餐謀長 | 一頓好的早餐長啥樣？

你是不是經常遇到這種情況：

早餐剛吃完沒半小時，眼皮就開始打架，腦子轉不動，工作學習都沒效率；

好不容易熬到上午10點，肚子餓得發慌，手心冒汗，只能靠零食救急？

別以為這只是“沒吃飽”引起的小問題——其實這是身體在發出警告：

你的早餐選擇可能引發了血糖波動，長期這么吃，不僅代謝會出問題，還可能讓大腦提前衰老！

我們總聽人說“早餐要吃好”，但到底怎么吃才叫“好”？

是包子、油條配豆漿，還是面包、牛奶加麥片？

近年來，科學家們做了上百項研究，終于摸清了早餐的“健康密碼”。

今天就用通俗易懂的語言，把3項研究的核心結論講明白，讓你從此吃對早餐，越吃越健康！

不吃早餐=給代謝“挖坑”

吃對早餐才是控糖關鍵

很多人覺得“不吃早餐能減肥”，還有人忙起來就省掉這一餐，卻不知道這是在給健康埋下隱患。

《Advances in Nutrition》期刊匯總了105項高質量研究，發現早餐不僅不能省，還得吃得有講究！

1. 不吃早餐，午餐血糖更容易“爆”

研究發現，長期不吃早餐的人，體重超標、患2型糖尿病的風險會大大增加。

原因很簡單，不吃早餐時，血液里的“游離脂肪酸”水平會一直居高不下，這種物質就像“劣質燃料”，會讓身體對胰島素變得不敏感——就像血糖調節系統“失靈”了。

等到午餐，哪怕你只吃一碗米飯，血糖也會比吃了早餐的人飆升的更高，長期下來胰腺會不堪重負，逐漸出現胰島素抵抗，甚至發展成糖尿病。

而且人體有“生物鐘”：早上的代謝效率最高，對胰島素的“反應最好”。

同樣一碗米飯，早上吃對胰腺造成的負擔，比晚上吃要小一半！

就像糖尿病患者的試驗顯示：早餐吃得多（比如一大碗燕麥+雞蛋+蔬菜），晚餐吃得少，全天血糖都很平穩；反過來，早餐吃個小包子，晚餐大魚大肉，血糖根本控不住。

2. 早餐別光吃“碳水”，否則越吃越糟

很多人的早餐都是“碳水炸彈”：白粥配咸菜、甜面包、含糖麥片、油條……

但研究明確指出，早餐里的碳水化合物，尤其是“快速碳水化合物”，才是代謝的“敵人”！

22項研究匯總發現，早餐碳水吃得多的人，患2型糖尿病的風險比吃得少的人高11%！

因為這些食物消化速度太快，血糖會像坐過山車一樣，驟升驟降：剛吃完時覺得很飽，沒多久就餓了，還容易犯困，這就是“血糖過山車”的威力。長期這樣吃早餐，胰腺會不堪重負。

相反，像燕麥、大麥、黑麥這種全谷物，還有富含膳食纖維的食物，就是代謝的“好朋友”。

比如燕麥里的β-葡聚糖，能在腸道形成一層“保護膜”，讓碳水吸收速度變慢，血糖就不會一下子飆升；大麥里的纖維還能被腸道細菌分解，產生有助于控糖的物質。

簡單說，早餐的碳水選粗糧，比選“精糧”更好！

3. 早餐吃對，午餐也能更健康

這是個超實用的發現：只要早餐選對了（比如低糖分、高纖維），不僅早餐后的血糖穩定，連午餐后的血糖都能更平穩！

因為吃對早餐能讓身體的代謝狀態變好，胰島素敏感性提高，到了午餐時，身體處理血糖的能力自然就強了——這就是“第二餐效應”，相當于早餐為午餐“鋪好了路”。

理想早餐公式曝光

低碳水+高蛋白+優質脂肪

血糖穩一天

到底什么樣的早餐才是“黃金搭配”？

《美國臨床營養學雜志》的一項試驗給出了明確答案，簡單說就是：少碳水、多蛋白和纖維素、加一點優質脂肪。

此研究將糖尿病患者分成兩組，讓他們分別吃兩種早餐，并堅持3個月：

傳統早餐：燕麥+水果，碳水含量約56克（相當于3碗白粥的碳水量）；

低碳水早餐：2個雞蛋+1份涼拌黃瓜+1小塊奶酪，碳水只有8克（相當于1/4個蘋果）。

結果讓人大吃一驚：

低碳水早餐組，餐后2小時血糖比傳統組低了近一半，不會出現“吃完就困”的情況；

全天血糖波動特別小，每天處于正常血糖范圍的時間多了3小時以上，心血管疾病的風險也會隨之降低；

高蛋白和優質脂肪帶來的飽腹感超強，不用刻意節食，全天吃的總熱量都會減少，體重也能慢慢降下來。

其實這個道理很簡單：碳水少了，血糖就不會大起大落；蛋白質和脂肪能持續供能，讓你一上午都不餓、不犯困，自然就不用靠零食續命，全天的飲食也會更健康。

驚喜！

兩種食物加進早餐

可延緩大腦衰老

如果說控血糖是早餐的“基礎功能”，那延緩大腦衰老就是它的“隱藏技能”！

《GeroScience》上的研究發現，吃對早餐還能幫我們對抗阿爾茨海默病（老年癡呆）。

大腦里有一種“能量燃料”——GTP，它能幫助清理導致記憶力下降、認知衰退的“神經垃圾”（比如Aβ淀粉樣蛋白）。

但隨著年齡增長，GTP會越來越少，“垃圾”堆積過多，大腦就會慢慢變老。

而研究發現，兩種常見食物能幫大腦補充GTP：

富含煙酰胺的食物：蘑菇、雞肉、瘦肉、豆類（煙酰胺是維生素B3的一種，能給細胞“充電”，讓GTP變多）；

富含EGCG的食物：綠茶（EGCG是綠茶里的主要營養成分，能激活大腦的“清潔系統”，讓GTP的清潔效率更高）。

實驗證明，只要早餐里加這些食物，短短16小時就能讓衰老的腦細胞“滿血復活”，神經垃圾也能被有效清理——相當于給大腦做了一次“大掃除”！

3個簡單原則

從此吃對早餐不踩坑

看完這么多研究，其實吃對早餐一點都不難，記住這3個原則就行：

1.早餐必須吃

別再為了減肥或忙碌而省掉早餐，規律吃早餐能讓代謝“開機”，讓午餐血糖更平穩，長期下來還能降低糖尿病風險；

2.少碰“快速碳水化合物”

白粥、甜面包、含糖麥片、油條這些食物，盡量少吃或不吃，它們是血糖波動的“元兇”；

3.多補“好營養”

基礎款：低碳水+高蛋白+優質脂肪（比如2個水煮蛋+1份涼拌菠菜+1片全麥面包，或1碗無糖酸奶+堅果+小番茄）；

升級款：基礎款的基礎上加一把燕麥、一朵蘑菇，再配一杯淡綠茶，既能控糖，又能幫大腦抗衰。

早餐不是隨便填肚子的“應付餐”，而是開啟一天健康的“鑰匙”。

從明天開始，把早餐換成“低碳水、高蛋白、多纖維”的組合，你會發現：上午不犯困了，工作學習效率變高了，長期堅持下來，代謝更穩，身體更棒，大腦也會更有活力！

【參考文獻】

[1] Oliveira BF, Chang CR, Oetsch K, Falkenhain K, Crampton K, Stork M, Hoonjan M, Elliott T, Francois ME, Little JP. Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):209-217. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.032. Epub 2023 May 29. PMID: 37257563.

[2] Santana, R.A., McWhirt, J.M. & Brewer, G.J. Treatment of age-related decreases in GTP levels restores endocytosis and autophagy. GeroScience (2025). https://doi.org/10.1007/s11357-025-01786-4

說明：文字原創，部分圖片由AI生成。