很多姐妹們想瘦肚子,瘋狂做瘦肚子的練習(xí),但結(jié)果:哪哪都有感覺、都練到了,唯獨(dú)肚子沒感覺。
其實(shí),大肚腩之所以頑固,是因?yàn)橄胍獜母旧鲜荻亲樱欢ㄒせ罡共康淖钌顚蛹“鼉?nèi)臟和脂肪的——腹橫肌,否則,練了等于沒練。

腹橫肌是人體天然的「束腰帶」,假如這條束腰帶松了或者沒有激活,內(nèi)臟和脂肪沒有束縛力,腹部自然就松弛突出了!
那今天劉劉老師來給大家,分享一套鍛煉深層腹橫肌瘦肚子的動(dòng)作
尤其是小肚子,同時(shí)還能加強(qiáng)盆底肌,改善產(chǎn)后肚子大腹直肌分離,堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組,一周就能看到效果。
動(dòng)作1:

- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開與髖同寬,膝蓋腳尖同向
- 吸氣,骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
- 胸腔腹部充滿氣體
- 呼氣,骨盆向后轉(zhuǎn)
- 胸腔腹部將氣體排出
- 整個(gè)腹部向中間收緊,停留3-5秒
- 吸氣,骨盆向前,呼氣,骨盆向后收肚子
- 重復(fù)練習(xí)10-20組,充分激活腹橫肌
- 練完后整個(gè)腹部會(huì)感覺到酸,身體也會(huì)發(fā)熱
注意點(diǎn):新手找不到腹橫肌收縮的感覺,可以咳嗽兩聲,就可以感受到腹部的收緊,腹直肌分離可以用雙手將側(cè)腰向中間推,收肚子效果更好。
動(dòng)作2:

- 仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側(cè)
- 屈雙膝靠近臀部,腳尖點(diǎn)地
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),腰背壓實(shí)墊面
- 呼氣,腹橫肌收緊,慢慢伸直右腿向前
- 吸氣,還原,呼氣,伸直左腿
- 左右交替為一組,重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn):腰背后面不要有空隙,腹橫肌收緊之后,再做動(dòng)作,小腹發(fā)力來伸腿,動(dòng)作配合呼吸,效果更佳。
動(dòng)作3:

- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開與髖同寬,膝蓋腳尖同向
- 吸氣,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),腹部收緊
- 呼氣,臀部發(fā)力抬起髖部向上
- 同時(shí),屈右膝靠近腹部
- 吸氣,還原臀部不要落地
- 交換另一側(cè),左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn):先收緊腹橫肌在做動(dòng)作,整個(gè)練習(xí)的過程中,肚子都要收緊,保持骨盆穩(wěn)定不要歪斜,腹部和臀部發(fā)力。
動(dòng)作4:

- 仰臥在墊面上,雙手上舉到頭頂前側(cè)
- 雙手夾住瑜伽磚或者礦泉水瓶
- 吸氣,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),腹橫肌收緊
- 呼氣,右腳向下找地面,吸氣,還原
- 交換另一側(cè),左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn):腰背部壓實(shí)墊面,腰后側(cè)不能有空隙,腹部發(fā)力來做動(dòng)作,新手腳尖點(diǎn)地比較困難,做到自己的位置即可。
動(dòng)作5:

- 仰臥在墊面上,雙手臂在身體前側(cè)
- 掌心相對,屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面,吸氣,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
- 腹橫肌收緊,呼氣
- 同時(shí)伸直右腿右手臂向前,吸氣,還原
- 交換另一側(cè),左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn):腰背部壓實(shí)墊面,身體穩(wěn)定不要晃動(dòng),腹部發(fā)力來做動(dòng)作,大腦要控制身體,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
動(dòng)作6:

- 跪立在墊面上,雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 前腳掌推地,大腿手臂垂直墊面
- 吸氣,腹橫肌收緊,頭頸脊柱延展
- 身體一條直線,呼氣,雙膝離開墊面
- 吸氣,準(zhǔn)備,呼氣,伸直右腿向旁側(cè)打開
- 腳尖點(diǎn)地,吸氣,還原
- 交換另一側(cè),左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)10-20組
注意點(diǎn):不要塌腰翹臀,動(dòng)作全程腹橫肌收緊不能松,保持這個(gè)前提再伸腿,新手如果不伸腿腹部感受就很強(qiáng)烈,保持即可。
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布,本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.