議進食量為15-64克。

權威營養師建議，成年人控制在每日“一小把”即可，約兩三顆剝皮核桃（約30-50克），最好早餐或上午作為能量加餐。如果體重、血脂本身偏高，建議每日攝入低于40克。切勿貪多，過量攝入反而有“熱量累加”風險，影響血脂血糖。

最好帶皮、原味吃。去除核桃仁表面的褐色皮會損失部分抗氧化成分，不建議完全去皮食用。原味核桃保有最完整營養，帶鹽、油、糖調味的產品慎選。

搭配合理，注意過敏。對于已知有堅果過敏史者，慎選核桃食品。部分慢性消化道疾病患者，攝入過多核桃可能引發腹脹、消化不良，適量即可。