“三九”養生重在防寒保暖

（來源：天津日報）

轉自：天津日報

　　12月21日是二十四節氣中的冬至，冬至以后進入一年中最為寒冷的“三九”時節。民間有“三九補一冬，來年無病痛”的說法。天津中醫藥大學第一附屬醫院（以下簡稱天津中醫一附院）的專家們指出，“三九”養生是四季養生中不可缺少的重要環節，也是激發身體潛能、補養身體的重要時機。專家建議，“三九”養生要遵循滋陰潤燥、補腎益氣、恬淡養神的原則，通過飲食、起居、情志、運動以及多種中醫保健方式溫和調養，幫助身體涵養陽氣、儲備能量，為健康過冬和來年春季的生發做好準備。體質特殊或有慢性疾病者，應結合自身情況調整，必要時咨詢專業醫師。

　　科學進補筑牢抗寒防線

　　多吃黑色食物滋陰潤燥

　　冬至是“數九”的開始，養生的首要任務就是做好防寒保暖。飲食上以溫熱性質的食物為主，如食用糯米、羊肉、大棗、桂圓、芝麻、韭菜、木耳等，少吃冷飲、海鮮等寒性食物。天津中醫一附院營養科醫師夏焱建議市民通過精準補充關鍵營養素、優化能量代謝和身體機能筑牢抗寒防線。

　　優質蛋白質是抗寒的“動力源”。蛋白質的食物熱效應較碳水化合物、脂肪高，能更高效地為身體供能。同時，蛋白質是合成肌肉和甲狀腺激素的重要原料，肌肉量充足才能更好地“產熱”，甲狀腺功能正常才能維持體溫穩定。推薦每天每公斤體重攝入1克蛋白質，優先選擇低脂高蛋白食材，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐等。

　　B族維生素是代謝的“催化劑”。B族維生素（尤其是B1、B2、B6）參與人體能量代謝的全過程，能將碳水化合物、脂肪轉化為熱量。冬季人體能量需求增加，B族維生素消耗也會上升，缺乏時容易出現疲勞、手腳冰涼等問題。推薦多吃全谷物（燕麥、糙米、玉米）、堅果（核桃、杏仁，每天10克）、動物肝臟（每月1次至2次，每次50克）、深綠色蔬菜（菠菜、西藍花）。可以在早餐時煮一碗燕麥粥，加幾顆核桃，簡單又高效。

　　礦物質是體溫的“調節器”。鉀、鈣、鐵等礦物質對體溫調節至關重要。缺鐵、缺鈣人群往往更容易怕冷。推薦富含鉀的食物選香蕉、土豆、菠菜，富含鈣的食物選牛奶（每天300毫升）、酸奶、芝麻醬，富含鐵的食物選紅肉（瘦牛肉、羊肉）、動物血（鴨血、豬血）、黑木耳。需要注意的是，菠菜中的草酸會影響鈣吸收，建議焯水后再吃。

　　“三九”時節也是一年中進補的最佳時節。飲食還可以多食用黑芝麻、黑豆、黑米等黑色食物以及羊肉等溫補食物，多吃富含維生素的食物，少吃寒涼食物，充實腎精、滋陰潤燥。推薦常吃百合蓮子粥、銀耳雪梨湯、羊肉粥、桂圓羊肉湯等藥膳。如果進補后出現持續上火、消化不良等癥狀，或本身有糖尿病、腎病等基礎疾病，建議到醫院營養科咨詢，制定個性化飲食方案。

　　起居需早臥晚起避寒護陽

　　頭腹背手腳是保暖重點部位

　　“冬至后，起居上提倡早臥晚起，追逐日光，充足睡眠。同時注意添衣保暖，早晚氣溫較低或外出時，可戴圍巾、帽子保護頭頸部，避免寒氣入侵。呼吸道脆弱人群應佩戴口罩，減少風寒刺激。關節和脾胃不適者尤其要防寒并避免生冷飲食。室溫以19℃至24℃、濕度以40％至50％為宜，體感最舒適，不易感冒。”該院老年病科曲凡副主任醫師說。

　　冬季保暖的重點部位是頭、腹背、手腳。民間向來有“涼頭暖足”的說法，年輕人頭部適當受“凍”并無不可，還可增強人體抗寒能力。但中醫認為“頭為諸陽之會”，人體陽氣容易上升并聚集在頭面部，也最容易通過這個部位向外散發。在寒冷的冬天，如果不注意保護頭面部，長期暴露在外，體熱就會從這里散失，導致能量消耗、陽氣受損。老年人、免疫力低下的人以及患有慢性疾病如慢性支氣管炎、心腦血管疾病等病的人來說，耐寒能力較差，“暖頭”就更重要了。肺、心臟、脾胃等重要器官處于胸腹部，寒冷易引發相應器官的疾病，如心臟病發作、咳嗽哮喘、胃痛腹瀉等。女性腹部受寒還可能發生痛經。因此腹背保暖對健康過冬非常重要。俗話說“寒從腳起”，雙腳距離心臟最遠，血液循環較差，脂肪少保溫性也差，很易受寒。中醫認為人體數條重要經脈會聚起始于腳部，腳部受寒就會影響全身的健康狀況，使抗病能力降低。因此腳部保暖對于暖身防病意義重大。雙手處于肢體末梢，也是寒冷容易侵襲的對象。數九寒冬每天搓手、按摩足底具有促進血液循環、溫暖手足的功效。

　　另外，“三九天”可以適量運動，提高新陳代謝，增加抗寒能力，但要避免大汗淋漓。太極拳、八段錦、五禽戲、瑜伽等都是適合冬天進行的運動。天氣好，可以到戶外跑步、騎車等。隆冬不建議夜跑，以免損傷體內陽氣。另外，保暖的同時也要對居室定期通風，以白天陽光明媚沒有大風時為宜。室內溫度較高時可適當對室內加濕，以補水潤燥。

　　足浴灸療推拿穴位貼敷

　　多種保健方式未病先防

　　該院全國名中醫賈英杰表示，“三九”食補、起居養生保暖的同時，也適合用三九貼、膏方、艾灸、泡腳、推拿等多種方式來養生保健，提高御寒能力。其中三九貼和膏方都需要患者冬至過后到醫院就診，由專業醫生依照個人體質依方施治。木桶泡腳、艾灸和自我推拿等更適合市民居家養生、未病先防。

　　足浴。“寒從腳下生”，足底穴位和經絡比較多，天氣寒冷，足浴加入生姜片、艾草等疏通溫潤的藥物，有助于促進氣血運行，舒筋活絡，防寒保暖。但要注意，足浴水溫最好不超過40℃，足浴時間以15分鐘左右為宜。

　　灸療。中醫講究春生、夏長、秋收、冬藏。冬季屬陰，人的身體容易受寒邪侵襲。選擇有強壯作用的腧穴艾灸能溫壯元陽，激發經氣，提高機體抗病與應變能力。建議選擇神闕、命門、陽池、大椎、三陰交等穴位艾灸。

　　推拿。摩關元穴：用食指、中指、無名指指腹摩關元穴。摩的力度要均勻、柔和，以關元穴處微微發紅、發熱為佳。每次摩2分鐘至3分鐘，早晚各一次。具有培補元陽、調理脾胃的功效。按揉足三里穴：坐位伸直膝，以拇指指腹按揉足三里穴。按揉時力度要均勻、柔和，以有酸痛感為佳。早晚各一次，每次約2分鐘至3分鐘，兩側交替操作。能健脾和胃，扶正祛邪，補益肺氣。揉按涌泉穴：涌泉穴位于足底部，是腎經的起始穴位。將拇指或食指的指端放于足心涌泉穴處，來回按揉，力度適中，以產生酸脹感為宜。有助于補腎填精、聰耳明目、改善睡眠。

　　三九貼。三九貼療法源于中醫“治未病”理念，是“冬病夏治、夏病冬防”養生的重要實踐。中醫認為，冬季是自然界陽氣最弱、陰氣最盛的時期，此時人體陽氣相對不足，容易受到寒邪侵襲。因此在冬至后的三個“九天”（一九、二九、三九），通過特制的中藥配方敷貼于特定穴位，能夠發揮溫經散寒、扶正固本的作用，有效增強機體免疫力，預防和治療冬季易發的呼吸系統疾病、關節疼痛等病癥。此外，三九貼還能鞏固夏季三伏貼的療效，達到冬夏共治的效果。但如果錯過了三伏貼，冬天仍可以貼三九貼。 記者 趙津

　　冬至自我保健小貼士

　　拍打督脈膀胱經 用按摩棒沿著脊柱兩側及脊柱中線，從上至下或左右來回均勻有力地拍打，不可用力過猛，以皮膚微微發紅或微微發熱為宜。在拍打過程中，對于不舒服的部位或者酸痛感比較明顯的部位，可適當延長操作時間。每次拍打3分鐘至5分鐘，早晚各一次。

　　按摩耳朵 拉耳垂，用兩手的拇指、食指同時按摩耳垂，先將耳垂揉捏、搓熱，然后向下拉耳垂15次至20次，以發熱發燙為度。提耳尖，用雙手捏住雙耳上部耳輪，適量提拉耳尖，提拉時用大拇指和食指順便對耳尖進行按摩，以微微發熱為度。摩耳輪，拇指位于耳輪內側，其余四指位于耳輪外側，揉搓2分鐘至5分鐘，再往上提揪，以耳部感到發熱為止。

　　推薦食補藥膳

　　百合蓮子粥 大米100克、干百合30克、蓮子30克，冰糖適量。大米淘凈，百合、蓮子提前浸泡半小時，同放鍋中，加入適量清水，中小火熬煮成粥，根據個人口味添加冰糖調味。功效：潤肺止咳、安神助眠。

　　銀耳雪梨湯 銀耳20克（泡發后）、雪梨2個，冰糖適量。銀耳泡發撕成小朵，加適量清水一起煮，先大火煮開再改小火煲1小時左右，加入雪梨（削皮去核切塊），最后根據個人口味添加冰糖調味。功效：潤燥養陰。

　　羊肉粥。羊肉150克至250克、粳米100克、山藥30克、干姜5克，蔥、食鹽適量。在砂鍋內加入粳米、山藥及適量清水，放入羊肉片，加入干姜，大火燒沸去浮沫，用小火燉1小時至羊肉熟爛，加蔥、食鹽調味即成。功效：溫補氣血、養陰生津、健脾胃。

　　桂圓羊肉湯 羊肉500克、桂圓肉15克、生姜20克，蔥結、鹽、雞精、料酒適量。將羊肉切成大塊，放入鍋中加水750毫升，大火煮沸后撈出洗凈。取砂鍋，放入羊肉塊、桂圓肉、拍碎的生姜、蔥結、料酒、清水，先用大火燒沸，再用小火燉2小時至酥爛，加入鹽、雞精調味即可。功效：益氣補虛、養心安神。