小肚子總是減不下去？那是因?yàn)槟憔氬e(cuò)了！

很多姐妹們想瘦肚子，瘋狂做瘦肚子的練習(xí)，但結(jié)果：哪哪都有感覺、都練到了，唯獨(dú)肚子沒感覺。

其實(shí)，大肚腩之所以頑固，是因?yàn)橄胍獜母旧鲜荻亲樱欢ㄒせ罡共康淖钌顚蛹“鼉?nèi)臟和脂肪的——腹橫肌，否則，練了等于沒練。

腹橫肌是人體天然的「束腰帶」，假如這條束腰帶松了或者沒有激活，內(nèi)臟和脂肪沒有束縛力，腹部自然就松弛突出了！

那今天劉劉老師來給大家，分享一套鍛煉深層腹橫肌瘦肚子的動(dòng)作

尤其是小肚子，同時(shí)還能加強(qiáng)盆底肌，改善產(chǎn)后肚子大腹直肌分離，堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，一周就能看到效果。

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
• 胸腔腹部充滿氣體
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)
• 胸腔腹部將氣體排出
• 整個(gè)腹部向中間收緊，停留3-5秒
• 吸氣，骨盆向前，呼氣，骨盆向后收肚子
• 重復(fù)練習(xí)10-20組，充分激活腹橫肌
• 練完后整個(gè)腹部會(huì)感覺到酸，身體也會(huì)發(fā)熱

注意點(diǎn)：新手找不到腹橫肌收縮的感覺，可以咳嗽兩聲，就可以感受到腹部的收緊，腹直肌分離可以用雙手將側(cè)腰向中間推，收肚子效果更好。

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

• 屈雙膝靠近臀部，腳尖點(diǎn)地
• 雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背壓實(shí)墊面
• 呼氣，腹橫肌收緊，慢慢伸直右腿向前
• 吸氣，還原，呼氣，伸直左腿
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背后面不要有空隙，腹橫肌收緊之后，再做動(dòng)作，小腹發(fā)力來伸腿，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 同時(shí)，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原臀部不要落地
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：先收緊腹橫肌在做動(dòng)作，整個(gè)練習(xí)的過程中，肚子都要收緊，保持骨盆穩(wěn)定不要歪斜，腹部和臀部發(fā)力。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，雙手上舉到頭頂前側(cè)

• 雙手夾住瑜伽磚或者礦泉水瓶
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹橫肌收緊
• 呼氣，右腳向下找地面，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，腹部發(fā)力來做動(dòng)作，新手腳尖點(diǎn)地比較困難，做到自己的位置即可。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體前側(cè)

• 掌心相對，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 腹橫肌收緊，呼氣
• 同時(shí)伸直右腿右手臂向前，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力來做動(dòng)作，大腦要控制身體，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

動(dòng)作6：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 前腳掌推地，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，腹橫肌收緊，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，呼氣，雙膝離開墊面
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，伸直右腿向旁側(cè)打開
• 腳尖點(diǎn)地，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：不要塌腰翹臀，動(dòng)作全程腹橫肌收緊不能松，保持這個(gè)前提再伸腿，新手如果不伸腿腹部感受就很強(qiáng)烈，保持即可。