湖北
今天分享一套全身減脂塑形的動作，難度不是很大，沒有運動基礎(chǔ)的人也能練習(xí)
練習(xí)目標(biāo)：瘦腰瘦腿，甩掉腰腹“游泳圈”，全身減脂塑形，改善圓肩駝背和骨盆前傾，強化臀腿腰背力量，緩解腰背疼痛等。
動作1:
- 俯臥在墊面上，雙腿分開瑜伽墊寬
- 頭頸脊柱延展，雙腿向后延展
- 將身體拉長，前額點地
- 吸氣，屈手臂在身體兩側(cè)呈“山”型
- 大小臂90度，掌心朝向下
- 呼氣，腰背部發(fā)力，頭頸肩背部向上
- 同時手臂向身體后側(cè)夾，雙手臂向后伸直
- 打開胸腔，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部腰背部發(fā)力來做動作，效果最好。
動作2:
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線，吸氣，保持身體穩(wěn)定
- 呼氣，腹部核心收緊
- 伸直右手臂向前，左腿向后伸直
- 再次，吸氣，準(zhǔn)備，呼氣
- 腹部核心發(fā)力，右手臂和左腿上下彈動
- 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)
注意點：手臂和腿向前后延展，將身體拉長，腹部核心收緊，尤其是兩側(cè)腰要收緊發(fā)力，保持身體在做動作的時候，穩(wěn)定不歪斜和晃動。
動作3:
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腹部核心收緊
- 臀部發(fā)力抬起髖部向上，打開胸腔
- 進入動態(tài)臀橋練習(xí)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
注意點：不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，利用臀部和背部的力量抬起髖部向上。
動作4：
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
- 呼氣，伸直右腿向上，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-15組
注意點：腹部核心收緊，臀部發(fā)力抬起髖部向上，伸腿的時候，髖部不要歪斜也盡量控制不要掉下來。
動作5:
- 在動作4的基礎(chǔ)上，抬起髖部向上
- 吸氣，伸直左腿向前
- 雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，左腿向上伸直，大腿靠近腹部
- 同時，雙手臂向下到身體兩側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
- 交換另一側(cè)
注意點：動作全程腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，髖部不要歪斜同時不要掉下來，新手覺得有難度，可以選擇只做腿的動作。
動作6:
- 站立，雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，呼氣，屈髖屈膝
- 臀部向后，身體前屈45度左右
- 再次，吸氣，屈手肘在身體兩側(cè)
- 大臂靠近身體，呈“W”型
- 呼氣，雙手臂向后伸直
- 然后還原，再向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15組
注意點：腹部核心收緊，膝蓋不要超過腳尖，動作全程腰背立直，不要塌腰翹臀。
動作7：
- 跪立在墊面上
- 雙腿分開略大于肩寬
- 臀部坐在腳后跟向
- 雙手臂向前伸直
- 身體俯臥在墊面上，前額點地
- 保持1-2分鐘，身體完全的放松
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